Jou bolyf sal baat by Pilates as jy toon en buigsaamheid in jou arms, skouers en rug kry. Maar dit is nie gedoen met isolasie oefeninge. 'N Oefen oefening met Pilates oefeninge moet oorweeg word in die konteks van die eenvormige ontwikkeling van die hele liggaam. Buigsaamheid en sterkte in die bolyf is geïntegreer met die kern en kom saam tot 'n groter funksionering van die geheel.
Met hierdie sleutel faktore in gedagte, hier is vyf maniere waarop jy Pilates kan gebruik om te fokus op die toon en buigsaamheid van jou arms, skouers en bo-rug.
1. Leer die bewegingsbeginsels van jou arms en skouers
Voordat jy oefeninge en kraguitdagings byvoeg, wil jy seker wees dat jy jou arms en skouers beweeg op maniere waarop hulle geïntegreer word, gekoppel aan jou kern, en moenie jou houding uit die kop gooi nie. Dit is 'n maklike maar belangrike deel van 'n Pilates-gebaseerde oefening.
Skouerstabiliteit of skouer stabiliteit is iets waarmee u instrukteur u tydens oefeninge sal aflei. U sal hoor dat u instrukteur sê dat u skouerblaaie (skoublare) neersit, u skouers ontspan en u skouer op u rug vestig. Waar jou scapulae geplaas word, is 'n visuele idee van jou skouerstabiliteit. As jy hulle opgestel het, saam getrek of gevleugel is, is hulle minder stabiel as in die neutrale posisie.
- Die arms oor posisie help jou om die borsing van jou bolyf te hou. Jou arms word oor jou kop opgewek terwyl jy in die neutrale ruggraatposisie lê. Jy bring hulle dan na die vloer agter jou terwyl jy uitasem en dan oorhoofse rug maak terwyl jy inasem. Dit help ook om die omvang van beweging in jou skouers te verbeter.
- Die engelwapenbeweging word ook gedoen wanneer dit in neutrale ruggraatposisie lê. Dit help jou om te leer hoe om jou arms en skouers te gebruik sonder om die belyning van jou rug en ribbekas te verloor. Jy sweef jou arms van jou kante langs die vloer af asof jy 'n sneeuben maak.
2. Werk arms en skouers met die hele liggaam
Planken en plank-gebaseerde oefeninge soos die Pilates-push-up is perfek vir die bou van bolyf en kernintegriteit.
- Daar is drie weergawes van plank wat dikwels in Pilates gebruik word. Die plat plank word gedoen met reguit arms en jou hande op die grond direk onder jou skouers. Die dolfynplank word gedoen met gebogen arms en jou elmboë en onderarms op die grond. Die syplank uitdagings vir jou omdat dit inherent onstabiel is. Jou hele liggaam sal stabiliteit benodig om jou tydens sy plank te ondersteun.
- Pilates push-ups is baie anders as die gym klassieke. Beginposisie staan en jy buig af en stap in 'n plankposisie voordat jy in 'n opdruk sak, dan omdraai na 'n plank en na 'n staande posisie terugloop.
- Rugverlengingsoefeninge sluit in swaan, koei, swem en plank. Hulle versterk die rug en is 'n belangrike teenbalans vir Pilates-oefeninge.
3. Gebruik die Pilates Magic Circle
Die magiese sirkel , ook bekend as die Pilatesring, sal jou help om alle areas van jou boonste rug en arms te toon. Dit voeg weerstand vir die arms en skouers en gee terugvoering aan die kern. As jy dit reg gebruik, weerstand teen die vrylating sowel as om dit in te druk, sal jy eksentriese inkrimping gebruik wat help om langer spiere te skep. Pilates magiese sirkel boonste rug oefensessies gebruik hierdie toestel.
4. Voeg handgewigte by jou mat-oefensessie
Deur ligte handgewigte te voeg, toning balle of polsgewigte verhoog die toning effek op jou arms en skouers en daag jou uit om die skouers met die kern te integreer.
Daar is baie maniere om handgewigte in jou Pilates mat-oefensessies te plaas . Die sleutel is dat hulle lig (1 tot 3 pond) moet wees en nie jou liggaam uit belyning moet trek nie.
5. Verhoog skouer en arm buigsaamheid
Strek en krag gaan saam. Jy wil nie krag sonder buigsaamheid hê nie en jy wil nie buigsaam wees sonder die krag om dit te integreer en te gebruik nie. Dit is baie belangrik in bolyfwerk waar jy gereeld 'n doel het om 'n goeie reeks beweging en buigsaamheid vir die alledaagse lewe te ontwikkel. Sluit arm- en skouerstrek in jou daaglikse roetine in.
'N Woord Van
Om met Pilates in vorm te kom , sal jy hierdie idees gebruik in Pilates-oefensessies. Geniet mat-oefeninge by die huis en brei jou oefensessies uit met Pilates-toerustingklasse. Jy sal jou bolyf sterkte en buigsaamheid bou.