Wanneer jy jou bolyf werk, is die fokus gewoonlik op beide sterkte en uithouvermoë. 'N Deel daarvan maak seker dat jou spiere genoeg tyd onder spanning kry sodat hulle genoeg uitgedaag word om sterker te word.
As jy swaar gewigte met meer tyd onder spanning oplig, word jou spiere gedwing om by daardie uitdaging aan te pas deur meer spiervesels te bou, sodat jou liggaam die volgende keer gereed is vir die uitdaging.
Een manier om jou tyd onder spanning te verhoog, is deur die tempo van sommige van jou oefeninge te verander. Byvoorbeeld, in die bors onder druk jy verhoog die intensiteit deur 'n klein pols na elke rep te voeg.
Jy sal ook uithouvermoë in die bors , rug , skouers , biceps en triceps bou deur supersets te doen . In hierdie supersets vervang jy twee verskillende oefeninge vir dieselfde spiergroep met geen rus tussenin nie, wat ook intensiteit toevoeg en jou spiere dwing om harder te werk.
Hierdie oefensessie kan binne ongeveer 30-45 minute voltooi word, afhangende van hoeveel stelle jy doen en hoeveel rus jy tussen stelle neem.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Barbell, verskeie geweegde handgewrigte , 'n bank-, stap- of oefenbal , en 'n mediumspanning weerstand band . As jy nie 'n barbel het nie, voel vry om met dumbbells of 'n ander soort weerstand te vervang.
Hoe om te
- Warm vir 5-10 minute op met ligte kardio of opwarmstelle van die oefeninge hieronder.
- Doen die oefeninge in elke superset, een na die ander, vir die aangeduide verteenwoordigers. Probeer om nie te rus tussen die oefeninge as jy kan nie.
- Herhaal elke superset 1-2 keer, met 'n kort rus tussenin.
- Vir 'n harder oefensessie, voer 3 stelle van elke superset uit.
- Gebruik genoeg gewig om slegs die voorgestelde aantal verteenwoordigers te kan doen. Dit beteken dat die laaste rep met goeie vorm uitvoerbaar moet wees. As jou vorm gly, stop vroeg of skakel oor na 'n ligter gewig.
1 - Superset 1: 1.5 Borspers
Om jou bors te werk , begin sit op 'n bank of bal met gewigte wat op die knieë rus.
Die gebruik van 'n bal sal 'n balansuitdaging byvoeg, dus kyk na die hoeveelheid gewig wat jy gebruik. Jy sal dalk ligter moet gaan.
Lig en hou die gewigte oor die bors vas sonder om die elmboë te sluit.
Buig die elmboë en verlaag die gewig tot die elmboë net onder die bolyf is.
Van hier af druk die gewigte halfpad op, verlaag die weeg en druk dan die gewigte heeltemal op.
Gaan voort vir 12 reps herhaal Elke rep bevat 'n volledige borspers, gevolg deur 'n halfpers.
2 - Alternatiewe Borsvlieg
Gebruik 'n effens ligter gewig as die bors pers (indien nodig), lê op 'n bank of bal en hou gewigte oor die bors, palms in die gesig.
Brace jou abs om jou liggaam stabiel te hou en jou elmboog net effens gebuig te hou, verlaag die regterarm uit en af tot net onder die torso-vlak.
As jy op 'n oefenbal is, sal dit 'n uitdaging vir jou hele kern wees.
Lig die regterarm op en maak nou 'n vlieg met die linkerarm, weer die abs en laat die elmboog effens gebuig.
Gaan afwisselende arms vir 12 reps (een rep sluit beide die regter en linker arms op).
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Kry in 'n opdruk posisie op die knieë of tone. Jou hande moet net onder die skouers wees.
Uit hierdie posisie, stap die linkerhand vorentoe terwyl jy die regterhand regs onder die regter skouer hou.
Buig die elmboë stadig en laer in 'n stamp. Jy moet 'n uitdaging in die regterarm 'n bietjie meer uit die versteekte posisie voel.
Druk terug en herhaal vir 10 spanne voordat jy kante verander en 10 spanne voltooi met die regterarm vorentoe.
4 - Pushups Met Geneeskunde Ball
Kry in 'n opdruk posisie op die knieë of tone en rus die regterhand op 'n medisynebal.
As dit te onstabiel is, probeer om jou hand op 'n stap of verhoog platform te maak.
Buig die elmboë en laer in 'n opdruk. Druk terug om te begin, rol die bal na die linkerhand en herhaal.
Gaan afwisselende hande op die medisynebal vir 12-20 reps.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
5 - Superset 3: Een Arm Row
Plaas die linkervoet op 'n stap of as jy 'n bank het, kan jy jou gewig op die linkerknie met jou linkerhand ondersteun wat jou ondersteun.
As jy nie het nie, kan jy die skuif doen terwyl jy kniel of jy kan van die heupe af sak en jou elmboog op die boonste kant steek om jou onderrug te ondersteun.
Begin met die gewig in die regterhand, hang die gewig af na die vloer.
Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is.
Laer en herhaal vir 12, en skakel dan sye.
6 - Alternatiewe Dumbbell Row
Afwisselende dumbbells rye werk ook die lats, maar omdat jy gebuig is, kry jou onderrug en kern meer oefening.
Begin met die voete oor die heupwydte uitmekaar en hou gewigte in albei hande.
Wenk van die heupe wat die abs laat sak en die rug plat. Probeer om die rug parallel aan die vloer te bring as jy kan. Buig die knieë om die onderrug te beskerm of tot 'n 45 grade hoek te kom as dit jou rug pla.
Trek albei elmboë in 'n roeibeweging om in jou beginposisie te kom. Hou die linkerarm in plek, terug gekontrakteer, en laat die regterhand na die vloer.
Druk die rug om die arm terug te trek en dan die linkerarm te verlaag. Gaan afwisselende rye op elke arm vir 10 spanne (een rep bevat beide die regter- en linker arms).
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
7 - Superset 4: Horisontale Dumbbell Rows
Terwyl die vorige oefeninge die latte gewerk het, fokus hierdie superset meer op die boonste rug en tussen die skouerblaaie.
Prop die linker voet op 'n stap, ondersteun die liggaam met die linkerhand op die dy. Jy kan ook 'n bank gebruik en die linkerknie daar rus om die onderrug te ondersteun.
Hou 'n gewig in jou regterhand, met die arm wat hang soos in die een arm ry. Die verskil hier is dat jy die hand sal draai sodat die palm na die agterkant van die kamer kyk.
Betrek die skouerblades (rhomboids) om die arm tot op die skouervlak te trek, loodreg op die liggaam. Laer en herhaal vir 12 reps.
8 - Agterste boonste knyptang
Jy kan hierdie skuif staan of sit.
As jy staan, begin met die voete oor die heupwydte uitmekaar en hou 'n weerstandsbande met die hande oor 'n voet uitmekaar.
Miskien moet jy die hande nader as jy meer spanning of verder uitmekaar nodig het as daar te veel spanning is.
Neem die arms reguit voor jou uit met die palms wat die plafon in die gesig staar.
Druk die skouerblaaie saam en trek die band oop sodat arms soos die vliegtuigvlerke aan die kante uitkom.
Herhaal vir 8 stadige reps, gevolg deur 8 klein, pulserende reps.
Maak seker dat jy jou band vir enige klein trane nagaan voordat jy die oefening doen, sodat dit nie op jou snap nie.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Oorhoofse Barbell Press
Jy kan hierdie skuif doen met 'n barbell of hommels.
As jy 'n barbell gebruik, begin met die voete skouerwydte uitmekaar en hou die staaf met hande net wyer as die skouers.
Begin die skuif deur die gewig bokant te druk. Brace die abs en probeer om jou rug te keer.
Buig die elmboë en bring die gewig af na die kinvlak.
Druk nou die gewig halfpad op en dan laer terug na kinvlak.
Herhaal vir 10 spanne. Elke verteenwoordiger sluit 'n volle bokosteprys en 'n halwe oorhoofse pers in.
10 - Alternatiewe Bokostrukker
Staan vashoue vas en trek die voete oor die skouerwydte van mekaar af.
Begin die skuif met die elmboë, buig die gewigte net op die vlakke van die oorlappe. Jou arms moet soos doelposte lyk.
Hou die abs ingebou en die linkerarm in posisie, druk die regterarm bo-oor sonder om die elmboog te sluit. Verlaag die gewig terug om te begin en herhaal die skuif aan die ander kant.
Gaan voort, wissel regs en links, vir 10 spanne. Een rep sluit beide die regter- en linkerkant.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
11 - Superset 6: Regoplyn
As u enige skouer- of rotatorprobleme het, kan u hierdie oefening vermy.
Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou dumbbells of 'n barbell met die hande 'n net binne-in die skouers en die palms aan jou liggaam.
Hou die skouers af en die bors op terwyl jy die elmboë buig, trek hulle na die plafon en bring die gewigte na borsvlak. Dit is 'n vertikale hysbak.
Verlaag die gewig en herhaal vir 12 spanne.
12 - Incline Front Raise
Vir hierdie oefening wil jy 'n oefenbal of 'n skuinsbank gebruik.
As jy 'n bal gebruik, sit ligter handbokke vas of hou die handbal op die vloer voor jou. Gaan stadig die voete uit, kom in 'n helling posisie, knieë gebuig met die bal geplaas om jou middelste rug. Maak seker dat jy 'n mat of skoene gebruik wat nie gly nie.
Hou die arms reguit, lig die arms reguit tot op die skouervlak met jou palms in die gesig.
Laer en herhaal vir 12 reps.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Jy kan hierdie oefening doen met 'n barbell of 'n stel handgewrigte.
Begin deur te staan met die voete heupwydte uitmekaar, gewigte voor die dye met die palms uitgedruk.
Buig die elmboë en druk die biceps om die gewig na die skouers te krul. Hou die elmboë staties die hele tyd.
Verlaag die gewig heeltemal af en lig dan halfpad op. Verlaag die gewig terug en gaan voort vir 10 spanne. Een rep bevat 'n volle krul en 'n halwe krul.
14 - Afwisselende Dumbbell Curls
Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou handdoeke met die palms uitgedruk.
Buig die regter elmboog, druk die biceps en krul die gewig op. Laer en as jy die gewig verlaag, doen 'n bicepskrul met die linkerarm.
Gaan afwisselende kante vir 12 reps. Een rep sluit beide die regter- en linker arms in.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.
15 - Superset 8: Gryp Bench Press
Lê op 'n bank of bal en hou gewigte of 'n barbell. As jy op die bal is, steek die kern vas en maak seker dat jou kop en nek ondersteun word.
As jy 'n barbell gebruik, plaas jou hande oor die skouerwydte van mekaar en die palms uitkyk.
Begin met die gewig regop en buig dan die elmboë en hou hulle naby aan die liggaam terwyl u die gewig verlaag, net bokant die ribbes beweeg.
Druk die triceps om die gewig terug te druk, en hou die gewig gesentreer oor die bolyf. Jy sal dit ook in die bors voel.
Buig die elmboë, hou hulle naby aan die liggaam en laat hulle net onder die bolyf sak, en bring die staaf oor die ribbekas.
Herhaal vir 12 reps.
16 - Dips Met Been Uitbreidings
Sit op 'n stap of stoel met die knieë gebuig en die hande langs die heupe.
Druk op die hande en hou die heupe naby die bank. Hou die knieë gebuig vir 'n makliker weergawe of neem hulle verder uit vir 'n meer uitdagende weergawe.
Buig die elmboë en sak in 'n triceps-dips, gaan af totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is. Hou die skouers af en die heupe baie naby aan die bank sodat jy nie die skouers druk nie.
Terwyl jy druk, brei jy die regterbeen uit en reik na die teen met jou linkerhand. Verlaag die been en arm vir 'n ander dip, hierdie keer brei die linkerbeen uit en reik uit met jou regterhand.
Gaan voort met dip en afwisselende kante vir 12 reps.
Herhaal hierdie Superset of beweeg na die volgende Superset.