'N algemene oorsaak van besering is te veel, te gou , maar hoe weet jy of jy te veel doen? Dit is moeilik om te weet wat jou liggaam in staat is, maar daar is dinge wat jy kan doen om oefening veiliger te maak:
1 - Gemak in oefening om beserings te voorkom
- Sien jou dokter : Dit is nie nodig vir almal nie, maar as jy 'n besering of siekte het, is jy swanger, is jy op enige medikasie of as jy senior is, kry jy 'n skoon gesondheidsopgawe en raad vir wat om te vermy, kan dit help. hou jou beserings vry.
- Begin met geen of lae impakkardio : Stap, fietsry, swem of die elliptiese afrigter is makliker op jou gewrigte en bindweefsel. As jy op hoë impak oefeninge soos aerobics of hardloop werk, sal jou liggaam die krag en uithouvermoë bou om die impak te hanteer.
- Hou dit stadig : Begin met 10-20 minute (of wat jy ookal kan hanteer) teen 'n matige intensiteit , of 'n vlak 5 op hierdie waargenome inspanningskaart .
- Gemak in gewigte : Begin met 'n basiese totale liggaamsprogram wat jou hoofspiergroepe 2-3 dae per week teiken. Begin met 1 stel en kies 'n ligter gewig, voeg elke week stelle of gewig by wanneer die oefeninge maklik voel.
- Rus : Hou rus dae wanneer jy baie seer of moeg voel. Dit kan 'n paar weke van konsekwente oefening duur om die sterk fondament te bou wat u nodig het om meer te oefen.
- Voeg intensiteit geleidelik by : Sodra jy 30 minute per dag kardio kan doen, voeg intensiteit by of probeer verskillende oefensessies, soos interval opleiding . Vir jou krag opleiding, voeg intensiteit deur swaarder op te lig of jou oefeninge en stelle te verander .
2 - Warm op om oefening te voorkom
As jy haastig is, wil jy dalk jou opwarming oorskiet en reg op die kermis kom, maar koue, stywe spiere kan tot beserings lei. Dink aan jou opwarming as 'n noodsaaklikheid om jou liggaam voor te berei vir wat om te kom. Hierdie opwarming kry jou bloed makliker, wat die lengte en elastisiteit van jou spiervesels verhoog. Dit laat jou toe om beter te presteer en jou liggaam teen beserings te beskerm.
- Opwarming vir kardio : Begin met 'n ligte intensiteit van jou gekose aktiwiteit en verhoog dit geleidelik oor 10 minute. Byvoorbeeld, as jy 'n hardloper is, kan jy met 5 minute vinnige loop begin voordat jy in 5 minute se ligte draf beweeg.
- Opwarming vir sterkte of uitstrek : Probeer 5 - 10 minute gematigde kardio of doen opwarmstelle van elke sterkte oefening. Byvoorbeeld, as jy 'n bankpers doen, warm op met 'n ligte gewig vir 1-2 stelle van 16 herhalings. As jy baie swaar lig, kan jy meer as een opwarmstel benodig om jou liggaam voor te berei.
Baie mense strek voor hulle oefensessies om beserings te voorkom, maar kenners het bevind dat dit nie werk nie en dit kan selfs jou beseer. As jy strek, maak seker dat jy dit doen na jou warm-of- selfs beter na jou oefensessie wanneer jou spiere warm is en jy is gereed om te ontspan.
3 - Fokus op vorm om oefening te voorkom
Slegte vorm is een van die maklikste maniere om jouself te seer. Gewig by bewegings dwing jou liggaam om harder te werk om in lyn te bly en jou liggaam sal wil kul om die beweging makliker te maak. Om jou skouers te slaan, die gewigte op te lig, die rug te buig of momentum te gebruik, stel jou liggaam in gevaar en maak die oefeninge minder effektief. Hierdie wenke kan u help om op hoogte te bly:
- Leer goeie tegniek : Leer van 'n professionele persoon, of dit nou 'n afrigter, afrigter, instrukteur, e-kursus, aanlynbron of 'n betroubare video is, is jou beste weddenskap om goeie vorms vir verskillende oefeninge te leer. Vermy die kopie wat ander mense by die gimnasium doen. Selfs mense wat buff en ervare lyk, mag nie oefeninge korrek doen nie.
- Betrek jou abs : Dit is 'n goeie reël, ongeag wat jy doen, maar veral vir enige oefening waar jy boontoe buig, gewigte stoot of baie swaar gewigte ophef.
- Kyk jouself : As jy by die gimnasium is, kom in 'n posisie waar jy jouself in die spieël kan sien sonder om te spanning. Sommige mense voel vreemd om hulself te kyk, maar dit is die enigste manier om te weet of jy in die regte posisie is.
- Gee aandag aan jou liggaamshouding : Hou jou gewrigte in lyn tydens al jou oefeninge en vermy om die rug te buig Byvoorbeeld, as jy jou voete kan sien tydens stootkolletjies of as jou knie in 'n ander rigting as jou enkels en voete loop tydens krappe of longe, weet jy dat jy nie in lyn is nie.
- Vermy die gewrigte te sluit : Dit kan te veel spanning op die gewrigte plaas, wat beserings kan veroorsaak. Jy wil die spanning op die spiere wat jy besig hou, hou en 'n effense buiging in die gewrigte hou, kan jou help om dit te doen.
- Pak jou gewigte korrek op : Jy sal verbaas wees hoeveel mense hul rug seermaak voordat hulle eers begin werk omdat hulle nie hul gewigte korrek ophaal nie. Wanneer jy iets swaar ophef, buig jou knieë en hou jou rug reguit terwyl jy die buik stoot. Lig met jou bene, eerder as jou rug, wat nie so sterk soos die onderlyf is nie.
- Dink aan die spiere wat jy werk : Fokus op jou biceps tydens 'n krul of jou glutes tydens 'n knie, kan jou help om jou vorm aan te pas om die meeste uit elke beweging te kry.
4 - Huur 'n persoonlike afrigter
As jy nie seker is hoeveel oefening jy nodig het of watter oefeninge jy moet doen nie, kan 'n persoonlike afrigter jou leiding gee oor wat jy veilig kan hanteer. Net 'n paar dinge wat 'n afrigter kan doen, sluit in:
- Fiksheidsassesserings : Doen opstootstoetse , postuurassesserings en ander fiksheidstoetse gee hom 'n idee van jou fiksheidsvlak en enige probleme wat jy nodig het om te werk voordat jy oefen. Byvoorbeeld, as jy chroniese lae rugpyn het, kan hy dalk werk aan die versterking van jou kern of strek stywe spiere voordat jy in swaarder opleiding begin.
- Tegniek : 'n Opleier kan jou wys hoe om elke oefening te doen en pas jou vorm of posisionering aan om die meeste van hulle uit te voer.
- Voorligting : Jou afrigter kan jou help om uit te vind watter oefeninge jy moet doen, hoeveel gewig jy benodig en hoeveel stelle jy moet doen. Tydens verskillende oefeninge kan sy jou vrae vra oor hoe jy voel sodat sy kan assesseer as jy min of meer intensiteit benodig.
- Advies : Sodra jou afrigter 'n paar keer saam met jou gewerk het, kan hy jou raad gee oor wat jy in jou eie oefensessies moet doen. Hy kan ook jou basiese advies oor jou dieet gee, hoewel hy nie vir jou spesifieke spyskaarte of maaltye moet gee tensy hy 'n voedingkundige of 'n geregistreerde dieetkundige is nie.
- Verandering : Selfs as jy verskillende oefeninge en oefensessies bemeester, is dit moeilik om te weet hoe om dinge te verander wanneer dit makliker word. 'N Opleier kan jou voorlê vir nuwe oefeninge, oefensessies en tegnieke om dinge vars te hou.
Selfs as jy 'n ervare oefener is, is daar 'n aantal redes om 'n persoonlike afrigter te huur , of jy nou vars oefensessies of meer idees wil hê om na die volgende vlak te gaan.
5 - bly brandstof en gehidreer
As jy nie voor jou oefensessie eet nie, kan jy 'n druppel in bloedsuiker kry wat jou swak, moeg en vies laat. Sommige mense kry selfs naarheid, daarom moet alle gimnasiums trashcans strategies deur die gebou geplaas word. As jy swak, moeg of uit dit is, is jy baie meer geneig om jouself te seer. Jou liggaam benodig energie vir jou oefensessies, sodat jy 1 tot 2 uur vooraf eet, sal jou aangepas en gereed hou. Daar is 'n mite wat op 'n leë maag uitwerk, wat jou kan help om meer vet te verbrand , maar dit is moeilik om vet te verbrand as jy te honger is om te oefen. Om iets te eet, sal jou die energie gee wat jy nodig het om harder te werk en meer kalorieë te verbrand. Enkele basiese wenke:
- Eet 100-200 kalorieë 'n uur voor jou oefensessie . Jy moet dalk eksperimenteer om te vind wat die beste vir jou liggaam voel. As jy soggens oefen, wil jy dalk iets ligter, soos sap of 'n granola bar.
- Vermy te veel proteïen of vet net voor u oefensessie . Hulle neem langer om te verteer as koolhidrate en kan lei tot gastro-intestinale probleme wat jou laat spyt raak so naby aan jou ete.
- Bly gehidreer . Dehidrasie lei tot 'n slegte oefensessie en swak prestasie. Drink sowat 16 oz in die uur voordat jy oefen en water spuit deur jou oefensessie. As jy langer as 'n uur uitwerk, kan jy 'n sportdrank gebruik.
- Vul na jou oefensessies . Elizabeth Quinn, sportgeneeskundige deskundige, beveel aan om proteïen met koolhidrate te kombineer binne twee uur na oefening om jou liggaam te help herstel en te hervul. Baie mense vind 'n vrugte smoothie is 'n goeie na-oefen keuse.
6 - Weet wanneer om te rus
Jou liggaam maak die meeste van sy vordering gedurende jou rusdae en dit is daardie rusdae wat jou liggaam ook toelaat om te herstel en te genees ná moeilike oefensessies . As jy nie jou liggaam genoeg rus gee nie, loop jy risiko oor oefening en dit kan beserings veroorsaak. Dit is veral 'n probleem vir gereelde oefenaars. Jy is gewoond aan jou liggaam om sterk te wees en kan jouself druk om voort te gaan, selfs al is jou lyf nie daaraan nie. Dit is die stoot wat kan lei tot oormatige beserings, so kyk vir hierdie rooi vlae wat jou kan vertel dat jy nie moet oefen nie :
- Jy voel moeg of baie moeg.
- Jy voel skerp pyn in jou gewrigte of spiere. Dit is nooit 'n goeie idee om deur pyn te werk nie, en dit kan dinge vererger. As jy pyn ervaar, stop wat jy doen en breek. Jy kan sonder probleme weer na jou oefensessie teruggaan, maar as dit jou besig is, beweeg op iets anders of stop jou oefensessie. As dit vir 'n paar dae of weke gebeur, maak 'n afspraak met jou dokter.
- Jy voel duiselig of liggies.
- Jy is siek. As u 'n koors het, kan die griep of 'n boonste respiratoriese infeksie, uitwerk, dinge erger maak. As jy 'n gespierde neus of 'n ligte koue het, kan jy dalk ligte oefensessies doen, maar jy moet dit met jou dokter raadpleeg.
- U prestasie is in die toilet. As jy nie soveel kan optel as wat jy normaalweg doen nie, of jou hartklop lyk hoër as normaal, is dit 'n teken wat jy dalk moet rus. Om 'n paar dae af te neem, is dalk net wat jy nodig het om selfs sterker terug te kom.
Dit is soms moeilik om te weet wanneer om af te rus en te rus en jy kan bekommerd wees dat jy fiksheid verloor of gewig sal verloor as jy tyd neem. Om 'n paar dae of selfs 'n week te neem, sal nie jou fiksheid beïnvloed nie , en as jy bekommerd is oor gewigstoename, monitor jou kalorieë nader en besef dat die res is wat jy nodig het om weer op die regte spoor te kry.
7 - Verander jou oefeninge
Dieselfde ding oor en oor doen vir weke of maande aan die einde is nog 'n algemene rede vir besering. Elke keer wanneer jou liggaam dieselfde bewegings gebruik met dieselfde spiere, word jou risiko oorskadelik beserings. Ander aktiwiteite wat jou spiere op 'n ander manier werk, is 'n goeie manier om beserings, verveling en plato's te vermy.
- Probeer nuwe aktiwiteite : Dink aan hoe jy jou liggaam normaalweg werk en soek vir aktiwiteite wat heeltemal anders is. As jy wil hardloop, sal 'n lae of geen impak keuse soos swem, fietsry of die elliptiese afrigter jou spiere op 'n ander manier laat werk om jou te beskerm teen besering.
- Fokus op verskeidenheid : As jy nie iets spesifiek oplei nie, kweek 'n belangstelling in 'n verskeidenheid aktiwiteite om jou liggaam op verskillende maniere sterk te hou. As jy meer as een ding geniet, soos swem, kickboxing en die elliptiese afrigter, het jy altyd opsies vir oefensessies, 'n bonus as jou gekose oefensessie nie beskikbaar is nie.
- Verskaf jou intensiteit : Om slegs hoë intensiteit-oefensessies te doen, soos swaar krag opleiding of interval opleiding, kan jou in gevaar stel vir 'n besering. Sluit stadiger, makliker oefensessies in om verskillende energiestelsels te werk en jou liggaam te help herstel van moeilike oefensessies. Vir krag opleiding, probeer periodisering . Jy kan swaar lig en fokus om spiere te bou vir 'n tydperk van tyd (gewoonlik 4 weke) en dan oor te skakel na ligter gewigte om uithouvermoë te bou en jou spiere die kans te bied om op 'n ander manier te werk. Cathe Friedrich se Skokopleidingstelsel is 'n goeie voorbeeld hiervan.
- Verander jou skedule : 'n Ander manier om dinge vars te hou en beserings te vermy, is om jou skedule van tyd tot tyd te verander. As jy altyd 6 dae per week oefen met kardio- en sterkte-oefening, probeer om 3 tot 4 dae per week te verlig, en verlig jou kardio- en sterkte oefeninge. Jy sal steeds jou fiksheid handhaaf terwyl jy jou liggaam 'n bietjie meer herstel tyd gee.
8 - Luister na jou liggaam, nie jou ego nie
Een algemene manier om jouself te seer is om meer te doen as wat jou liggaam gereed is. Dit gebeur as jy jou ego oorneem, sê by die gimnasium wanneer die man langs jou 'n bank van 250 pond druk of die vrou op die trapmeul voor jou loop teen 'n 10 mph-pas. Dit is maklik om jou mededingende sappe te laat oorneem en te dink, "As hy dit kan doen, kan ek dit ook!" Miskien kan jy, maar jy loop ook die risiko om op 'n draer uit te rol. Om dit te vermy:
- Doen jou eie oefensessie : Dit is goed om deur ander geïnspireer te word en om jouself 'n bietjie harder te stoot as wat jy alleen sou wou doen, maar luister na jou liggaam en terug as jy besef jy het te ver gegaan.
- Vermy maksimum hysbakke as jy 'n beginner is : Om jou een rep maksimum te toets, is aanloklik, veral vir jonger ouens, maar dit is ook die nommer een manier waarop jong mense hulself seermaak. Een studie het getoon dat mans van 13-24 jaar hulself dikwels beseer deur te swaar te lig en gewigte op hulself te laat val. Jy moet 'n goeie fondament en goeie kennis hê van behoorlike oefeningstegniek voordat jy maksimum hysbakke probeer.
- Benader nuwe oefeninge versigtig . As jy nog nooit 'n oefening probeer het nie, begin met ligte gewigte om gewoond te raak aan die beweging. Te dikwels voel ons verplig om 'n swaarder gewig te gebruik, net omdat ons sien dat ander mense dit doen. Dit is 'n goeie manier om jou oefensessie te kompromiteer en jouself te beseer.
- Gebruik 'n spotter . Gebruik altyd 'n spotter as jy baie swaar gewigte ophef. As jy nie een het nie, hou dit saam met ondersteunde masjiene soos 'n Smith-masjien of 'n kraakrak wat jou toelaat om die gewig veilig te rek as dit te swaar raak.
9 - Vermy naweek-strijdersindroom
Vir sommige mense is die naweek die enigste tyd wat hulle moet oefen, en wanneer die weer warm raak, die hele dag by 'n pretpark spandeer, bergroetes opdoen of lang fietsrye aanleer, kan dit onverwagte oorlasbeserings veroorsaak. Verstuikte enkels, shin splinters , tennis elmboog en voetpyn is net 'n paar beserings wat kan gebeur wanneer jy van die rusbank na die gholfbaan of berg gaan sonder enige voorbereiding.
Om naweekskrywersbeserings te vermy:
- Begin stadig : In plaas daarvan om reguit te gaan vir die 14 000-voet-berg of 18-putjie-gholfbaan, begin met kort, maklike staptogte of 'n paar dae by die ryreeks om 'n gevoel te kry van waar jy is en wat jou liggaam kan hanteer.
- Voor die tyd voorberei: 'N bietjie ligte opleiding en voorbereiding kan jou liggaam 'n sterk fondament gee en help om jouself te vermy:
- Intensiteit Geleidelik : As jy nie 'n oefenaar is nie, maar wil werk vir 'n komende gebeurtenis, sê 'n berg of 'n 5K-ren om te stap, begin met wat jy kan hanteer en verhoog net die intensiteit (of dit nou kilometers of tyd is) met sowat 10% per week om beserings te vermy.
- Neem baie botsings : As jy besluit om na die 3-uur-tenniswedstryd te gaan, neem baie pouses om te herstel en bly gehidreer. Moegheid en dehidrasie kan op jou sluip, wat jou in gevaar stel om jouself te seer.
Bronne:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologie van Weight Training-verwante beserings Aanbieding aan Verenigde Nasies Nooddepartemente, 1990 tot 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Behandeling en Voorkoming van DOMS. IDEA Personal Trainer. Julie 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Die rol van opwarming in spierbeserings voorkoming. Am J Sports Med. Maart 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Toegang tot 20 April 2010.
Szymanski, DJ Aanbevelings vir die vermyding van vertraagde spierpyn. Sterkte en kondisioneringjoernaal. 2001, 23 (4), 7-13.