Hierdie reeks oefeninge is gerig op elke spiergroep
Hierdie uitdagende totale liggaam oefensessie fokus op elke spier in jou liggaam, insluitende die heupe, glutes, dye, bors, rug, skouers en arms.
Elke drie-stel sluit afwisselende 3 oefeninge vir een spiergroep met 3 oefeninge uit 'n ander spiergroep in (dit maak dit 'n dubbele tri-set oefensessie). Herhaal elke drie-stel een keer vir 'n goeie oefensessie, of twee keer as jy regtig 'n uitdaging wil hê.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n barbell, 'n pull-up bar (of weerstand band ), 'n bal , en 'n stap of platform.
Hoe om die Total Body Tri-Set Strength Workout te doen
- Warm op met 5-10 minute van ligte kardio
- Doen die oefeninge in elke drie-stel, een na die ander met baie kort rus tussenin
- Vir 'n langer oefensessie voltooi elke drie-stel 2 of meer keer
- Gebruik genoeg gewig om slegs die verlangde aantal reps te voltooi
Tri-Set 1 - Ball Squats
Plaas 'n opblaas oefening bal teen die muur en leun teen dit met swaar gewigte.
Laer in 'n hurk , druk rugsteun en herhaal vir 12 spanne.
Opstote
Doen op 16 knieë op die knieë of tone. Push-ups van die knieë benodig minder krag, so jy wil dalk opbou op die tone van die tone.
Hover Squat
Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou medium swaar gewigte by jou skouers of kante. Sien die foto vir die korrekte vorm.
Sit vir 2 tellings neer, hou vir 4 tellings aan die onderkant, en kom dan met 2 tellings op
Herhaal vir 8 spanne.
Weerstaan Push-Up
Vou 'n weerstandband om jou boonste rug. Gryp die buis met elke hand. Plaas die hande op die vloer, effens wyer as skouers terwyl jy die buis of handvatsels hou
Buig die posisie van u knieë of arms op die knieë of op die tone. Buig die elmboë om so ver as moontlik te verlaag. Die buis sal weerstand verhoog, die oefening moeiliker maak en dus meer effektief.
Herhaal vir 12 reps.
One-legged Squat
Plaas 'n groot opblaas oefening bal teen 'n muur. Leun teen die bal sodat dit die rug ondersteun. Lig een voet van die vloer af en laai jouself in 'n enkelpoot, net 'n paar duim af.
Druk deur die hak en herhaal vir 12 reps en skakel bene.
Hou gewigte vir ekstra intensiteit indien verlang.
Tri-Set 2 - Begin met sy stap-ups
Staan sywaarts op 'n stap of platform, na regs. Hou 'n swaar halter in albei hande.
Stap af met die regterbeen, verlaag in 'n knie en hou die rug reguit, die torso regop en die abs in.
Druk terug en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
Barbell Bench Press
Lê op 'n bank of stap en hou 'n swaar barbell met hande wyer as skouers. Verlaag die gewig na jou bors en druk dit dan weer op en herhaal vir 12 spanne.
Stap-ups
Plaas die regtervoet op 'n stap, oordra die gewig na die hak en druk die hak in om op die stap te kom.
Stap terug en herhaal alle reps op die regterbeen voordat jy na links beweeg.
Voltooi 12 reps aan elke kant.
Alternerende vlieë
Kies 'n matig swaar gewig. Terwyl jy op jou rug lê, lig die gewig op met die regterarm en sak dit uit tot sy parallel is met die bank.
Druk die bors op om die arm op te lig, hande te wissel en herhaal met die linkerarm.
Gaan voort vir alternatiewe vir 16 spanne.
Crossover Step-Ups
Staan langs 'n stap of platform en kruis linkerbeen oor die regterbeen en plaas die voet plat op die trap.
Hou jou heupe vierkante aan die voorkant van die kamer terwyl jy met die linkerbeen druk, en bring die regtervoet langs die linkerkant.
Stap terug met die regtervoet en herhaal vir 12 spanne op elke been.
Incline Chest Press
Lê op 'n skuinsbank of op 'n skuinsstreep met jou kop op die hoër kant van die helling. Hou swaar gewigte in elke hand, hou jou arms reguit oor die bors , palms wat uitkyk.
Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is.
Druk die gewigte terug en herhaal vir 12 spanne.
Dit is die einde van die tweede drie-stel
Tri-Set 3: Begin met Lunge
Staan in 'n verdeelde posisie, met een voet ongeveer drie voet voor die ander. Hou jou arms aan jou kante, hou gewigte in elke hand en buig die knieë.
Laer die agterste knie na die vloer, hou die voorhak af en die knie direk oor die middel van die voet.
Hou die torso reguit en abs in as jy deur die voorste hak druk en terug na die beginposisie.
Herhaal alle reps aan een kant voordat u die kante verander.
Pull-ups of Lat Pulldown met Band
Vir hierdie oefening kan jy óf pull -ups of lat- rolprente met 'n band doen.
Op so 'n opdraaibalk of bymekaarmaak-inmekaarmasjien moet jy soveel wye grip-uittreksels (palms uitkyk) as jy kan. 'N behoorlike optrede behels letterlik jou hele liggaam van die vloer af tot jou kin bokant die kroeg is.
Trek-ups is baie moeilik vir baie mense, dus 'n alternatiewe skuif kan 'n beter keuse wees. Vervang met 'n lat op 'n masjien of met 'n band, en herhaal vir 16 reps aan elke kant.
Sliding Side Lunge
Hierdie skuif werk die beste op 'n mat of baie gladde vloer. Sit 'n papierplaat onder die linker voet en hou 'n swaar gewig in die linkerhand.
Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die linkerbeen reguit.
Terwyl jy na die vloer stamp, hou die knie agter die tone, neem die gewig af en raak die vloer aan.
Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan.
Herhaal vir 12 reps en skakel dan sye.
Voor- en agteruitgang
Hou medium-swaar gewigte aan jou kante, steek die linker been vorentoe in 'n longe .
Druk terug om te begin en lig die linkerknie op die heupvlak.
Neem die linkerbeen terug in 'n omgekeerde longe en druk die tone af om terug te kom om te begin.
Herhaal vir 10 spanne en skakel kant.
Barbell High Row
Hou medium swaar barbels in elke hand. Staan met hande wyd en draai vorentoe totdat die rug parallel is aan die vloer, abs verloof en plat plat.
Druk die boonste rug om die gewig na die bors te trek. Laer en herhaal vir 15 reps.
Hou die buig vas en buig die knieë as dit nodig is om die onderrug te ondersteun.
Dit is die einde van Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Begin Met Bent Knie Deadlift
Staan met jou voete wyd uitmekaar en plaas swaar gewigte op die vloer tussen die voete.
Stamp af (knieë agter die tone en abs) en tel die gewigte op terwyl jy opstaan.
Klap terug, sit die gewigte af en staan op. Herhaal vir 12 reps.
Een-gewapende ry
Plaas die linkervoet op 'n stap of die knie op 'n gewigbank.
Ondersteun die liggaam deur jou linkerhand op jou bobeen te sit, aangesien jy 'n swaar gewig in die regterhand hou en die gewig na die vloer hang.
Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 12, en skakel dan sye.
deadlifts
Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou medium swaar gewigte voor die dye.
Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, wip uit die heupe en verlaag die gewig sover dit jou buigsaamheid toelaat.
Styg op, knyp die glutes.
Herhaal vir 12 reps.
Reverse Flies
Hou medium-swaar dumbbells en begin sit, buk oor met arms wat hang en gewigte onder die knieë.
Lig die arms uit na die kante, tot op die skouervlak, druk skouerblades saam.
Hou die elmboë effens gebuig en herhaal vir 12 spanne.
Een-legged Deadlift
Dit is 'n moeilike stap, aangesien dit balans sowel as krag benodig. Wenk van die heupe en verlaag die gewig na die vloer (reguit reguit) terwyl jy die regterbeen reguit agter jou na die heupvlak lig.
Kontrak die gluten van die regterbeen om terug te trek en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
Probeer om die voet te buig om aan te moedig om die heupe op die vloer te hou.
Skoon en druk
Begin met gewigte voor dye, palms in. Verhoog die gewigte tot op die borsvlak in 'n regop ry. Dan, in 'n gladde skuif, draai die elmboë af en weeg sodat hulle oor die skouers is.
Druk die gewigte op bokant en onderrug neer, draai die arms terug na regop ryposisie en laer.
Herhaal vir 12 reps.
Einde van drie-stel 4
Tri-Set 5: Begin met bokoste Alternatiewe Wapens
Hou swaar gewigte met elmboë wat na buite gebuig is, gewigte langs die ore.
Hou die posisie vas en vervang elke arm vir 12 reps (1 rep sluit beide kante).
Hellingkrulle
Sit op 'n opgeblase oefenbal met swaar gewigte wat op die boonste dye rus. Die bal moet teen 'n muur geplaas word.
Gaan stadig die voete vorentoe, rol af op die bal totdat jy op 'n helling posisie is.
Neem die gewigte af sodat die palms uitkyk.
Buig die elmboë en bring die gewigte na die skouers sonder om die arms te swaai.
Verlaag die gewigte, hou 'n effense buiging in die elmboë onderaan die beweging.
Herhaal vir 15 spanne.
Tricep Press
Sit op 'n bal of stoel en hou 'n enkele swaar halter in albei hande met arms oor die kop, elmboë langs ore, arms reguit.
Buig die elmboë en sak stadig gewig agter jou tot die elmboë 90 grade is - hou die elmboë in en reg langs die ore.
Kontrak triceps en reguit elmboë tot begin.
Helling voorkant verhoog
Plaas jou opgeblaasde oefenbal teen 'n muur. Sit op die bal en rol vorentoe na 'n helling posisie met medium gewigte.
Hou die arms reguit en palms aan mekaar, lig die arms tot op die skouervlak.
Laer af en herhaal vir 12 spanne.
Predikerkrul
Kniel op die vloer en stoot elmboë op die bal.
Krul die gewigte op en af en herhaal vir 12 spanne.
One-Arm Triceps pushups
Lê aan jou regterkant, met die knieë gebuig en die heupe gestapel.
Draai die onderste arm om die middel en plaas die linkerhand op die vloer voor jou.
Kontrak die triceps om die liggaam op en van die vloer af te druk, reguit die linkerarm so veel as wat jy kan sonder om die elmboog te sluit.
Laer die liggaam af tot die arm die vloer borsel en vir 10 spanne voortgaan voordat die kante verander word.