Seuns, is dit tyd om van jou bierbuik ontslae te raak? Is jou middellyn buite jou beheer? As die antwoord ja is, is jy nie alleen nie. Mans hou dikwels gewig in hul midseksie en probeer om die beste manier om van die maag vet ontslae te raak, kan uitdagend wees omdat kenners dikwels nie saamstem nie. Soos jy dalk verwag, behels die beste program om jou maag te dun, dieet en oefening.
Maar wat jy dalk nie verwag nie, is dat jou program moet begin met 'n reis na jou dokter.
Hoekom word Belly Fat Ontslaan?
As jy oorgewig is, is die verlaging van jou algehele liggaamsgrootte waarskynlik 'n goeie idee. Maar maagvet verdien spesiale aandag. Navorsing het getoon dat die hou van abdominale vet besonder problematies vir jou gesondheid kan wees. Verskeie navorsingstudies het 'n verband getoon tussen 'n verhoogde middellyf en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en ander toestande, insluitend metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes.
So, hoe groot is dit te groot? As jy jou buik net bo jou heupbeen meet en jou meting is meer as 40 duim (35 sentimeter vir dames), dan is jy volgens 'n verhoogde risiko vir sekere toestande, volgens die National Institutes of Health. Een studie het selfs getoon dat middellyfmetings so laag as 33 duim by mans en 28 duim by vroue gebruik kan word om mense te identifiseer wat 'n groter risiko vir hartsiektes het.
Dink jy is uit die haak as jy nie oorgewig is nie? Dink weer! Selfs as jou BWI normaal is, dui sommige studies nog aan dat die oordrag van gewig rondom jou middenseenheid problematies kan wees, veral as ons ouer word. 'N Evaluering van meer as 100 000 mans en vroue van 50 jaar en ouer het getoon dat, ongeag die BMI, 'n verhoogde middellyfomvang geassosieer is met 'n hoër risiko vir dood in ouer volwassenes.
Natuurlik is jou middellyfomvang slegs een meting wat jou dokter sal gebruik om jou algehele risiko vir verskillende mediese toestande te evalueer. Maar as jy en jou dokter bepaal dat maag vet jou hoër risiko bied vir hartsiektes of selfs die dood, dan is dit dalk die motivering wat jy nodig het om van jou maag ontslae te raak.
Die beste maniere om maag vet te verminder: Dieet vs Oefening
So, wat is die beste manier om daardie bierbuik te verminder? Nie verrassend nie, vereis die oplossing noukeurige aandag aan beide dieet en oefening. Maar watter komponent maak meer saak?
Verskeie onlangse studies dui daarop dat oefening 'n meer belangrike rol speel in die handhawing van 'n maer maag. Een studie het aerobiese aktiwiteit as 'n belangrike faktor geïdentifiseer. Navorsers het bevind dat mans wat hoër vlakke van kardiovaskulêre fiksheid gehad het (ook bekend as aërobiese fiksheid) meer geneig sou wees om midseksies te hê, selfs as die mans oorgewig was.
Maar dit beteken natuurlik nie dat jy oefening moet gebruik as 'n verskoning om jou dieet te ignoreer nie. Jy kan nie eet wat jy wil hê nie en verwag steeds om ontslae te raak van jou bons. Boek skrywer en vetverlies kenner Tom Venuto sê dat een van die mees algemene oefensfoute wat deur mans gemaak is, die belangrike verhouding tussen dieet en oefening ignoreer om gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Coach Calorie se Tony Schober stem saam. Hy sê dat 'n gesonde dieet noodsaaklik is en dat mense wat abdominale vet wil verloor, meer proteïene moet eet . Tom Venuto se boek, Burn the Fat, voed die spier , bied 'n handige gids vir die skep van 'n persoonlike dieetplan wat hoër is in proteïen en vol gesonde koolhidrate en essensiële vette om 'n gesonde gewig te bereik.
Die beste oefening om van jou gut ontslae te raak
Die New York-afrigter, Matt Griffin, werk by 'n gimnasium waar die kliente meestal mans is. Hy sê dat om 'n maer liggaam te kry, 'n kombinasie van kardiovaskulêre opleiding en liggewigte vereis. "Die kombinasie van gewigstraining en kardio hou die liggaam aan die raai en reageer op die spanning wat daarop geplaas word." Beide Griffin en Schober sê die hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is veral effektief om vet te verbrand en die derm te rig.
Dit beteken dus dat jy die populêre buikkrulle moet ignoreer? Nie presies nie, sê Griffin. "Om 'n groot abs te kry, is meer as net 'n klomp sit ups." Hy sê abdominale oefening moet die hele liggaam betrek. Hy beveel funksionele opleiding aan sy kliënte aan. "Kernopleiding wat die beweging van die hele liggaam insluit, is meer relevant vir die alledaagse lewe," sê hy. Hy verkies spesifiek Pilates- en Gyrotoniese opleiding vir mans wat platgerig wil kry.
As jy nie toegang tot die gimnasium het nie, is daar ander oefeninge wat jou maag kan snoei en baie van hulle kan tuis gedoen word. "Plank oefeninge is 'n effektiewe manier om al die spiere in jou kern te versterk," sê sokker-afrigter Brian Martin, CSCS. Martin het talle pro-spelers opgelei en gesê dat "die plank werk tientalle spiere alles op een slag. Dit is 'n veel meer volledige oefening as maagkrummels of sit op."
Tans gebruik Martin 'n produk wat die Stealth Core Trainer met sy kliënte genoem word. Die plank-gebaseerde AB-afrigter betrek die gebruiker met slimfoonspeletjies vir 'n uitdagende oefensessie. Die ongebalanseerde bord plaas jou liggaam in 'n onstabiele posisie wat gemanipuleer is om teikens en punte te bereik. Nie net hou die spelstelsel van die oefensessie af nie, maar die stabilisering wat nodig is om punte in die spel te verhoog, help om 'n stywe kern te vorm.
Met of sonder die Stealth-afrigter kan enigiemand by die huis 'n plankprogram begin. "Planks kan daagliks gedoen word," sê Martin, "omdat die kern vinnig herstel." Ons beveel aan om met 30 sekondes vir beginners te begin en tot drie minute per dag te werk. Vir die beste resultate sê hy egter dat mense moet doen nogtans oefensessies vir die hele liggaam ten minste 30 minute 3-5 dae per week saam met 'n gebalanseerde voedingsplan. "
Griffin stem saam en beklemtoon die belangrikheid van 'n omvattende program om gewig te verloor en om maag vet weg te raak. Dit gaan nie net oor die dieet of net oor die gimnasium nie. Om jou middellyf te snoei, kan jou lewensduur beïnvloed. Neem die tyd om met jou dokter te praat, en ontwikkel 'n lewenslange plan van gesonde eetgewoontes en oefening om leun te kry en fiks te bly.
> Bronne:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Herve Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Liggaamsmassa-indeks, middellyfomvang en risiko van koronêre hartsiekte: 'n Voornemende studie onder mans en vroue." Vetsugnavorsing & Kliniese Praktyk Julie 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Taille Omtrek en All-Cause Mortaliteit in 'n Groot Amerikaanse Cohort." JAMA Interne Geneeskunde Augustus 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Oefening-geïnduceerde gewigsverlies verminder die voorkoms van abdominale vet." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening Februarie 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Taille Omtrek Meting in Kliniese Praktyk." Voeding in Kliniese Praktyk Augustus > 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Kerk, Timoteus S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness is geassosieer met laer buikvet onafhanklik van Body Mass Index." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening Februarie 2004.