Belyning, Sterk Abs, en Rugspiere ondersteun die nek
'N Seer nek, nekpyn en spanning in die nek en skouers is nie ongewone klagtes oor Pilates- beginners nie. Lesers het selfs aan my geskryf om te vra vir nekversterkingsoefeninge om hulle te help verby die seer nekstadium. Alhoewel nekspiere wat sterk genoeg is, faktor in, is 'n swak nek dikwels nie die hoofoorsaak van nekpyn in Pilates nie.
Wanneer die nek en skouers nie behoorlik ondersteun word in 'n oefening nie, neem hulle te veel van die werk af. Swak buikspiere, swak rugspiere, en swak belyning is waarskynlik skuldiges. Die abdominale, rug en belyning moet saamwerk om die stabiliteit in die stam wat die nek bevry, te skep. Natuurlik, as jy konstante rug- en nekpyn het, of dit word erger, moet jy met 'n gesondheidsorgverskaffer werk en na moontlike ander oorsake kyk.
Hier gaan ons kyk na die faktore wat bydra tot die nek in die gereelde Pilates oefening en wat u kan doen om dit reg te stel.
Jou nek benodig die ondersteuning van sterk Abs
In Pilates doen ons baie oefeninge waar ons op ons rug is om ons koppe op te lig of hulle terug te keer na die mat. Borslig , die honderd , en rolop is voorbeelde van sulke oefeninge. Wanneer jy opkom of rol, moet jou buikspiere op 'n sekere tyd baie sterk wees om jou bolyf te ondersteun om die swaartekrag te weerstaan, aangesien jou verhouding met die vloer verander.
As jou buikspiere nie baie van die werk doen nie, spanning die nekspiere, neem meer moeite as wat hulle moet. Verder, as die nekspiere baie swak is en nie die kop en nek kan ondersteun nie, word die bene nie ondersteun nie en dit kan verby seerheid en spanning lei tot spierpyn en verkeerde aanpassing van die werwels.
Ontwikkeling van Abdominale Sterkte
Twee verwante praktyke sal u help om die krag en koördinasie wat u nodig het vir u buik- en nekspiere te ontwikkel om saam te werk om u kop te ondersteun. Eerstens is nek- en skouerspanning dikwels chroniese gewoontes. Ons gebruik hierdie spiere selfs wanneer ons dit nie nodig het nie. Die geneesmiddel hiervoor kan so eenvoudig wees as verhoogde bewustheid. Let op, laat los en plaas die poging waar dit in die buik is. Tweedens gaan die nekspiere werk kry, maar jy moet die buikspierkrag ontwikkel wat die buikspiere sal toelaat om ekstra druk op die nekspiere te verlig.
Pilates oefeninge gaan oor die skep van sterk buikspiere en algehele kernkrag . Die eerste ding wat jy moet weet is hoe om jou maagspiere verkeerd te trek, want dit is byna altyd die ondersteunende skuif wat voor iets anders gebeur. Sodra jy dit het, gebruik ons baie buigbare (buigende) oefeninge om te fokus op toenemende buikspiersterkte.
Om seker te maak dat jou abs tydens 'n oefening werk, is baie belangrik, maar as jy nekpyn ervaar, moet jy jou oefeninge verander soos jy krag bou en nek- en skouerspanning vrystel.
Hier is 'n paar maniere om oefeninge te verander om jou nek te beskerm:
- Moenie jou kop lank hou nie. Sodra die nekspiere oorneem, kan jy ook jou kop neersit en weer opkom, met die abs vir die hysbak ingryp.
- As jy afrol, stop wanneer die nek en skouers gespanne raak, dan weer af en gaan weer, hou jou abs werk hierdie keer. Jy mag nie heeltemal afrol nie; beweeg net na jou limiet en terug. Jy sal sterker word en gaan verder met oefening.
- Plaas jou hande agter jou kop vir ligte ondersteuning (elmboë uit).
- Wanneer die bene uitgestrek is, verhoog hulle of buig hulle na tafelbladposisie om die abs uit te spanning totdat hulle sterker word.
Oefen jou abs gebruik om jou nek te ondersteun:
- Borskas
- Ondersteunde rol terug
- Pilates Beginner Oefeninge
- Die Flat Ab-reeks (vir meer uitdaging)
Jou nek benodig die ondersteuning van sterk rugspiere
Jou buik- en rugspiere werk saam om jou ruggraat en nek te ondersteun. Wanneer ons vir 'n lang ruggraat gaan soos ons in Pilates oefeninge doen, vra ons om die ondersteuning van rugspierspiere. As dit nie vir ons werk nie, kry ons ekstra spanning in ons skouers en nekke. Dit is waar wanneer ons oefeninge doen wat vorentoe buig, terug buig of in neutrale ruggraat . Om die rug-ekstensor spiere te versterk, doen ons ekstra terug buig oefeninge soos 'n swaan, swem en die meer gevorderde, dubbele been skop .
Om jou nek te beskerm wanneer jy rugverlengingsoefeninge doen, moet jy jou abs betrek en jou gedagtes help om jou rugspiere te gebruik om jou bolyf en kop te lig en te ondersteun in plaas van om met die nek en skouers te lig. Dit is altyd die waarheid, maar as jy nekpyn het, het jy dit dalk meer in oefeninge gevoel, soos om te swem waar jy gesig lê en die bolyf van die mat af lig.
Modifikasies wat jy dalk wil gebruik vir rugverlengingsoefeninge, is soortgelyk aan dié waaroor ons gepraat het met die fleksie oefeninge: Gebruik 'n kleiner reeks beweging, verminder die hou tyd vir die oefening en stop as jy nie die kern ondersteuning het wat jy nodig het nie. om voort te gaan. Nog 'n wenk is dat die arms omhoog voeg ekstra gewig en moeite om te oefen. Swem is byvoorbeeld swaarder as die helfte van die swaan omdat die arms verleng word. As jy nekpyn het, probeer om jou arms by jou kante te hou of gebruik dit vir ligte ondersteuning soos ons met 'n halwe swaan doen.
Hou jou kop in lyn met jou ruggraat:
Oefen goeie belyning
Jou kop en nek moet in lyn wees met natuurlike verlengings van jou ruggraat. Die breek van die lyn by die nek is een van die maklikste maniere om 'n oefening te verwoes en nekpyn te kry. Dit kan lyk soos 'n rugkant van die kop wanneer jy rugverlengingsoefeninge doen, of die ken te ver in die voorwaartse buigoefeninge stamp of te ver aan die kant in sywaartse oefeninge kantel.
Wanneer die ruggraat daarin is, is dit 'n natuurlike, neutrale posisie soos dit is wanneer ons sit, staan en doen baie Pilatus oefeninge, die ore moet reg in lyn wees met die skouers. As jy die belyning verander om buigoefeninge soos die afrol of die honderd te doen, moet die kop 'n bietjie knik vorentoe doen om in lyn te bly met die voorneme om die ruggraat te buig. (Sien hoofknik .)
Wanneer ons weer buigoefeninge doen, wil ons die nek uitsteek as deel van die lang ruggraat. Ons wil nie hê die kop moet terugtrek nie, wat is 'n neiging wat baie mense veroorsaak wat nekspanning veroorsaak. Byvoorbeeld, mense het dikwels die begeerte om op te kyk wanneer jy verlengingsoefeninge soos swem of selfs enkelbeenskop doen. Wat jy regtig wil doen, is om te dink aan energie wat uit die bokant van jou kop uitsteek sodat die gevoel van lengte deur die ruggraat jou help lig, nie die daad om die kop afsonderlik op te tel nie. Op dié manier raak jou skouers en nek nie te veel betrokke nie.
Hou jou kop in lyn met jou ruggraat:
Daar is meer maniere om oefeninge aan te pas om stres op die nek te verlig. Byvoorbeeld, as die abs nie sterk genoeg is om die bene reguit te hou soos ons in baie oefeninge doen nie, probeer die nek en skouers binnedring. As u nekpyn het wanneer u Pilates doen of daarna, werk asseblief met 'n Pilates Instrukteur wat jou kan help met jou spesifieke bewegingspatrone.