Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 303
Vet - 6g
Carbs - 46g
Proteïen - 19g
Totale tyd 45 min
Prep 15 min , kook 30 min
Porsies 4 (1 1/2 koppies elk)
Hier is 'n warm veggie en proteïensop vir 'n gesellige aand. Maak gereed om jou gunsteling wortelgroentes en hoenderkomboom in hierdie Marokkaanse speserye-stoofpot te versnit! Die stoofpot is vol soetnotas van die rosyne, kaneel en soet aartappels en hartige notas uit die kerriepoeier, komyn, groente, tamaties en hoender, al die bestanddele wat kankerbestryende anti-oksidante, verteringsvriendelike vesel en 'n gesonde dosis vitamiene en minerale.
bestanddele
- 1 eetlepel olyfolie
- 12 oun sonder vleis, hoenderlose hoenderborshalwes, in 1-duim-stukkies gesny
- 1 medium geel ui
- 2 medium knoffelhuisies
- 1 eetlepel kerriepoeier
- 1 eetlepel gemaalde komyn
- ½ teelepel gemaalde kaneel
- 7 koppies gekapte gemengde wortelgroente (patats, wortels, raapies en / of pastinaak)
- 2 koppies lae natrium hoender bouillon
- ¼ koppie rosyne, gedroogde bosbessies of kersies
- 1 koppie gesnyde tamaties (ingemaakte of vars)
Voorbereiding
1. Verhit die olie in 'n groot pot oor medium hoë hitte.
2. Sprinkel die hoender met sout en peper. Voeg by die pot en soteer tot liggoud, maar nie gaar nie, sowat 2 minute. Oordrag na 'n bord en opsy gesit.
3. Voeg die ui by die pot en soteer tot dit begin bruin is, sowat 4 minute. Voeg die knoffel by en soteer 1 minuut meer.
4. Voeg die kerriepoeier, komyn en kaneel by en roer vir 30 sekondes.
Voeg by die wortelgroente, sous en rosyne by.
5. Bedek en prut vir ongeveer 20 tot 25 minute totdat die groente deur en sag gekook word. Voeg meer sous of 'n spat water, 'n kwart koppie op 'n slag, as 'n dunner stoof verlang word.
6. Voeg die tamaties en hoender by en prut vir nog 7 tot 10 minute, of tot die hoender ten volle gekook is.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Wortelgroente groei ondergronds en sluit soet aartappels , raap, pastinaak, wortels, rutabagas, gemmer, ui en knoffel in, om net 'n paar te noem. As jy kies watter wortelgroente in jou stoof moet word, moet jy onthou dat hulle verskillende voedingstowwe bied. Soet aartappels is hoër in Vitamien A en kalorieë as raap en pastinaak, maar bevat minder Vitamien C. Van hierdie drie wortelgroente bevat parsnips die hoogste hoeveelheid vesel en kalium . Kies jou gunstelinge, maar onthou ook dat die verskeidenheid sleutel is, so sluit soveel verskillende wortelgroente in as wat jy verlang!
Maak hierdie gereg vegetariër deur 3 koppies gekookte kikkererwyn te gebruik in plaas van hoender- en groentevoorraad in plaas van hoenderaftreksel. 'N Halwe koppie gekookte kikkererwortels bevat sowat 7 gram proteïen in vergelyking met 32 gram proteïen in 4 gram hoenderbors. As jy vegetariër is, moet jy jou proteïen elders deur die dag kry van voedsel soos Griekse jogurt, neute en sade.
Jy kan ook jou eie groentevoorraad maak deur 'n pot water te verhit en in jou kruie te voeg. Probeer uie, knoffel, pietersielie, tiemie, lourierblare en selfs 'n gedroogde chili.
Kook- en bedieningswenke
Sit die bredie oor bruin rys of couscous. Hou in gedagte dat bruin rys 45 minute kan neem om te kook, dus begin kook terwyl jy die stoof maak. Couscous aan die ander kant kan in 5 tot 10 minute kook.
Jy kan ook die stoofpan met 'n groen slaai kombineer vir 'n vonkie ekstra voedingstowwe! Gooi 'n halwe koppie kale met 'n halwe koppie spinasie, meng 'n eetlepel ekstra olyfolie, 'n knypie vars suurlemoensap, en 'n paar maal vars swartpeper en geniet.