Of jy nuut is om te hardloop of 'n veteraanloper, die lopende / lopende tegniek kan 'n kragtige, effektiewe instrument wees om jou uithouvermoë en wedren tye veilig te verbeter. Die meeste beginnerslopers begin met 'n lopende / lopende tegniek omdat hulle nie die uithouvermoë of fiksheid vir lang tydperke het nie. Sommige ervare hardlopers gebruik ook hardloop / loop as 'n strategie om hul algehele kilometers te verbeter, uithouvermoë te voltooi en hul beseringsrisiko te verminder.
Hoe om die loop / loopmetode te doen:
- Die loop-en-stap-metode is eenvoudig: Nadat jy opwarm met 'n 5-minuut-stap en 'n paar opwarmingsoefeninge , hardloop vir 'n kort segment en stap dan 'n stapbreuk. Beginners kan baie korttermyn-segmente afwissel met kort wandelingen, soos 1 minuut loop, 7 minute loop.
- Hou aan om jou lopende / looppatroon te herhaal totdat jy jou doelafstand of tyd bereik het. As jy byvoorbeeld 16 minute wil hardloop / loop, kan jy vir twee siklusse met 'n 1: 7-verhouding hardloop / loop. Maak seker dat jy die korrekte vorm gebruik (geld vir beide jou loop- en loop-segmente).
- Jy moet jou loopgedeelte begin voordat jou spiere te moeg raak. Dit sal jou spiere dadelik herstel, wat die tyd en afstand wat jy kan dek, uitbrei. As jy wag totdat jy baie moeg is, sal jy eindelik stadig loop en dit sal moeilik wees om weer te hardloop.
- As jy jou loop- en loopintervalle wil gebruik, kan jy 'n horlosie of ander toestel gebruik wat biep om te sein wanneer jy moet skakel. 'N Eenvoudige lopende horlosie soos die Timex Ironman het 'n interval timer funksie. Nog 'n produk wat 'n gunsteling onder lopies / wandelaars is, is die Gymboss, 'n klein, maklik om te gebruik interval timer wat op jou broek, hemp, baadjie of hoed kan klem. Dit lui hardop om te se wanneer om te begin en jou tussenposes te stop.
- Vir die wandelgange moet jy seker maak dat jy nie 'n rustige wandeling neem nie. Jy moet goeie lopende vorm gebruik en jou arms pomp, sodat jou hartklop verhef bly. Op dié manier kry jy nog 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie, en dit sal die oorgang makliker maak. As jy tydens jou loopinterval te veel ontspan, kan dit moeilik wees om weer te hardloop.
- As jy voortgaan met jou hardloop / loopprogram, probeer om die hoeveelheid tyd wat jy hardloop, uit te brei en jou loop tyd te verminder.
Meer: Wanneer word dit makliker? - As jy wil streef om voortdurend vir 30 minute te hardloop, probeer hierdie 8-week-loop / stapprogram vir beginners .
- Sodra jy suksesvol kan hardloop vir lang strek, voel jy nie asof jy die loop- / loopmetode moet verlaat nie. Sommige langafstandlopers gebruik dit in oefenlopies en wedrenne om spierpyn en moegheid te help verminder. Kyk na die onderstaande ren / wandelroosters om vir jou volgende ren te oefen:
Begin / Loop Opleidings Skedules:
Begin / loop 5K-opleidingskedule
Begin / loop 10K-opleidingskedule
Run / Walk Half-Marathon Training Schedule
Run / Walk Marathon Training Schedule
Hoe om die Run / Walk-tegniek te gebruik tydens wedrenne
Om die loop / loopmetode tydens 'n wedren te gebruik, kan jy dieselfde intervalle doen wat jy in opleiding gedoen het. Sommige hardlopers hou daarvan om dinge tydens rasse te verander en langer intervalle te doen. Byvoorbeeld, jy kan 'n 30 sekonde (of ander hoeveelheid tyd) loop breek by elke myl merker of elke water stop.
Wees versigtig en gebruik goeie lopende etiket wanneer jy loop / loop tydens wedrenne. As jy ophou om jou loopinterval te doen, maak seker dat daar nie ander hardlopers agter jou is nie, want hulle kan in jou loop wanneer jy vertraag.
Kry oor na die kant van die pad, of 'n gebied van die wedloop waar jy nie ander rassers sal irriteer nie.
Wenke:
- Drink water aan die einde van jou oefensessies om te hidreer. As dit warm en vogtig is, moet jy ook halfpad deur jou oefensessie water drink (sowat 4-6 ounces).
- Gebruik jou asemhaling as jou gids tydens jou lopende segmente. Jy moet in staat wees om 'n gesprek aan te gaan terwyl jy hardloop en jou asemhaling moet nie swaar wees nie. Nie alleen sal jy langer kan hardloop nie, maar jy sal ook systeke verhoed .
Wat jy nodig het:
- Drafskoene
- water
- Timing toestel soos 'n lopende horlosie of Gymboss
bekendmaking
By Fit is ons kundige skrywers verbind tot die ondersoek en skryf van deurdagte en redaksioneel onafhanklike resensies van die beste produkte vir u lewe en u familie.
As jy wil wat ons doen, kan u ons ondersteun deur ons gekose skakels, wat ons 'n kommissie verdien. Kom meer te wete oor ons hersieningsproses .