Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 172
Vet - 12g
Carbs - 6g
Proteïen - 12g
Totale tyd 25 min
Prep 15 min , kook 10 min
Porsies 4
As jy soos ek en 'n groot fan van die snooze knoppie klop, weet jy dat die maak van 'n voedsame en ontbyt-ontbyt 'n uitdaging kan wees. Berei hierdie groentepakkie frittata die naweek voor en geniet 'n sny vir 'n ontbyt. Jou maag sal jou bedank!
bestanddele
- 8 eiers geslaan
- ¼ teelepel sout
- ¼ teelepel varsgemaalde swartpeper
- 1 eetlepel ekstra jungle olyfolie
- ½ geel ui, geskil en gekap
- 1 groot tamatie, gekap
- 2 koppies bevrore broccoliflorette, ontdooi
- 1 oz geitenkaas
Voorbereiding
- Klits eiers saam met sout en peper in 'n groot bak tot goed gekombineer. Plaas rak in die middel van die oond en verhit braaikuiken.
- Verhit olyfolie in 'n groot, oondvaste koekie op medium hitte. Voeg ui by en soteer tot deurskynend, sowat 3 minute. Roer tamatie in en kook tot sowat 2 minute. Roer broccoli in.
- Giet in geklitste eier en beweeg tot dit die pan heeltemal bedek. Kook die frittata totdat dit rondom die rande begin sit, en gooi die bokant met bokkos. Plaas die frittata onder die braaikuiken om deur te kook. Dit moet net 'n oomblik neem en dophou om seker te maak dat dit nie brand nie.
- Met 'n oondgemaakte hand, verwyder uit die oond, laat effens afkoel, draai dan op 'n bedieningsbord, Sny in vier skywe en dien of verkoel totdat dit gereed is om te eet.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Ek is lief vir die maak van frittatas as 'n maklike en bevredigende ontbyt dwarsdeur die jaar en verander dinge op grond van watter groente in die seisoen . Probeer erfstuk tamaties, basiliekruid en mozzarella in die somer, blomkool en cheddar in die herfs, blomkool en feta in die winter, en asperges en bokkaas in die lente.
As jy die hoeveelheid cholesterol in hierdie resep wil verminder, vervang sommige van die hele eiers met eierwitte. Jy benodig blankes vir elke eier. Jy kan ook 2 eiers vervang met ½ koppie melk of onversoete, onversoete plantmelk.
Om hierdie melk vry te maak, moet jy net die bokkaas verlaat.
As jy jou eiers met warm sous hou, roer 'n teelepel in die geklitste eier of bedwelm met jou gunsteling warm sous om te dien.
Ek hou ook van dit met vars kruie, soos grasuie, groen uie, of pietersielie.
Kook- en bedieningswenke
Nog 'n prettige opsie is om hierdie resep in mini-frittatas in 'n muffinblik gebak. Hulle is ideaal vir lekkers of toebroodjies tussen 'n heelgraan Engelse muffin of mini-bagel om 'n ontbyt-toebroodjie te maak.
Om te maak, kraak 'n eier in 8 putjies wat met olie gespuit word, geur met 'n bietjie sout en peper, klop dan saam met 'n vurk. Verdeel die gesoute uie, tamaties en broccoli tussen die putjies, en bak dit dan in 'n 350 grade oond vir sowat 20 minute.
Om 'n porsie gesonde koolhidrate by hierdie ete in te sluit, dien dit met 'n sny of twee volgraangoste of Engelse muffin, 'n kant van vars vrugte, of voeg blokkies gestoomde soet of wit aartappels by die frittata.
Hierdie frittata maak ook 'n lekker aandete. Bedien met volgraanbrood of gebraaide aartappels en 'n kantsalade geklee met 'n vinnige dressing van gelyke dele suurlemoensap, olyfolie en 'n teelepel mosterd om te emulgeer.
Hierdie frittata sal 5 dae in die yskas bedek word. Bedien warm, verhit in die mikrogolf vir 30 sekondes, of by kamertemperatuur.