Duik die crunches en kom van die vloer af
Ons werk gereeld ons abs met oefeninge soos crunches , fietse en planke . Vloer oefeninge is belangrik, maar staan ab oefeninge kan jou abs op 'n meer funksionele manier, die manier waarop jou liggaam eintlik beweeg in die werklike lewe. Die volgende bewegings wys jou hoe om met die uitdagende permanente ab oefeninge van die vloer af te klim.
Omgekeerde Houtkotelette
Omgekeerde houtkappies is goed vir die abs omdat hulle behels om die liggaam te draai en die arms van die heupe en oor die liggaam na die teenoorgestelde skouer te bring. Hierdie dinamiese oefening vereis die abs en terug om die liggaam regdeur die beweging te stabiliseer.
Daar is 'n aantal verskillende maniere om houtkappe te doen:
- Sonder rotasie : Een opsie is om die hele liggaam deur die beweging te draai (soos hier getoon) of jy kan die heupe, knieë en bors vooroor hou. Hou die arms regoor die liggaam om meer kernstabilisering te verseker.
- Met verskillende soorte toerusting : Jy kan weerstandsbande , 'n medisynebal , 'n halter of 'n Ballast Ball gebruik .
- In verskillende posisies : Doen hierdie beweging terwyl jy sit, kniel of selfs op 'n oefenbal lê.
Horisontale Houtkappe
Soos die diagonale houtsnee wat hierbo getoon word, neem die horizontale houtsnee jou lyf deur 'n rotasie, beweeg die arms van die een kant na die ander en rig elke spier in die abs en terug met 'n paar kernstabilisasie wat ingegooi word.
Spit dinge op met hierdie idees:
- Voeg meer bewegingsreeks by . U kan die liggaam vorentoe hou en fokus daarop om slegs die bolyf en arms te draai, of u kan op die voete draai as u draai om meer beweging te voeg.
- Voeg verskeidenheid by - As jy 'n beginner is, probeer om die skuif te doen soos aangetoon of in 'n versteurde houding vir meer stabiliteit. Voeg verskeidenheid by kniel, lig op 'n bal of selfs terwyl jy op een been staan (gevorderd).
- Voeg verskillende weerstand by - Gebruik jou liggaamsgewig, weerstandsbande, 'n medisynebal, 'n halter of kabels.
Sypaaie Met 'n Medisynebal
Terwyl sy buiging nie noodwendig jou middellyf (wat afkomstig is van liggaamsvet verloor nie ), is hierdie bokant sy buiging 'n goeie manier om die spiere van die middellyf (die obliques) te versterk terwyl dit ook die buik en onderrug rig.
Fokus daarop om hierdie oefening teen 'n stadige, beheerde pas te doen eerder as om momentum te gebruik, wat die doeltreffendheid kan verlaag en jou tot besering kan opdoen. Jy kan ook dinge verander met hierdie idees:
- Probeer verskillende posisies - Doen hierdie staan, sit, kniel, staan op een been of selfs op 'n BOSU of ander onstabiele oppervlak.
- Probeer verskillende vorme van weerstand . Gebruik jou liggaamsgewig, ligte dumbbells, kabels, bande of 'n oefenbal vir meer verskeidenheid.
Bokoste
Die oorhoofse hurk is 'n gevorderde oefening wat makliker lyk as wat dit is. Jou abs en rug werk hard om die liggaam in posisie te hou terwyl jy krap en draai om die arm oorhoofse te bring, wat dit 'n dinamiese, liggaamlike oefening maak.
Gebruik hierdie wenke wanneer jy begin:
- Begin met geen gewig nie . Dit is makliker om goeie vorms te oefen (met die heupe terug, kousdraad, arm regop) met geen gewig. Wanneer jy gewig byvoeg, begin met ligte dumbbells of kettlebells.
- Sien uit - Om op die gewig te kyk, maak hierdie beweging ook meer uitdagend. Beginners moet uitsien totdat jy die skuif beoefen en gemakliker lyk.
- Kyk na jou rug - As jy enige rug- of heupkwessies het, kan jy hierdie oefening verander of slaan.
Medisynebalkringe
Medisyne bal sirkels is een van my gunsteling oefeninge vir die opwarming van die hele liggaam, veral die abs en rug. Die idee is om die gewig te sirkel en maak die grootste sirkel wat jy kan, terwyl jy jou hele liggaam in die proses gebruik. Wenke om hierdie oefening meer effektief te maak:
- Beweeg deur 'n volle reeks beweging - As jy jou kringe maak, buig die knieë en draai op die voete terwyl jy draai en draai deur die beweging. Vermy om die voete te plant, wat u knieë kan knap.
- Gebruik 'n ligte gewig - Begin met 'n ligte medisyne bal of domkop om gewoond te raak aan die beweging voordat jy te veel gewig toevoeg.
- Brace die abs en hou die rug reguit . Soos jy na die vloer beweeg, hou die rug reguit eerder as om vorentoe af te rond.
Medisyne Bal Rotasies Met Statiese Lunges
Die statiese longe met 'n medale rotasie is nog 'n goeie oefening vir die werk van die abs en rug terwyl uithouvermoë in die onderlyf bou. Die idee is om die stabilisatorspiere in jou bene en heupe te betrek om 'n longe te hou terwyl jy die medisynebal stadig aan die een kant en dan die ander draai.
As 'n wysiging, hou die medisynebal naby aan die liggaam terwyl jy draai, en fokus daarop om die hele beweging gesentreer op die bolyf te hou. Soos jy sterker word, reguit die arms om 'n langer hefboom te skep en die intensiteit te verhoog. Jy kan ook die bal druk as jy draai om die bors te betrek, wat dit 'n hele liggaamsoefening maak.
Jy kan ook hierdie oefening doen met 'n halter, 'n weerstandband of selfs 'n oefenbal.
Figure 8s met 'n medisyne bal
Figuur 8 Lunges is 'n totale liggaamsoefening wat kernkrag en stabiliteit beklemtoon, saam met uithouvermoë en algehele balans en koördinasie.
Die sleutel om hierdie skuif doeltreffend te maak, is om te begin deur elke skuif afsonderlik uit te voer. Stap vorentoe in 'n longe met die regterbeen en hou daardie posisie, kry jou balans. Draai dan die bal na die teenoorgestelde heup, draai deur die bolyf en vee die bal af en in die eerste helfte van jou figuur 8. Steek dan die regtervoet terug om te begin voordat jy dieselfde been terug in 'n omgekeerde longe inbring. Hou daardie posisie as jy jou figuur 8 beweging na die ander kant voltooi. Doen alle reps aan een kant voordat jy bene skuif.
Jy kan ook hierdie skuif met 'n halter of 'n kettlebell doen.
Staande Kant Crunch
Die staande kantkrisis gaan alles oor die obliques, met 'n ekstra uitdaging vir jou balans en stabiliteit. Om die obliques regtig te betrek, gaan deur 'n volle reeks bewegings en hou die beweging stadig en beheer. As jy die knie na die elmboog bring, hou die bors oop eerder as om vorentoe te beweeg - dink jou rug is teen 'n muur en jy gly langs die muur terwyl jy hierdie oefening doen.
Jy kan ook hierdie beweging 'n bietjie meer kardio-intensief maak deur dit vinnig te versnel en so vinnig as moontlik te gaan. Die momentum neem van die fokus weg van die kern en plaas dit meer op die hartklop. Dit is 'n goeie opwarmingsoefening vir bykans enige oefensessie.
Staande Crossover Crunch
Die staande crossover crunch lyk baie soos die fietsbeweging wat op die vloer gedoen is, met die klem op die obliques. Om die beste uit hierdie oefening te kry, gaan stadig en fokus daarop om die skouer na die heup te bring, eerder as die elmboog na die knie. Dit sal die fokus daarop aandring om deur die bolyf te draai en die kern te betrek, eerder as om die arm na die knie te swaai.
Jy het 'n aantal opsies met hierdie oefening. Jy kan die skuif stadig en beheer hou, wat meer aandag aan jou kern, sowel as balans en stabiliteit sal plaas, of jy kan die skuif meer dinamies maak deur die dinge te bespoedig, wat dit meer van 'n kardio-oefening sal maak.