MetCon kry resultate ... maar kan jy die prys betaal?
Ons is lief vir vangstellings in die fiksheidsbedryf, veral dié wat woorde insluit
'brand' en 'verskeur' en 'toon'.
'N Ongemagtigde persoon dink dalk ons is almal 'n klomp masochiste, maar dit is presies wat ons wil hê uit ons oefensessies. So, wat is die towerkrag wat uiteindelik ons die perfekte liggaam sal gee ?
Dit is nie die lang, stadige kardio wat ons die afgelope 20 jaar deurgebring het nie, en dit is ook nie die vervelige, ou, reguit oefen-oefensessie nie.
So as dit nie so is nie, wat is dit dan?
En die antwoord is ...
Dit is eintlik 'n kombinasie van albei. Hierdie spesiale kombinasie van kardio en krag word Metaboliese kondisionering genoem, en as jy ooit van P90X , CrossFit, Insanity of High intensity circuit training gehoor het of probeer het, weet jy waaroor ek praat.
Daar is mense wat dink dat metaboliese kondisionering, of MetCon, soos die koel mense dit noem, die mees tyd-effektiewe manier is om vet te verbrand en uithouvermoë te bou, maar is dit regtig die geval? En as dit so is, is al daardie hoë intensiteitsoefening regtig goed vir ons? Vind uit wat is so goed, of dalk nie so goed nie, oor MetCon.
Hoekom MetCon Gets Results
MetCon, soos 'n baie fiksheidsjargon soos 'n vetbrandende sone of toning , is 'n bietjie van 'n misverstand. Jy hoef nie regtig te oefen om jou metabolisme te 'kondisioneer' nie. Jou liggaam metaboliseer al die tyd en as dit ooit stop, beteken dit dat jy ook gestop het.
Volgens Greg Glassman, die stigter van CrossFit en een van die voorste kundiges in hoë intensiteitsopleiding, gaan metaboliese opleiding egter oor die verhoging en die lewering van energie vir enige aktiwiteit. (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Sy goedgeskrewe artikel gaan hieroor in detail, met besprekings oor die energie-weë van die liggaam en hoe MetCon, in teenstelling met tradisionele kardio- of sterkte-opleiding, elkeen op 'n meer doeltreffende manier teiken.
Al hierdie is belangrik en sy artikel is die moeite werd om te lees, maar wat MetCon werklik vir die gemiddelde persoon is, is een ding: om resultate te kry .
Kyk na enige P90X of Insanity infomercial en jy sal daardie harde, glinsterende spiere van 'n maer, vetvrye liggaam sien waarvan baie van ons droom. So, wat is die geheim agter hierdie resultate en kan ons almal dit hê? Dit hang af van wat jy wil en hoe hard jy bereid is om te werk.
Die goeie
Die ware geheim van MetCon gaan nie oor wat jy doen nie, dit gaan oor hoe jy dit doen en as jy dit reg doen, kan jy:
- Verbrand meer kalorieë vir gewigsverlies
- Verhoog die kalorieë wat jy verbrand ná jou oefensessie , ook die nabrand genoem
- Leer jou liggaam hoe om verskillende energiestelsels doeltreffend te gebruik , insluitend die fosfagestelsel ( onmiddellike energie benodig), glikolise (intermediêre energie benodig) en die aërobiese stelsel (verlengde energie benodig). Alhoewel dit nie altyd 'n prioriteit vir die gemiddelde oefenaar is nie, kan dit vir atlete 'n geweldige hupstoot wees.
- Bou krag, uithouvermoë en fiksheid vir bykans enige aktiwiteit - Kompeteer in rasse, gaan in die weermag of wetstoepassing, sport-, marathon werf werksessies, ens.
Dus, as jy alles van MetCon kan kry, hoekom doen ons dit nie almal nie?
Vir een, dit is 'n komplekse manier van oefen en ons benodig gereeld deskundige onderrig, leiding en motivering om dit veilig en effektief te doen. Vir 'n ander? Dit is dikwels baie te intens vir die begin oefenaar of selfs die gemiddelde oefenaar. Vra my man hoeveel dae hy seer was toe hy P90X gedoen het. Sy antwoord? Almal van hulle.
So effektief as wat dit kan wees, is daar 'n paar dinge wat jy moet weet voordat jy dit probeer.
Ten spyte van die groot resultate wat jy kan kry van hierdie hoë vlak van oefening, is daar dinge om te oorweeg voordat jy jou tyd en energie in hierdie soort opleiding belê.
voor
- Vetverlies / Spierverlies - Die aantreklikste ding van MetCon is die feit dat die hoë vlakke van intensiteit jou meer kalorieë tydens en na jou oefensessie verbrand. Die oefeninge, wat gewoonlik die hele liggaam, saamgestelde bewegings insluit , help om vet te verloor en spiere vinniger en doeltreffender te kry as alleenlik kardio of sterkte opleiding.
- Meer krag, krag en uithouvermoë - Aangesien u al u energiepaaie in een oefensessie rig, kondisioneer u die liggaam op elke vlak
- Hoë vlak van fiksheid - As jy op daardie hoë vlak van intensiteit kan werk, kan jy skielik skiet in omtrent elke ander aktiwiteit in jou daaglikse lewe.
- Verskeidenheid - Mense geniet MetCon-oefensessies omdat hulle soveel verskeidenheid het. Jy slaan 45 minute lank nie op 'n trapmeul nie. Jy doen 'n verskeidenheid oefeninge wat jou verstand en liggaam verloof sal hou
- Kort en soet - Jy moet natuurlik baie hard werk, maar die uitbetaling is dat jy dit net vir 10 of 30 minute moet doen.
nadele
- Hoë beëindigingskoers - Sommige kenners het voorgestel dat meer as 50% van die oefeners uiteindelik oefensessies sal stop wat te intens is. Met die uitsondering van een persoon, weet almal wat ek probeer het om P90X of CrossFit te probeer kry, wonderlike resultate ... en ná 'n sekere tydperk, as gevolg van uitbranding, beserings, uitputting en verveeldheid.
- Hoë dosis van besering - Hierdie oefensessies veroorsaak moegheid en moegheid lei tot swak tegniek en swak tegniek lei dikwels tot besering. Die feit dat baie beginners begin met 'n intensiteit wat dalk te hoog vir hulle is, is ook 'n belangrike bydraer tot beserings
- Onwettige spierpyn - Alhoewel hierdie oefenprogramme genoeg rusperiodes moet bevat om jou spiere te herstel en die pyn te herstel, maak hulle dit baie keer nie, wat jou daagliks seer laat. Na die dag
- Mag jou immuunstelsel onderdruk . Studies het getoon dat baie hoë intensiteit oefening, veral sonder genoeg herstel tussen oefeninge of oefensessies, ons risiko van infeksies soos verkoue of virusse kan verhoog. Dit kan wees as gevolg van die feit dat jou liggaam onder stres 'n streshormoon, kortisol, wat 'n immuunonderdrukkende effek op die liggaam het.
- Hoë koers van ellende - Sommige mense wil hulself op 'n hoë vlak van fiksheid uitdaag. Vir ander sal hierdie oefening net ongelukkig voel.
So, wat maak 'n oefensessie metCon in teenstelling met iets anders? Daar is geen amptelike riglyne nie, maar daar is 'n paar basiese reëls by die opstel van MetCon-oefensessies.
Die basiese beginsels van MetCon
- Dit is opgestel in 'n kringformaat . Dit beteken dat jy elke oefening een na die ander doen en die kring 1 of meer keer herhaal.
- Dit behels gewoonlik nie-mededingende oefeninge . Dit beteken oefeninge wat toelaat dat een spiergroep werk terwyl die ander spiergroep berus. Byvoorbeeld, doen 'n onderlyf oefening (bv. Knieë) gevolg deur 'n bolyf oefening (bv. Pushups).
- Jy werk 10-120 sekondes teen 'n baie hoë intensiteit . Dit beteken dat jy tydens die werkstelle anaërobies moet wees of rondom 'n vlak 9-10 op hierdie waarnemingskaart . Jy benodig uitdagende oefeninge, soos die hele liggaam, saamgestelde bewegings , en werk so hard as wat jy kan gedurende die tyd wat jy gekies het. Die hoeveelheid tyd wat jy werk sal afhang van jou doelwitte:
- Vir krag kan jy vir 10 sekondes spore doen en vir langer as 'n minuut rus.
- Vir uithouvermoë kan u 2 minute hoë intensiteitskardio doen, gevolg deur 30 sekondes rus.
- Vir vetverlies kan jy iewers in die middel wees - 30 sekondes van werk, gevolg deur 10 sekondes rus.
- Jou rusintervalle is baie kort . Weereens, die resinterval wat u kies, is gebaseer op u doelwitte en fiksheidsvlak. Die algemene reël is om net te rus solank as wat jy moet hard druk met die volgende oefening. Dit is anders vir almal, so jy sal moet oefen om die regte rusinterval vir jou liggaam te vind.
- Jou oefensessies is kort . Om werklik 'n hoë vlak van intensiteit te genereer, wil jy jou oefensessies tussen ongeveer 10-30 minute hou. Meer as dit mag jou vorm en energie in gevaar stel.
- Jy moet net 'n paar keer per week hierdie oefensessie doen . Hierdie oefensessie is baie moeilik op die liggaam, so probeer om meer matige oefening gedurende die week in te sluit - Laer intensiteit kardio en gereelde krag opleiding.
- Werk aan MetCon Training . Hierdie vlak van opleiding is nie vir beginners nie. Selfs as jy reeds oefen, benodig jy nog tyd om jou liggaam te anaërobies te werk as jy dit nie reeds in jou oefensessie doen nie. Jy moet begin met basiese fiksheid, soos hierdie oefenprogram vir absolute beginners , en voeg geleidelik meer intensiewe oefensessies in jou roetine in soos:
- Interval Opleiding
- Basiese Kringopleiding
- Oefenkamp
- High Intensity Interval Training
Tabata Opleiding
Voorbeeld MetCon Workout
| Opwarm - Enige kardio-aktiwiteit vir 5 of meer minute |
| 30 sekondes - Burpees |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Squat Press |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Bergklimmers |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Squat Jump |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Burpee met Renegade Rows |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Plyo Lunges |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Dra Crawls |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Froggy Jumps |
| 10 sekondes - rus |
| 30 sekondes - Stoot na Side Plank |
| Herhaal 1-3 keer |
| Koel af |
Bronne:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Gelyktydige opleiding verhoog atleet se krag, kernuitoefening en ander maatreëls. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 10 Junie 2003. Crossfit.com. 20 Augustus 2013.
McCall, P. "Hoe om werklike resultate te kry met metaboliese kondisionering. In ACE . 26 Okt 2012. 20 Aug 2013.
Bevoegdhede S, Howley T. "Oefening en die immuunstelsel." Oefenfisiologie . McGraw Hill. 2012.