Doen jy spesifieke oefeninge vir jou heupe en knieë? Werk jy jou heup deur die hele reeks bewegings en betrek die ontleders en adduktorspiere ? Indien nie, miskien moet jy.
Die ontvoerders en adductors is krities om die integriteit van die heupgewrig te verseker en skep 'n sterk, gebalanseerde skakel tussen die onderlyf en die bolyf. Hulle moet ook deur 'n hele reeks bewegings uitgeoefen word.
As jy hierdie spiere net in een rigting (voor en agter) werk deur gewone, kardio-masjiene te loop, hardloop of te gebruik, bou jy nie die strukturele integriteit van die heup of die hele onderlyf nie.
Hierdie spiere, saam met die quads en hamstrings, speel 'n belangrike rol om die patella (kniebeen) toe te laat om behoorlik op te spoor as die kniegewrig buig. As die abduktor- en adduktorspiere nie sterk, buigsaam en gebalanseer is nie, is kniepyn soos patellofemorale sindroom en besering meer waarskynlik.
Sterk spiere ondersteun gewrigte
Versterking en balansering van die spiere wat die knie omring, kan die druk van die gewrig afneem en die hoeveelheid totale gewig wat deur die ligamente, meniskus en kraakbeen in die knie geabsorbeer word, verminder. Omdat die knie 'n skarniergewrig is en slegs in een rigting beweeg, is dit belangrik om sterkte en stabiliteit te handhaaf.
Die heupgewrig, aan die ander kant, is 'n bal- en sokgewrig wat die beste werk wanneer dit sowel beweeglikheid as sterkte het.
Die heup is 'n baie meer ingewikkelde gewrig en moet in verskeie rigtings, insluitend rotasie, uitgeoefen word om die algehele stabiliteit te verhoog. As die spiere wat die heupgewrig ondersteun (kwadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, en selfs die kernspiere) is sterk en toelaat dat toepaslike mobiliteit, die hoeveelheid druk en slytasie op die heupgewrig, sowel as die kniegewrig , verminder.
Behoorlike Belyning verminder pyn
Die sagte weefsels van die liggaam (spiere, tendons, ligamente, ens.) Help behoorlike belyning van die bene tydens beweging. As bene nie behoorlik in lyn gebring word wanneer hulle deur 'n verskeidenheid bewegings beweeg nie, kan daar baie wrywing, gebrek aan stabiliteit, verminderde mobiliteit en gekompromitteerde funksie wees. Dit kan 'n atleet opstel vir 'n verskeidenheid beserings.
Die beste manier om biomeganiese integriteit tydens beweging te handhaaf, is met die regte balans van sterkte en buigsaamheid rondom die gewrig. Spiere werk in pare (ekstensors en fleksors) en die behoud van die korrekte balans van sterkte in hierdie spierpare kan 'n lang pad verhoed om gewrigspyn en besering te voorkom.
Begin met 'n funksionele opwarming
Oorweeg die gebruik van die kern oefensessie as 'n opwarming voor krag opleiding . Hierdie roetine aktiveer die kernstabilisators aangesien dit die groter spiere opwarm om voor te berei vir meer kragtige sterkte oefeninge.
Oefeninge vir sterk heupe en knieë
Hierdie lys bied 'n paar goeie oefeninge wat atlete van alle sportsoorte kan inskakel in hul oefenroetines om te help om die heupe en knieë behoorlik in lyn te hou, sterk, buigsaam en in staat te wees om die stryd van sport te weerstaan.
Beginner Oefeninge
- Clam Oefening
'N basiese glute medius versterking beweeg. - Brug Oefening
'N Hamstring en glute versterker. - Plank Oefening
Hierdie basiese versterkingsoefening kan algehele kernbiomeganika verbeter.
Intermediêre Oefeninge
- Side Plank
Hierdie basiese hip abductor versterking oefening kan verbeter belyning. - Laterale Mini Band Stap
Hierdie eenvoudige oefening kan die krag van die glute medius verbeter, wat die bekken en knie stabiliteit help. - Enkel Beenbrug
'N Bietjie meer gevorderde manier om stabiliteit te bou. - Lunge With a Twist
Om 'n draai op die long te voeg, verbeter die kernstabiliteit. - Geweegde Stap Ups
Hierdie eenvoudige en effektiewe oefening verbeter krag en krag sonder oormatige spanning op die knieë of heupe.
- Hurk
Die basiese volle knipoog is die algehele beste liggaamsversterkingsoefening. Maak seker dat jy dit korrek doen.
Gevorderde Oefeninge
- Stap Lange
Staplonge, met of sonder gewigte, kan sterkte en balans verbeter. - Laterale Plyometriese Spronge
Kant-na-kant beweeg om heupmobiliteit en sterkte te verbeter. - Geweegde Adductor / Weighted Abductor Oefeninge
Misleidende moeilike oefeninge vir atlete. - Een-been Squat en Reach
Hierdie oefening bou krag en stabiliteit in beide die onderlyf en die kern. - Oorhoofse Lunge
Verhoog die moeilikheid van die long en voeg kernstabiliteit by die hou van gewig bokant. - pliometriese
Plyometrics bou plofbare krag en help om die risiko van knie ligament beserings te verminder wanneer dit korrek uitgevoer word.
Real Life Oefeninge vir Heupe en Knieë
Wanneer dit kom by die voorkoming van besering, word die gebruik van saamgestelde of "funksionele" oefeninge wat 'n verskeidenheid spiere gebruik en werklike bewegings simuleer, algemeen beskou as die ideale manier vir atlete om op te lei. Sulke bewegings sluit oefeninge soos squats, lunges en laterale bewegings in. Oefeninge wat 'n spesifieke spier isoleer (soos 'n beenuitbreiding of bicepskrul) het 'n plek in atletiese oefening, maar word dikwels gereserveer om te help om 'n spier te isoleer en te herstel na 'n besering of herstel na 'n operasie. (Lees meer: Saamgestelde versus Oefeninge )
Basiese Knie- en Heupoefeninge
As jy van nul begin of 'n besering kry, kan jy sterkte en stabiliteit in die heup- en kniegewrig begin bou deur terug te gaan na basiese beginsels en die gebruik van hierdie eenvoudige oefenroetines.
- Basiese Knieoefeninge
- Basiese hip oefeninge