Hartlike Asiatiese Geïnspireerde Sop

Voeding Hoogtepunte (per porsie)

Kalorieë - 43

Vet - 3g

Carbs - 5g

Proteïen - 1g

Totale tyd 45 min
Prep 10 min , kook 35 min
Porsies 6 (1 koppie elk)

'N Smaaklike sop begin met 'n geurige sous, en 'n gewilde winkel-koopjie bevat gewoonlik knoffel of uie (of albei). As u IBS het, kan die hoë fruktanhoudinhoud van hierdie bestanddele ongemaklike simptome veroorsaak. Vermy hulle deur tuis jou eie sop te maak.

Hierdie resep gebruik scallions, lang uie met 'n klein bol, om 'n subtiele wenk te gee van wat die uie en knoffel wat jy nie gebruik nie, sal voorsien. Scallions is IBS-vriendelik so lank as wat jy bly by die gebruik van slegs die groen dele, wat ook hoër is in fytonutriënte as die gloeilamp. Koppel hulle met 'n paar kleurvolle low-FODMAP groente en bok choy, 'n Chinese kool, vir 'n sop wat veelsydig genoeg is om met enige proteïen of alleen te geniet.

bestanddele

• 1 eetlepel olyfolie
• 1/4 koppie skulp, slegs groen deel, gekap
• 1.5 teelepels gedroogde basiliekruid
• 1.5 teelepels gedroogde oregano
• 1.5 teelepels paprika
• knippie rooi pepervlokkies (minder as 1/8 teelepel, opsioneel)
• 3/4 teelepel sout
• 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
• 1/2 groot tamatie, medium blokkies
• 1 klein raap, medium blokkies
• 1 medium wortel, medium blokkies
• 1/2 succhini, julienned
• 1/2 koppie groenboontjies, elke boontjie in 3 dele gesny
• 1,5 koppie bok choy, grof gekap

Voorbereiding

1. Verhit die olyfolie oor medium hitte en soteer die skelvissoene, basiliekruid, oregano, paprika en opsionele rooipepervlokkies sowat 2 minute.
2. Voeg die res van die bestanddele by, behalwe vir die bok choy. Sauteer vir 5 minute, roer halfpad deur, maak seker dat alle groente goed toegerus is met die geurmiddels.
3. Voeg 6 koppies water by en laat die pot kook, laat dit dan oor 15-20 minute oor lae hitte prut totdat die raap en wortels effens sag is.

1. Skakel die hitte af en roer die bok choy in. Verf geurmiddels na smaak.

Bestanddele Variasies en Vervangings

Bok Choy is 'n kragbron van voedingstowwe, wat ten minste 70 verskillende antioksidante bevat en 'n indrukwekkende voedingsprofiel van vitamiene A, C, K, kalium, folaat , kalsium , B-vitamiene, yster en meer in net een koppie. kalorieë). Jy kan dit by jou plaaslike supermark of kruidenierswinkel vind, maar as jy probleme ondervind, gebruik spinasie, kale of chard eerder. Hulle is net so propvol voedingstowwe soos bok choy is.

Vir bygevoegde vesel, wat help om darmbewegings te reguleer, voeg een koppie gekerfde kool by. Een koppie word gewoonlik goed verdra deur diegene met IBS, en jy sal minder word as jy 'n enkele porsie van hierdie sop geniet.

Jy kan ook vesel byvoeg deur meer IBS-vriendelike groentete-aartappels, rooibak, pastinaak, venkelbol, broccoli en paprika's te maak, is almal goeie keuses.

Kook- en bedieningswenke

Soos dit het, het hierdie sop baie groente, maar nie te veel proteïene nie. Voeg gesnipperde hoender, kalkoen gehaktballetjies of oorblywende tofu by (of geniet net 'n kant van hierdie sop met tofu-verpakte lentetrolletjies in plaas daarvan).