Dit het alles wat jy nodig het vir 'n volledige oefensessie, of jy nou op die pad is of net kort op tyd. Die oefensessie wissel van 'n dinamiese sterkte beweeg saam met 'n hoë-intensiteit krag beweeg sodat jy jou hele liggaam werk en jou hartklop verhoog om meer kalorieë te verbrand.
- Beginners: Dit is 'n intermediêre / gevorderde oefensessie. Verander die oefeninge, of begin met hierdie Beginner / Intermediate Circuit .
- Intermediêr / Gevorderd: Doen elke oefening een na die ander, rus wanneer jy dit nodig het.
- Opwarm met 'n paar minute ligte kardio of ligte weergawes van elke oefening.
- Voltooi 1 stroombaan vir 'n kort oefensessie, of gaan deur die reeks 2 tot 3 meer keer vir 'n meer uitdagende oefensessie.
- Dit is liggaamsgewig oefeninge, maar jy kan altyd gewigte of volle waterbottels hou vir ekstra intensiteit.
- Vir lae-impak plaasvervangers, vind idees by Low Impact Circuit Workout.
- Monitor jou intensiteit en maak seker dat jy tussen vlak 4 tot 8 bly. Verander die oefensessie soos nodig, en vermy enige oefeninge wat pyn of verwarring veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter indien u mediese toestande, siektes of beserings het.
1 - Hover Squats
As u gewigte het, kan u dit vir ekstra intensiteit hou. Indien nie, sal ons intensiteit byvoeg deur die knieë onderaan die beweging te hou. Begin met 'n stoel agter jou en sit kortliks. Stoot nou jou boude van die stoel af en hou vir 8 tellings voor jy staan. Herhaal vir 16 reps of 30-60 sekondes.
2 - Plyo Jacks
Begin saam met die voete en spring op, neem die voete uit na die kant terwyl die arms oor die kop sirkel en in 'n knie plat. Spring op en bring voete weer saam, sirkel arms terug in. Dit is net soos 'n stadige springstert, maar gebruik regtig krag wanneer jy in die spronge stoot. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.
3 - Pulserende Lunges
Kom in 'n longe posisie en hou gewigte, as jy hulle vir intensiteit. As jy dit nie doen nie, volg hierdie tempo. Laer in 'n longe tot albei knieë ongeveer 90 grade hoeke is. Hou die posisie en beweeg stadig en stadig op vir 4 tellings. Staan op en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
4 - Burpees
Klap en plaas jou hande op die vloer. In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n drukposisie, spring die voete terug tussen die hande en staan op. Voeg nog 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 30-60 sekondes, werk so hard as wat jy kan.
5 - muur sit met beenheuwels
Jy kan 'n bal soos getoon gebruik, maar as jy nie een het nie, maak net 'n muur teen die muur, gaan so laag as wat jy kan of totdat die knieë 90 grade is. Hou die posisie vas en lig een voet 'n paar duim van die vloer af. Laer die voet en lig die ander kos op. Herhaal, wisselende kante vir 30-60 sekondes.
6 - Plyo Lunges
Begin in 'n ligposisie en spring op, skakel die voete in die lug en land met die ander voet vorentoe in 'n long. Herhaal vir 30 sekondes, rus en doen dit vir 30 sekondes meer.
7 - Dra Crawls
Klap na die vloer en stap die hande uit in 'n plank. Jy kan die knieë vir 'n verandering neerlê. Doen 'n opspring (opsioneel) en stap jou hande terug na jou voete en staan op. Herhaal vir 30-60 sekondes. Jy kan ook 'n sprong aan die einde byvoeg.
8 - Side to Side Spring Lunges
Neem die regterbeen na die kant en buig die linkerknie in 'n hardloper se longe, gaan so laag as wat jy kan en raak die hand na die vloer. Skuif die voete vinnig in die lug om die longe na die ander kant te skuif. Gaan afwisselende kante vir 60 sekondes.
9 - Wandelwagte
Begin in 'n opdruk posisie, op die knieë en tone, met 'n papierplaat, band of ander merker onder die linkerhand.
Doen 'n stootkrag en, as jy terug druk, loop die linkerhand na links en die regterhand op die papierplaat. Voer nog 'n opdruk uit, hierdie keer loop die hande na regs sodat die linkerhand weer op die papierbord is. Gaan voort vir 16 verteenwoordigers.
10 - Bergklimmers
Begin in 'n opdruk posisie op die hande en tone. Bring die regte knie in die rigting van die bors en rus die voet op die vloer. Spring op en skakel voet in die lug, met die linkervoet in en die regtervoet terug. Jy kan ook die knieë in en uit hardloop eerder as om die tone aan die vloer te raak
11 - Pushups na Side Planks
In 'n opdrukposisie, op die knieë of tone, doen 'n opdruk. Terwyl jy druk, draai na links (hou die voete versteur) en neem die regterarm reguit na die plafon. Draai terug en doen nog 'n opdruk, hierdie keer draai na regs en neem die linkerarm op. Herhaal vir 30-60 sekondes.