As jy jou buitenshuise oefensessies wil opskep , moet jy nie van jou plaaslike hoërskool, gesondheidsklub of universiteitsbaan gebruik maak nie. Hierdie vinnige baan oefensessie sal jou hele liggaam met 'n mengsel van oefeninge werk. Daar is stroombane vir beide 'n spoor en bleikers, maar as jy nie bleikers het nie, improviseer of net slaan oor hulle en herhaal die snitafdelings. Jy kan hierdie oefensessie so hard of so maklik maak as wat jy wil, deur hard of deur die hele oefensessie te werk.
1 - Track Circuit Workout
Voorsorgmaatreëls: Sien u dokter indien u enige siektes, beserings of mediese toestande het voordat u hierdie oefening doen
Toerusting: ' n Spoor, 'n stel bleikers of trappe
Hoe om die Track Circuit Workout te doen
Voltooi elke stroombaan, doen elke oefening een na die ander met geen rus tussenin nie. Miskien moet jy breek tussen elke stroombaan plaas om jou asem te vang. Werk in jou eie pas en pas die oefensessie aan om jou fiksheidsvlak, beskikbare toerusting en doelwitte te pas.
Begin met die Track Circuit Workout
Opwarm - Loop vinnig vir een rondte / 400 m
Loop of draf teen 'n matige pas
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Soos jy hardloop, bring jou knieë hoog, tot by die middellyf as jy kan. Grond op die balle van jou voete en hou die knieë gebuig om die impak te absorbeer.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Hardloop, bring die voete so hoog as moontlik agter jou, asof jy jou eie boude skop.
1/4 Lap / 100m Loop of hardloop so vinnig as wat jy kan
1/4 Lap / 100m Loop of draf teen 'n matige pas
4 - Bleacher Circuit 1
Loop, draf of loop die trappies op en loop terug. 3-5 rondtes (afhangende van hoe hoog die bleikers is)
Stap Ups - 16 verteenwoordigers
- Gebruik 'n stap op die bleikers of 'n trap met 'n spoor indien nodig. Plaas die regtervoet op die trap en druk op, raak die linker tone na die stap. Stap af, herhaal alle reps op die regterbeen voordat jy na links beweeg.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sit op die onderste trappie met jou hande net langs die heupe. Druk op jou hande en hou jou heupe naby aan die trappe, buig die elmboë en sak af, hou die skouers af totdat die elmboë 90 grade is. Druk terug en herhaal vir 20 spanne.
6 - Bleacher Circuit 1 - Bergklimmers
20 verteenwoordigers bergklimmers
- Sit jou hande op die onderste stap en kry 'n plank posisie. Bring die knie in die rigting van die bors en wissel dan met die linkerknie, draai die knieë in en uit vir 20 spanne.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Stap vorentoe met die regtervoet in 'n longe, hou die voorknie bokant die enkel. Stap die linker voet in en dan vorentoe in 'n longe. Alternatiewe loop lunges vir 1/4 van 'n skoot.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Lang Spronge
- Spring vorentoe so ver as wat jy kan met albei voete saam, land met die knieë sag. Hou aan vir 1/4 van 'n skoot, as jy kan.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks en High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Hardloop, bring die voete so hoog as moontlik agter jou, asof jy jou eie boude skop.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Soos jy hardloop, bring jou knieë hoog, tot by die middellyf as jy kan.
10 - Bleacher Circuit 2 - Stap Ups
3-5 rondtes (afhangende van hoe hoog die bleikers is). Loop, draf of loop die trappies op en loop terug
16 reps Step Ups
- 16 reps aan elke kant.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Bergklimmers
20 reps Trap pushups
20 reps Triceps Dips
20 verteenwoordigers bergklimmers
Herhaal indien gewen of afkoel deur 1-2 lopies op 'n maklike pas te volg, gevolg deur 'n Stretch
Geskatte oefensessie Tyd: 30-60 minute