Soort pose : Rugbend, hartopener
Voordele : Versterk die rug. Maak die bors oop. Verbeter rugmurg mobiliteit
instruksies:
1. Lê op jou maag. Om 'n kombers onder jou heupe te plaas vir die opvulling maak dit baie meer gemaklik, maar jy kan dit slaan as jy die pose in 'n vloei doen.
2. Bring jou arms langs jou kante met jou handpalms na die vloer.
Strek jou bene reguit agter jou uit met die toppe van jou voete op die mat.
3. Bring jou voorkop of jou ken na die mat in voorbereiding. Rol jou skouers op en af om jou bors oop te maak
4. Lig 'n inasem op jou kop, bors en arms van die vloer af. Hou jou arms reguit agter jou. Bereik deur al tien vingers en draai jou hande sodat jou duime op die punt staan. Hou jou skouerblaaie op jou rug.
5. Betrek jou bene sodat jou knieë van die vloer af lig. Terselfdertyd probeer om nie jou boude te veel te trek sodat jou stert êrens heen gaan as jy terug buig nie. Druk die toppe van jou voete sterk in die vloer.
6. Hou jou blik op die vloer net voor jou sodat jou nek in 'n neutrale posisie bly en nie opdraai nie.
7. Bly in hierdie pose vir drie tot vyf asemhalings. Op uitasem, los af na die vloer. Draai jou kop na een kant en rus op jou wang.
Dit is tradisioneel om vir drie rondings rugbande te gaan, so maak dit twee keer meer, moontlik die variasies wat hieronder beskryf word, in te sluit.
Beginners wenke:
1. As jy nie baie lig in die bors kry nie, rol 'n kombers op en plaas dit onderaan jou ribbetjie. As u so oefen, sal u die rugspiere versterk.
2. As jy 'n vennoot handig het, vra hulle om op jou voete te staan terwyl jy die pose doen. Jy sal verbaas wees hoeveel hoër jy jou bors kan lig as die voete stewig veranker is. Dit help jou ook om 'n gevoel te kry vir hoe sterk jou behoefte om in jou voete te druk.
Gevorderde wenke:
1. Plaas jou hande agter jou rug in voordat jy in die pose klim. Soos jy lig, rol jou skouers terug en steek jou arms reguit agter jou, hou jou hande vasgeklou. Begin om jou hande van jou rug af na die plafon op te lig.
2. Wanneer jy jou bolyf lig, lig jou bene gelyktydig op die vloer en hou hulle reguit. Betrek jou hele been, selfs uit deur jou tone. Hou jou bors hoog.
3. Vir 'n gevorderde uitdaging, verleng jou arms voor jou liggaam in plaas van agter. Jy sal ekstra hard moet werk om jou bors op te lig.
4. Begin om die hoeveelheid tyd wat jy in die pos hou, te verleng. Werk tot tien asemhalinge, maak seker dat jy die integriteit van jou belyning regdeur hou.