Hierdie bolyf-uitdaging het 'n bietjie van alles. Daar is 'n verskeidenheid sterkte-oefeninge wat op die bors, rug, skouers en arms gerig is. In elke reeks oefeninge is kort, hoë-intensiteit-kardio-segmente om jou hartklop op te hou en die kalorieë te verbrand. Deur alles in 'n kringformaat te doen, beweeg die oefensessie vinnig en hou die hartklop so dat jy bonuskalorieë verbrand.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n barbell, 'n weerstand band, 'n med ball, en 'n stap of platform.
Hoe om te
- Warm vir 5-10 minute op met ligte tot matige kardio .
- Doen die oefeninge in elke kring, een na die ander met min of geen rus tussenin.
- Doen 1 kring vir 'n korter oefensessie, of doen 2 of meer stroombane vir 'n langer, meer intense oefensessie.
- Gebruik genoeg gewig of weerstand sodat jy slegs die voorgestelde aantal reps kan voltooi.
1 - Borskring - Bergklimmers
Draai die knieë so vinnig as moontlik in, in 'n opwaartse posisie, afwisselende kante. Raak die tone na die vloer met elke lopie of hou dit in die lug. Herhaal vir 60 sekondes.
2 - Pushups Met Med Ball Rolls
Gaan in posisie op die knieë (makliker) of die tone (moeiliker) en plaas een hand op 'n medisynebal met die ander op die vloer. Laer in 'n opdruk, stoot terug en rol die bal oor die vloer na die ander kant vir 'n opbou. Doen soveel as wat jy kan in 60 sekondes.
3 - Bandkas Pers Met 'n Front Lung
Met die band wat van agter af op die borsvlak vasgemaak word, stap vorentoe in 'n longe terwyl jy een arm vorentoe druk in 'n borspers. Stap terug om te begin en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
4 - Back Circuit - Spring Jacks Met Resistance Band Lat Drags
Hou 'n weerstandsband in albei hande bokant. Terwyl jy die voete uitstoot, bring die arms aan weerskante, druk deur die rug. Spring die voete terug saam, neem die arms oorhoofse. Herhaal vir 60 sekondes.
5 - agterste longe met dubbele arm ry
Hou medium swaar gewigte en stap terug met die regterbeen in 'n reguitbeen-longe. Wenk vorentoe van die heupe, plat terug, en trek die elmboë in 'n dubbele arm ry. Laer, stap terug om te begin en herhaal vir 16 spanne op elke been. Vir intensiteit, lig die agterbeen tegelykertyd op en trek die gewigte op.
6 - Barbell High Row
Hou 'n barbell met hande wyd en spits vorentoe totdat die rug parallel is aan die vloer, abs verloof en plat plat. Druk die boonste rug om die gewig na die bors te trek. Laer en herhaal vir 15 reps. Hou die buig vas en buig die knieë as dit nodig is om die onderrug te ondersteun.
7 - Side Lung With One Arm Row
Met die gewig in die linkerhand, stap regs in 'n longe, neem die gewig na die vloer. Trek die gewig in 'n ry terwyl jy die regterbeen in 'n sybeen lig. Herhaal vir 15 reps en skakel kant.
8 - Knie Met Side Kick
Lig die linkerknie op en uit na die kant terwyl jy die linker elmboog neergesit en die skuins druk. Stap af met die linkervoet en skop regs uit, wees versigtig om nie die knie te hiperekseer nie. Herhaal vir 30 sekondes en skakel sye.
9 - Side Squat Met 'n Arnold Press
Hou die gewigte op die borsvlak met palms in die voorkant, neem 'n wye stap regs in 'n ruk. Terwyl jy die regtervoet terug in die middel steek, druk die arms bo-oor en draai die gewigte uit. Verlaag die gewigte as jy uitstap na links, afwisselende kante. Jy kan ook 'n sprong in plaas van 'n stap vir meer intensiteit voeg. Herhaal vir 16 reps.
10 - Geweegde Snatch en Swing
Staan in 'n versteekte houding en hou 'n swaar gewig in die regterhand. Swaai die gewig terug en dan regop oor die skouer. Breek aan die bokant en verlaag die gewig stadig vir 4 tellings. Herhaal vir 12 reps aan elke kant.
11 - Squat Met Iron Cross
Hou die gewigte voor die dye vas, krap terwyl jy die gewigte in 'n voorverhoging lig. Hou die arms uit na die kante terwyl jy opstaan en laat sak. Herhaal vir 12 reps.
12 - Biceps Circuit - bo-op die stap
Hou 'n gewig in albei hande en staan sywaarts na 'n stap of platform, met die regtervoet bo-op. Stap op die stop, druk die gewig oorhoofse en stap dan van die ander kant af, laat die linkervoet bo-op die stap en laat die gewig verlaag. Gaan voort oor die bokant, voeg 'n sprong vir meer intensiteit as jy wil. Herhaal vir 60 sekondes.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Hou 'n barbell met hande skouerwydte uitmekaar en lig die gewig halfpad op. Laer en herhaal vir 8 spanne en neem dan die gewig heeltemal op, en bring dit net halfpad af. 8. Voltooi met 8 volle spanne.
14 - Hammer Curl With Power Squat
Hou swaar gewigte in albei hande. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap, terwyl die gewigte na 'n hamerkrul vorentoe beweeg, terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Begin in 'n knieposisie en spring in die lug en sirkel die regterarm om en af in 'n kap as jy land. Spring weer in die lug, hierdie keer kap met die linkerarm af. Gaan afwisselende kante vir 60 sekondes.
16 - Dips Met Been Uitbreidings
Sit op 'n stap of stoel, hande langs die dye, knieë gebuig. Druk die stok af en buig die elmboë in 'n dip. Terwyl jy druk, brei jy die regterbeen uit en reik na die teen met jou linkerhand. Laer en herhaal aan die ander kant, wisselende kante vir 30-60 sekondes.
17 - Lying Triceps Uitbreidings
Lê op 'n bank of vloer en hou gewigte regop oor die skouers, palms wat teenoor mekaar staan. Buig die elmboë en verlaag die gewigte na die ore. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.