Rustende metaboliese kaloriebrand en hoe om dit te verbeter
Jou basale metaboliese tempo (BMR) is die minimum vlak van energie wat benodig word om belangrike funksies te onderhou, soos asemhaling, vertering en sirkulasie - al die liggaamlike funksies wat buite jou beheer voorkom.
Jou BMR is net een nommer wat jy moet weet as jy gewig probeer verloor. Gewig verloor is alles oor kalorieë-die wat jy brand en die wat jy eet.
Al die kalorieë wat jy in 'n dag verbrand, staan bekend as jou totale daaglikse energieverbruik (TDEE). Jou BMR is een komponent, maar ander bronne sluit in nie-oefening aktiwiteit, oefening, en na-oefening suurstof verbruik.
Meting van jou BMR
Daar is 'n groot aantal formules daar buite om jou BMR te bereken, en soos altyd kan jy maklik 'n aanlyn sakrekenaar gebruik om die werk vir jou te doen. Daar is egter 'n algemene formule wat baie deskundiges gebruik om BMR te skat, so kry jou sakrekenaar uit en kyk wat jy kan doen.
Hersiene Harris-Benedict-formule
Die BMR formules verskil vir mans en vroue en hulle is hersien sedert hulle oorspronklik geskep is. Dit is die hersiene Harris-Benedict BMR vergelykings:
- Manlik: (88,4 + 13,4 x gewig in kilogram) + (4,8 x hoogte in sentimeter) - (5,68 x ouderdom)
- Vroulik: (447,6 + 9,25 x gewig in kilogram) + (3.10 x hoogte in sentimeter) - (4.33 x ouderdom)
Wanneer u hierdie formules gebruik, is u gewig in kilogram en u hoogte is in sentimeter en u moet 'n omskakeling doen as u gewoonlik pond en duim gebruik.
Byvoorbeeld, 'n 42-jarige mannetjie wat sowat 5 voet (173 sentimeter) lank is en weeg 200 pond (91 kilogram) sal hierdie getalle gebruik in die vergelyking:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorieë elke dag verbrand net om die liggaam lewendig te hou.
RMR vs BMR
Die rustende metaboliese tempo (RMR) en die basale metaboliese tempo is twee verskillende metings.
Dit word dikwels vir ander doeleindes gebruik, maar in die fiksheidswêreld, as jy dit in 'n laboratorium-omgewing gemeet het, is jou BMR baie meer akkuraat. Dit word eintlik in 'n donker kamer gemeet nadat jy wakker geword het van agt ure slaap en 12 ure vas om te verseker dat jou spysverteringstelsel nie baie aktief is nie. Dit is redelik hardcore, en daarom sien jy BMR waarskynlik, dit is baie minder beperkend.
Dinge wat jou BMR beïnvloed
Daar is dinge wat jou BMR tydelik sal beïnvloed, soos om pittige kos te eet of uit te gaan in baie koue weer, maar daar is net 'n paar dinge wat jou BMR vir die langtermyn kan beïnvloed.
- Ouderdom : Die slegte nuus is dat jou BMR gewoonlik sal afneem soos jy ouderdom het, wat beteken dat baie mense dalk hul dieet moet aanpas soos hulle ouer word om gewigstoename te vermy.
- Menopouse: As jy daardeur gaan of daardeur gewees het, weet jy reeds jou BMR gaan gewoonlik af gedurende hierdie tydperk, wat beteken dat jy minder kalorieë verbrand.
- Gewigsopleiding : Bou spiere is 'n uitstekende manier om jou BMR vir die langtermyn te verhoog.
- High Intensity Interval Training : Hierdie vorm van oefening blyk gewigs oefening te klop vir die verhoging van jou BMR.
Bronne:
> Kelly MP. Rus metaboliese koers: Beste maniere om dit te meet-en verhoog dit ook. Amerikaanse Raad op Oefening. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Bewys vir weerstandsopleiding as behandelingsterapie in vetsug. Tydskrif van vetsug . 2011; 2011: 482564.