Hierdie totale liggaam tuis oefensessie is ideaal vir die werk van die hele liggaam sonder muss, geen ophef. Al wat jy nodig het, is 'n paar stelle handgewigte en hierdie basiese oefeninge. Al hierdie bewegings sal die hoofspiere van jou liggaam tref, insluitend die bors, rug, skouers, arms, bene en abs in 'n kort tydjie. Dit sluit al die klassieke oefeninge in en kan binne 'n kort tydjie gedoen word. Ek is regtig lief vir hierdie oefensessie vir wanneer ek betyds gekrul is, maar net die werk wil kry.
1 - Totale Body Home Workout met Dumbbells
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n bank of stap (jy kan die vloer gebruik as jy nie een het nie)
Hoe om te
- Beginners : Begin met geen gewig of ligte gewigte en doen 1 stel 14-16 reps van elke oefening
- Intermediêr / Gevorderd : Doen 2-3 stelle van 8-12 reps met genoeg gewig dat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
- Opwarm met 5 minute ligte kardio of opwarmings weergawes van elke oefening.
- Vervang of slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
2 - Borspers
Jou totale liggaam oefensessie begin met die bors pers, een van die beste maniere om jou bors te werk. Die bors bevat sommige van die grootste spiere in die liggaam, maar jy werk ook die skouers en triceps met hierdie oefening, wat dit 'n groot saamgestelde skuif maak.
Hoe om te gaan: Lê op 'n bank of stap en hou handdoeke oor jou bors. Buig die elmboë en verlaag die gewigte totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is. Hulle moet soos doelpale onderaan die beweging lyk. Druk die gewigte terug en herhaal. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16.
Nuttige Wenk: Die bors is 'n groter spiergroep, so jy kan gewoonlik met hierdie oefening 'n bietjie swaarder gaan, afhangende van hoeveel ervaring jy al gehad het.
3 - Een Arm Row
Jy het jou bors gewerk, nou is dit op die volgende groot bolyfspiergroep, die rug . Die een arm ry werk die latte, die groot spiere aan weerskante van jou rug. As bonus kry jy ook biceps werk ook daar.
Hoe om te: Plaas die linker voet op 'n stap of platform en rus die linkerhand of onderarm op die boonste bobeen. Hou 'n gewig in die regterhand, spits vorentoe en hou die agterkant plat en die abs in en hang die gewig af na die vloer. Buig die elmboog en trek dit in 'n roeibeweging totdat dit vlak met die bolyf of net bokant dit is. Bovenaan die beweging, druk die rug. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16.
Nuttige Wenk: Die lats is 'n groot spiergroep en kan gewoonlik 'n swaarder gewig hanteer. Probeer om 'n gewig te kies wat u regtig vir hierdie oefening uitdaag, gewoonlik tussen 8-20 pond vir vroue en 15-35 pond vir mans.
4 - Bokoste
Volgende in jou totale liggaamsoefening is jou skouers , wat dalk al 'n bietjie warm is van die borsperse wat jy vroeër gedoen het. As jy wil sterk, stewige skouers, moet bokoste jou eerste keuse wees. Hulle is gerig op die middel- en voorste deltoid, wat dit 'n groot algehele skuif maak.
Hoe om te staan: Staan met voete om heupafstand van mekaar, hou gewigte op oorvlak met die elmboë gebuig (soos doelpale). Druk die gewigte op en oorhoofse terwyl die abs ingebou word en vermy om die rug te buig. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: Vermy die arms afwaarts verby die skouers, wat die klem op die skouers aflê en 'n manier om te kul. In plaas daarvan, kyk jouself in die spieël en maak seker dat jy elke keer die doelwitvorm behou.
5 - Hamerkrulle op een been
Ek hou van hamerkrulle vir die werk van die biceps, en as 'n bykomende bonus kan jy op jou balans werk deur dit te doen terwyl jy op een been staan. Dit is moeiliker as wat dit lyk!
Hoe om te: Hou gewigte in albei hande, palms in die gesig en lig die regtervoet van die grond af en hou die posisie (as jy kan!). Krul nou die gewigte op na die skouers, palms wat steeds in die gesig staar en die biceps druk. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: Vermy swaai die gewigte, wat momentum by die oefening voeg. In plaas daarvan, maak die skuif stadig en beheer sodat jy al jou spiervesels gebruik om die gewig op te lig.
6 - Kickbacks
Geen totale liggaamsoefening is voltooi sonder om die triceps te werk nie, daardie lekker area aan die agterkant van die arms wat geneig is om te sê, sal ons voortgaan om te waai lank nadat ons hallo gewaai het? Nou kan jy hierdie skuif een arm op 'n slag doen, maar ek hou regtig daarvan om dit met albei arms te doen, want jy kry 'n paar groot kernwerk met hierdie een en ek gaan alles oor multitasking. Maak net seker jy buig die knieë en stoot die buik om jou onderrug te ondersteun.
Hoe om: Buig by die middellyf, hou die rug plat en die abs verloof en trek die elmboë tot by die bolyf (daar moet natuurlik gewigte in jou hande wees). Hou die posisie vas, reguit die arms en druk die triceps spiere. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: As jy vind dat jou rug jou pla, buig die knieë of stoot een knie op 'n bankie en beweeg dit een arm op 'n keer. Hou die elmboog langs die bolyf die hele tyd en moenie toelaat dat dit dompel terwyl jy moeg word nie. Maak asof jy 'n koevert in jou oksel hou.
7 - Deadlifts
Deadlifts is een van die mees uitdagende oefeninge om te leer om reg te doen, maar ek is lief vir hierdie skuif vir die oorgang na die onderlyf gedeelte van die oefensessie. Dit is nie net gerig op die glutes en hamstrings nie, dit werk ook jou laer rug, 'n kompliment vir die een arm ry oefening wat jy vroeër gedoen het.
Hoe om: Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou gewigte voor dye. Wenk van die heupe en laer gewigte na die vloer, terug plat en skouers terug. Keer terug na begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: Hou die skouers dwarsdeur die hele oefening. Dit is aanloklik om jou rug met hierdie skuif te omring, wat slegs jou laer rug in gevaar stel vir besering. Dink aan jou rug rugby of, as jy regtig probleme ondervind, probeer hierdie Hip Hinge First.
8 - Squats
Squats is waarskynlik een van die belangrikste oefeninge in enige kragroetine, veral 'n totale oefensessie. Hierdie funksionele oefening help jou om te werk aan al die spiere wat jy elke dag gebruik om te sit, staan, loop ... basies doen net oor enige onderlyfbeweging wat jy in 'n dag doen.
Hoe om te: Hou gewigte in elke hand en staan met die voete om heen-afstand uitmekaar. Buig die knieë en laer in 'n knieë, knieë agter die tone en krap so laag as wat jy kan. Druk terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: Dink aan die stuur van jou boude agter jou as jy squat, die klem op jou gluten en dye in plaas van op die knieë.
9 - Lunges
As jy die meeste van jou totale liggaamsoefening wil haal, pas die lunges die rekening. Hulle werk verskeie spiergroepe, wat beteken dat jy jou liggaam met minder oefeninge werk, waardeur tyd bespaar en meer uit jou oefensessie kom.
Hoe om te : Staan in verdraaide houding en buig albei knieë, verlaag in 'n longe terwyl die voorste knie agter die tone gehou word. Lig op en herhaal voordat u die kante verander. 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: As longe jou knieë seermaak, probeer een van hierdie alternatiewe vir lunges .
10 - Fiets
As jy jou abs regtig wil rig, is die fietskrisis die pad om te gaan. Hierdie skuif werk elke spier van die abs, met die klem op die obliques.
Hoe om: Lê op die vloer en bring die knieë in die bors. Reguit die regterbeen soos jy die liggaam draai, en bring die regte elmboog na die linkerknie. Herhaal aan die ander kant in 'n fietsrybeweging. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
Nuttige Wenk: As jy fietse 'n bietjie moeilik vind vir jou, probeer hierdie fiets aanpassing .