Hierdie intermediêre / gevorderde Total Core Workout teikens al die spiere van die bolyf sluit die abs , rug en bekken in.
Dit is dinamiese oefeninge wat 'n oefenbal en weerstandband of -buis gebruik. Wees versigtig wanneer u hierdie oefeninge uitvoer en om die rug te keer.
As jy dit moeilik vind, kan jy 'n opgerolde handdoek onder die lae rug / heupe plaas vir ekstra ondersteuning. Vermy, soos altyd, enige oefening wat pyn veroorsaak en kontak met u dokter indien u beserings of mediese toestande het.
Toerusting benodig
'N Weerstandsband en 'n oefenbal
Hoe om te
- Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-opeenvolgende dae per week
- Elke oefening moet stadig en beheer word. Moenie momentum gebruik nie en moenie die rug tot boog toelaat nie. Verander enige oefeninge soos benodig of slaan enige bewegings wat pyn veroorsaak
- Beginners: Begin met hierdie Beginner Abs Workout as hierdie beweeg te moeilik is.
- Int / Adv: Doen 1-3 stelle van elke oefening of gaan deur die oefeningskringstyl een na die ander en herhaal indien nodig.
Horisontale Woodchops
Wikkel buis of band om 'n stewige voorwerp en staan links, hou handvatsels in albei hande. Hou die arms reguit, draai die arms oor die liggaam en draai na links, kontrakteer die abs. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander
Ball Exchange
Begin deur op jou rug te lê met die bene regop (buig hulle indien nodig) en hou die bal reguit oor die liggaam.
(A) Plaas die bal tussen die voete, druk hulle om die bal in posisie te hou en laai die arms en bene af na die vloer.
(B) Bring hulle terug en neem die bal in jou hande.
(C) Laai die arms en bene weer na die vloer en gaan voort, ruil die bal tussen die hande en voete vir 12 spanne.
Balplank Met 'n Toetap
Kom in 'n plank posisie, balanseer met jou tone op 'n oefenbal. Dit is makliker om in posisie te kom as jy begin met die toppe van jou voete wat op die bal rus. Sodra jy stabiel voel, steek jou liggaam stadig op jou tone een voet op 'n slag of bly net bo-op jou voete.
Lig die linkerbeen van die bal af en tik die tone na die vloer. Bring jou linkervoet terug na die bal en herhaal, tik die regterbeen af. Gaan voort om elke kant vir 12 reps af te wissel.
Wees baie versigtig met hierdie oefening! Dit is maklik om van die bal af te val.
Omgekeer Hyper-Uitbreiding Op Die Bal
Lig gesig op die bal en rol vorentoe totdat jy op jou voorarms rus, bene reguit en tone wat op die vloer rus. Hou die bene reguit, lig hulle op totdat die lyf reguit is en konsentreer op die onderrug. Verlaag die bene effens en herhaal vir 12 spanne.
Rol Ups Met Die Bal
Begin op die vloer, bene en ruggraat reguit en die bal het voor jou uitgestrek. Trek die abs in en betrek die bekken as jy op die mat rol, voel elke werwels kontak, neem die bal oor die kop.
Rol terug om die bal te begin neem en vorentoe te kom terwyl jy terugkom. Herhaal vir 16 reps en buig die knieë om hierdie skuif te wysig as jou rug die vloer afkoer.
Plank Press-Ups op die bal
Sit op jou knieë jou voorarms op die bal en rol 'n bietjie vorentoe totdat jou rug plat is. Reguit die knieë en bring die liggaam in 'n plank posisie. Hou vir 1-2 sekondes, verlaag die knieë en herhaal vir 16 spanne.
Jacknife
Lig op die vloer met die bene regop (kniee effens gebuig indien nodig) en hou die bal agter die kop. Verlaag die bene 'n paar duim en bring dan die bal op as jy die bene inbring, die bal aan die tone in 'n volle crunch raak. Laer en herhaal vir 16 spanne.