Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 103
Vet - 4g
Carbs - 14g
Proteïen - 4g
Totale tyd 20 min
Prep 20 min , kook 0 min
Porsies 6 (1 rol elk)
Daar is drie redes. Lentetrolletjies is 'n lekker kosskeuse. Hulle pak 'n hartseer groentepakket, hulle is relatief laag in kalorieë (nie verantwoordelik vir enige dipprosse nie) en hulle is veelsydig genoeg om die meeste smaakpapies te pas. . Hou nie van een veggie nie? Ruil dit vir 'n ander uit.
Jy kan 'n lae-FODMAP lente rol maak, een wat nie IBS simptome sal veroorsaak nie, as jy 'n paar dinge onthou. Hou eers by lae-FODMAP-vulsels. Al die groente wat in die bestanddele gelys word, is veilig, en ons gee jou 'n paar alternatiewe hieronder. Tweedens, maak seker dat jy net die groen dele van die skelvissoene gebruik. Die wit dele bevat 'n groot hoeveelheid vrugte wat nie as IBS-vriendelik is as jy dit nie goed verdra nie. Laastens, moenie te veel spog oor die ryspapiervelle en sojasous nie. Ryspapier is gemaak van tapioka-meel, rysmeel, water en sout, wat almal laag in FODMAPs is. En hoewel sojasous 'n bietjie koring daarin het, word klein hoeveelhede koring gewoonlik goed verdra, plus ons gebruik nie 'n groot hoeveelheid in hierdie resep nie.
bestanddele
- 2 eetlepels lae-natrium-sojasous
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 2 eetlepels sjalions, slegs groen dele, gemaal
- 7 oz. ferm tofu, sny in 1/4 duim snye
- 1/2 teelepel olyfolie
- 1/2 komkommers, julienned
- 1/2 rooi peperpeper, julienned
- 1 medium wortel, gerasper
- 1/4 avokado, dun gesny
- 18-20 vars kruisementblare
- 10-12 Kilantro-takkies, by die stamme gesny
- 1/2 koppiespruitjies (bv. Lusernspruite)
- 6 gedroogde rys papierblaaie
Voorbereiding
1. Combineer sojasaus, sout, peper, en skallions in 'n klein bak. Plaas die tofu-skywe in die mengsel, maak seker dat almal bedek is, en laat marineren vir 7-10 minute.
2. Terwyl jy besig is om te marineren, kan jy jou groente sny en dobbel en dit binne die arms bereik.
3. Verhit olyfolie in 'n stoofpot en voeg die tofu versigtig by. Sirkel aan elke kant vir 1 minuut. Verwyder van hitte en plek langs die groentes, binne die arms bereik.
4. Vul 'n groot bak met warm water. Neem liggies een van die ryspapierplate en doop in die bak en plaas dan op jou werkoppervlak. Reël in 'n ry oor die middel 'n paar skywe van die komkommer, avokado, en peper, oor 'n eetlepel wortel- en alfalfa spruite, 2 tot 3 kruisementblaarjies en korianderstappe, en 'n sny tofu in, wat ongeveer twee duim verlaat. leeg aan elke kant. Vou drie kante in die rigting van die bestanddele en rol die omhulsel styf oor die vierde kant.
5. Herhaal met die res van die ryspapierblaaie en bestanddele. Doen jou bes om al die bestanddele in 6 te skat. Dit is goed as elke lentetrol nie dieselfde hoeveelheid vulling het nie. Hulle sal ook lekker wees.
Bestanddele Vervangings en Variasies
U het 'n paar opsies vir lae-FODMAP-groentefilling as u wil ruil of byvoeg by wat in die bestanddele hierbo genoem word.
Gestoofde groenbone, gekapte kool (tot 1 koppie in een sit is gewoonlik veilig om simptome te voorkom), vars basiliekruid ('n geurige en lekker keuse in die seisoen), radyse en courgette sal alles goed werk.
Tofu is 'n ligte proteïenkeuse hier. U kan kies om u rolle in plaas van vleis te vul.
Een van die leunste keuses? Grondkalkoen saad in dieselfde sojasous mengsel die tofu gemarineer. Garnale sal lekker (en meer tradisioneel) wees.
Kook- en bedieningswenke
Laat die warm water uit die ryspapier rol voordat dit op jou werkoppervlak plaas, want dit kan taai en moeilik wees om te bestuur.
Jy kan hierdie lentesrolletjies in 'n grondboontjiebotter-sous saus maak, gemaak met 'n kwart koppie grondboontjiebotter, 'n kwart koppie sojasous, 1/2 eetlepel rysasyn, 1/4 koppie gemaalde korianderblare, 1/2 teelepel gerasperde gemmer, 1 teelepel limoen sap, en 'n knippie rooi pepervlokkies-al die lae-FODMAP bestanddele wanneer dit geniet word in toepaslike bedieningsgroottes.
Beter nog, maak 'n bondel hiervan op die naweek en geniet 'n paar dae saam met ' n ligte sop of slaai.