Hardloop is een van die mees doeltreffende maniere om kardiovaskulêre fiksheid, balans en spiertonus te handhaaf en te verbeter soos jy ouderdom het. Dit is ook een van die maklikste maniere om beseer te word as jy nie die fisiese veranderinge wat saam met ouer word, erken nie en jou oefenroetine dienooreenkomstig verander.
Jy is nooit te oud om 'n hardloopprogram te begin of voort te gaan nie, maar om veilig te hardloop en besering te voorkom, is dit nuttig om te verstaan hoe veroudering jou fisiese vermoëns beïnvloed. Hardloop is 'n hoë intensiteit aktiwiteit, en hardlopers bereik tipies hul prima fiksheid in hul 20's en 30's. Op ongeveer 40-jarige ouderdom sien selfs elite-hardlopers 'n afname in prestasie.
Die Fisiese E fekte van Veroudering
Soos ons ouer word, krimp ons spiervesels in getal en in grootte (atrofie) en word dit minder sensitief vir senuwee-impulse. Dit kan lei tot afname in kardiovaskulêre uithouvermoë , sterkte, balans en koördinasie. Die meeste atlete ervaar sommige van hierdie afname rondom die ouderdom van 40, maar die mate en spoed van die afname hang af van ander faktore behalwe die ouderdom alleen. Sommige van hierdie faktore sluit in genetika , dieet , lewenstyl en ons fisiese aktiwiteitsvlakke. Trouens, navorsing toon dat baie van die ouderdomverwante fiksheidstoestand wat ons vanselfsprekend aanvaar, eintlik weens onaktiwiteit eerder as ouderdom alleen is .
Toenemende opleidingstyd en intensiteit in reaksie op die gevolge van veroudering, word dikwels teruggeval. Ouer atlete wat harder en opleier, word dikwels beseer, soos oormatige beserings, oormatige sindroom , en akute beserings. Om 'n suksesvolle lopende program voort te sit, moet ouer hardlopers slimmer, nie harder oefen nie.
1 - Verhoog tyd en intensiteit stadig
Soos jy oud is, kan jy vind dat jy jou opleiding meer geleidelik moet opskakel as wanneer jy jonger was. As jy nuut is om te hardloop, kan jy vind dat jy 'n hardloopprogram moet begin deur 30 sekondes te laat loop met 3 minute loop vir 'n 20-minute sessie. Met verloop van tyd sal jy die tydsduur stadig verhoog en die tyd wat jy spandeer, verminder. Hierdie stadige oorgang sal help om beserings te voorkom en krag en uithouvermoë in die spiere te bou.
2 - Luister na jou liggaam
Jy kan meer geneig wees tot gesamentlike beserings soos jy ouer word, dus as jy enige pyn in die gewrigte sien, moet jy stop en loop. Jy moet dalk meer vergewensgesind en buigsaam wees as jy 'n ouer naaswenner is. Hou in gedagte dat jy lopende dae kan afwissel met 'n ander lae-impak oefening, soos swem en fietsry, en kan steeds 'n bietjie hardloop behou. Trouens, dit is onwaarskynlik dat jy elke dag wil hardloop, so vind 'n alternatiewe oefening wat jy geniet.
meer
3 - Kry meer rus en herstel na oefening
Rus en herstel is belangrik vir elke atleet, maar soos ons ouderdom is, is rus selfs meer kritiek vir beserings voorkoming en prestasie winste. Jy kan dalk vind dat in plaas van een hersteldag na 'n harde oefenlopie, jy dalk twee dae nodig het om heeltemal te herstel. Een manier om herstel te bepaal, is om jou ruspuls elke oggend te neem voordat jy uit die bed klim. As jou oggend hartklop hoër is as hierdie gemiddelde, veral na 'n moeilike lopie, word jy dalk nie ten volle herstel nie. Neem 'n ander dag af of doen net 'n maklike oefensessie vir die dag totdat jou hartklop terugkeer na jou basislyn.
4 - Voeg 'n paar hoë intensiteitsintervalle by
Dit is van kritieke belang dat ouer hardlopers elke week 'n hoë-intensiteit oefensessie hê. Jy moet ongeveer 80% van jou maksimum hartklop werk tydens hierdie oefensessie. Dit kan gedoen word in 'n interval-opleidingsformaat van 60 tot 90 sekondes spoedintervalle, geskei deur 5 minute se maklike draf vir herstel.
5 - Bou jou balans
Oor die algemeen, soos ons ouer word, ervaar ons 'n afname in sterkte, balans en koördinasie. 'N Eenvoudige balans-oefening kan jou help om slim te bly en help om beserings te voorkom terwyl jy hardloop
6 - Bou meer krag
Die handhawing van spierkrag kan help om die spoed te behou soos ons ouer word. Al wat nodig is, is een tot twee 30 minute-oefensessies per week om spiere sterk te hou. Sluit beide oefeninge in die bo- en onderlyf in, en lig gewigte wat 60 persent van jou een rep maksimum is . Sien ook sterkte opleiding oor ouderdom 50 .
7 - bly gehidreer
Soos u ouderdom word, word u dors meganisme minder akuut en u mag nie dors word nie. Een maklike manier om te vertel of jy genoeg vloeistof het, is om seker te maak jou urine is 'n ligte kleur en nie donker of gekonsentreer nie.
8 - Begin slimmer, nie harder nie
Ouer hardlopers het die voordeel van ondervinding. Jy hoef nie so hard of lank op te lei as jy met wysheid oplei nie. Leer hoe om die bogenoemde wenke te gebruik tot u voordeel, en u sal kan geniet om soveel te hardloop as wanneer u 20 was.
9 - Kies jou terrein wys
Om die kans op besering van enkelspore te beperk , probeer om op 'n gladde en vergewensende oppervlak te oefen. Jy sal jou gewrigte en spiere wil baba en enige kans op val of gedraaide enkels beperk.
10 - Pas jou verwagtinge aan
Dit is nuttig vir ouer hardlopers om hul opleidingsdoelwitte te verander. Oorweeg dit om jou opleiding in minute eerder as kilometers te volg. Stel jou opleiding byvoorbeeld op om soos volg te lyk:
- Dag 1 - 20 minute gewig opleiding
- Dag 2 - 30 minute maklike hardloop of rusdag
- Dag 3 - 45 minute kruis opleiding
- Dag 4 - 30 minute gewig opleiding
- Dag 5 - 30 minute interval oefensessie
- Dag 6 - rusdag
- Dag 7 - 90 minute draf - stadige pas
> Bronne:
> Oefening en die Meester Atleet - 'n Model van Suksesvolle Veroudering? Hawkins et al. Tydskrifte van Gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Oefening en Fisiese Aktiwiteit vir Ouer Volwassenes, ACSM Standpunt Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, Volume 30, Nommer 6, Junie 1998
meer