Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 257
Vet - 8g
Carbs - 19g
Proteïen - 27g
Totale tyd 55 min
Prep 15 min , kook 40 min
Porsies 6 (1 koppie stoof + 1 filet)
Hierdie eenvoudige tamatievinkelstoofpot kry al sy geure van Provençaalse kruie en speserye en is 'n goeie aanvulling op eenvoudig gebakte vis. Dit is ryk en geurig, lae koolhidrate , en onder 300 kalorieë per porsie.
Die stoofpotjie is veelsydig genoeg om met enige soort seekos te dien (dit sal goed met skulpvissoorte gaan) en kan maklik vooruit gemaak word en verhit word terwyl jy die vis bak. Suurlemoenskil wat by die tamatie bygevoeg word tydens die kook, voeg helder sitrusnoot aan wat dit so goed maak in die somer of winter!
bestanddele
- 2 eetlepels olyfolie + 1 eetlepel vir die vis
- ¼ koppie dun gesnyde knoffel
- 2 koppies klein blokkies uie
- 2 koppies klein blokkies venkel (ongeveer 1 groot bol)
- 5 groot skywe suurlemoenskil (ongeveer ½ suurlemoensap)
- 1 1/2 teelepels Kosher sout, verdeel (3/4 teelepel vir stoof + ¾ teelepel vir vis)
- 1/4 koppie droë witwyn
- 5 koppies ingemaakte tamaties, geen sout bygevoeg nie
- 1.5 teelepel gedroogde oregano + 1/2 teelepel vir vis
- 1 teelepel venkel saad
- ½ teelepel knoffel poeier
- ½ teelepel ui poeier
- ¼ teelepel gemaalde swartpeper
- 6 takkies vars tiemie + 2 groot takkies vars roosmaryn, vasgemaak met kombuisdraad
- 6 6-ounce-filette kabeljou, spoel en drooggemaak
- 1/8 teelepel paprika
Voorbereiding
- Voorverhit oond tot 400F vir vis.
- Voeg olie by 'n mediumpot en draai hitte tot medium. Voeg knoffel, venkel en ui by en geur met 3/4 teelepel sout. Kook vir sowat 10 minute totdat uie en vinkel begin versag en deurskynend word.
- Voeg witwyn by om te ontklee en kook vir nog twee minute.
- Voeg tamaties, gedroogde oregano, venkel saad, knoffelpoeier, ui poeier, suurlemoenskil en peper by. Roer om te kombineer. Voeg tiemie en roosmaryn bymekaar en versigtig in die tamatie mengsel.
- Laat prut, ontbloot of gedeeltelik bedek, laer vir 30 tot 40 minute totdat mengsel lyk soos 'n dik tamatiebroodjie.
- Ondertussen lê die kabeljou filets op perkament of folie-gevoerde bakplaat. Vryf elke filet met ½ teelepel olyfolie en geur met 'n knippie sout, peper, oregano en paprika.
- Bak 15 minute lank in die voorverhitte oond totdat die vis maklik met 'n vurk uitmekaar vlek.
- Om te dien, lem een koppie tamatiebroodjie in die bodem van 'n bak en plaas die kabeljou liggies bo-op.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Hierdie resep maak gebruik van kabeljou, maar enige wankelrige vis sal dit doen. Skulpvisse sal ook lekker smaak - of dit garnale is wat bo-op bedien, bedien met gestoomde mossels, of direk by die stoof voeg. As ek by die stoof voeg, beveel ek aan om een koppie water by te voeg, sodat daar meer vloeistof is om die seekos te kook.
Vars tamatie kan gebruik word in die seisoen, of gebruik 'n kombinasie van vars en ingemaakte.
As jy nie ongesoute tamaties kan vind nie, laat die bygevoegde sout in die resep om dit laer in natrium te hou .
As jy 'n ekstra hupstoot van voedingstowwe wil hê of hierdie vegetariër wil maak, kan gekookte witbone by die stoofpot vir proteïen en vesel bygevoeg word (voeg by die laaste 10 minute kook).
Kook- en bedieningswenke
As jy nie kombuisdraad het nie, kan roosmaryn en tiemie net direk by die pot gevoeg word, maar dit sal net 'n bietjie meer uitdagend wees om hulle uit te vis voordat dit bedien word.
Die tamatiestoofpot kan verskeie dae vooruit gemaak word en in 'n pot op die stoof verhit word terwyl vis bak.
Garneer met vinkelblaadjies (die bokant van die vinkelbol) vir aanbieding.
Hierdie gereg word die beste bedien met warm korsige brood, maar hou gedeeltes in gedagte as jy jou koolhidrate kyk.