1 - Waarom jou liggaam benodig yster
Yster is noodsaaklik vir die produksie van hemoglobien, 'n proteïen wat rooibloedselle in staat stel om suurstof aan elke deel van jou liggaam te dra. Dit is ook 'n komponent van mioglobien - dit is soortgelyk aan hemoglobien, maar dit word in jou spierselle aangetref.
As jy nie genoeg yster kry nie, mag jy moeg voel en kan jy met ystertekortemie eindig. Die gemiddelde volwasse man benodig ongeveer 8 milligram (mg) yster per dag - 'n vrou wat nog steeds haar tydperk het, benodig ongeveer 18mg per dag.
Dieet yster word in beide plant- en dierlike voedsel aangetref. As jy belangstel om jou ysterinname te verhoog, is daar 13 van hulle.
2 - Oesters
Oesters is 'n uitstekende bron van yster. 'N Bediening van ses rou-oesters het amper 4 mg yster. Dit het ook ongeveer 43 kalorieë, 50mg kalsium, en 5g proteïen.
3 - Witbone
Witbone is 'n goeie plantgebaseerde bron van yster. Een halwe koppie bedien het meer as 3mg yster. Daardie halfbekerdiens het ook 6mg vesel en 500mg kalium. Dit het ook baie proteïene en kalsium, B-vitamiene, en antioksidante.
4 - Beeslewer
Beeslewer is bekend as 'n ysterbron - en vir goeie rede. Een stuk lewer het meer as 4 mg yster. Dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene, B-komplekse vitamiene, vitamien A, en dit het selfs 33 internasionale eenhede van vitamien D. Al vir ongeveer 130 kalorieë.
5 - Lensies
Lensies is 'n ander plant bron van yster met meer as 3 mg yster in 'n halwe koppie bediening. Lensies is ook hoog in vesel - ongeveer 8mg. Daarbenewens is lensies hoog in proteïene, B-vitamiene, magnesium en sink.
6 - Donker Sjokolade
Niks maak ons gelukkiger as om uit te vind dat sjokolade goed vir jou is nie, en dit blyk dat donker sjokolade 'n uitstekende bron van yster, sowel as antioksidante is. 'N Porsie donker sjokolade (45-59 persent kakaobestanddele) het byna 3,5 mg yster. Dit het ook 232 kalorieë, dus moenie dit oordoen nie.
7 - Ingemaakte Tuna
Ingemaakte tuna is 'n ryk bron van yster. Een 6-ton kan van tuna het meer as 2,5 mg yster, saam met baie kalium- en B-vitamiene, saam met 'n bietjie vitamien D. Dit het ook 400 mg natrium, wat 'n bietjie aan die hoë kant is. Maar ingemaakte tuna het minder as 150 kalorieë, solank jy kies die soort wat in water verpak is, nie olie nie.
8 - Kikkererwten
Kekerertjies, ook genoem garbanzo-bone, is ryk aan yster. 'N Halwe koppie kekerertjies het amper 2,5 mg yster, saam met verskeie ander minerale. Dit het ook 141mcg folaat, wat een van die B-komplekse vitamiene is, en 6g vesel - alles vir minder as 150 kalorieë.
9 - Tamatiesap
Tamatiesap het nie soveel yster as ons ander keuses nie, maar dit is goed vir 'n drankie. Een koppie tamatiesap het 1mg yster. Dit het ook lycopeen, 'n kragtige antioksidant, en vitamien A. Dit is ook 'n goeie bron van minerale, maar kyk uit vir handelsmerke wat te hoog is in natrium.
10 - Gebakte Aartappel
Ek is nie seker hoekom nie, maar aartappels kry nie die krediet wat hulle verdien nie, voedingsgetroue. Hulle is nie net 'n goeie bron van vitamien C, B-vitamiene nie, maar dit is ook 'n uitstekende bron van kalium. O, en hulle is ook hoog in yster. Trouens, een groot gebakte aartappel met die vel het meer as 3mg yster.
11 - Cashews
Hier is nog 'n plant-gebaseerde bron van yster. Cashewnooie is perfek as 'n ysterryke snack. 1 ounce het nagenoeg 2 mg yster. Dit bevat ook vitamiene en minerale saam met voordelige mono-onversadigde vette.
12 - Spinazie
Natuurlik is yster die rede waarom Popeye al die blikkies spinasie wolf. Een koppie gekookte spinasie het 6.5mg yster. Dit het ook byna 250 mg kalsium en meer as 800 mg kalium. Dit het ook vitamien C, vitamien K en vesel.
13 - Rosyntjies
Rosyntjies, saam met die meeste gedehidreerde vrugte, is hoog in yster. Een klein boks (sowat 1/3 koppie) het amper 1mg yster - nie sleg vir 'n mid-middag-snack nie. Rosyntjies is ook hoog in kalium en 'n uitstekende bron van B-vitamiene.
14 - Beef Steak
Bees is 'n uitstekende bron van dierlike yster. Een 6-aande lepelbiefstuk het meer as 3mg yster. Dit is ook 'n goeie bron van sink-, kalium- en ander minerale, plus vitamien B-12. Dit het ook sowat 5g versadigde vet, dus gedeelte beheer is 'n goeie idee.
Bron
Verenigde State Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingsstof Databasis vir Standaardverwysings 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.