Of jy nou op die pad is , by die huis of in 'n stormloop, kan hierdie oefening oefensessie op enige tyd en plek gedoen word.
Jy sal al jou spiergroepe werk, insluitend die bors, skouers, arms, buik en onderlyf met baie wenke vir hoe om die intensiteit van elke oefening by te voeg of te verander. Doen hierdie oefensessie 2 of 3 nie-opeenvolgende dae per week, maak seker dat jy 5 of 10 minute ligte kardio's opwarm en oefen met 'n strek.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Verander die oefeninge soos benodig om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas.
Toerusting benodig
'N Stoel, bed of bank.
Aanbevole oefensessie
Kring Styl - Doen elke oefening vir 30-60 sekondes, een na die ander met baie rus tussen oefeninge. Herhaal die kring tot 3 keer, afhangende van jou tyd, fiksheidsvlak en doelwitte.
Stap Pushup
Hoe om te
Begin in 'n opdruk posisie met die linkerhand op 'n merker van 'n soort ('n stuk papier, 'n sokkie, 'n kat, ens.). Op die tone (harder) of die knieë, doen 'n stootkrag en, terwyl jy druk, loop die hande na links totdat die regterhand op die merker is. Gaan voort met drukwerk, afwisselend met die hand aan weerskante.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes
Verander Intensiteit
Doen die stootkolletjies op jou knieë, beweeg die stamp om die wêreld soos 'n horlosie.
Vinnige, Lae Squats
Hoe om te
Begin met die heupwydte van die voete uitmekaar en trek die arms reguit bo-oor. Buig die knieë en laer in 'n knieë, gaan so laag as wat jy kan terwyl jy die arms dwing. Herhaal, beweeg so vinnig as wat jy kan en gaan so laag as wat jy kan.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes
Verander Intensiteit
Lig op jou tone of spring as jy opstaan.
Around the World Lunge / Squats
Hoe om te
Stap vorentoe met die linkervoet en laer in 'n longe , hou die voorknie agter die tone. Druk in die hak om terug te stap en dadelik uit na links en in 'n knieë uit. Druk terug om te begin en neem die linkerbeen terug in 'n omgekeerde longe, en hou weer die voorknie agter die tone. Bring die linkerbeen terug om te begin en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat u die kante verander.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes aan elke kant
Voeg intensiteit by
Voeg 'n sprong by die longe, die hurk of al drie oefeninge.
Beweeg Oor Squats Met Leg Liften
Hoe om te
Buig met hande agter die rug, abs verloof. Neem die linkerbeen na die kant, tone op die vloer en buig die regterknie in 'n knieë. Reguit die regterbeen soos jy die linkerbeen 'n paar sentimeter van die vloer lig. Hou die heup, knie en voet in lyn en kyk na die voorkant van die kamer.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes aan elke kant
Verander Intensiteit
Hou so laag as wat jy kan, hou die been heeltyd heeltemal op.
Triceps Dips
Hoe om te
Sit op 'n stoel of bank en balanseer op jou arms, beweeg agterkant voor die stap met bene gebuig (makliker) of reguit. Buig die elmboë en sak in 'n duik, hou die skouers af totdat die elmboë 90 grade is. Druk terug, hou jou heupe die hele tyd baie naby aan die stoel.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes aan elke kant
Voeg intensiteit by
Strek die bene reguit, stoot jou bene op 'n ander stoel.
Terug Uitbreidings
Hoe om te
Lig gesig op 'n mat en plaas die hande agter die kop. Kontrak die abs en hou hulle deur die oefening gekontrakteer. Druk die rug om die bors 'n paar duim van die vloer af te lig. Laer en herhaal.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes
Verander Intensiteit
Lig beide arms en bene op dieselfde tyd.
Piramide Planks
Hoe om te
Begin in 'n plank posisie op die onderarms. Druk die heupe op na die plafon terwyl jy op die onderarms bly (soos 'n onderstebo 'v') en druk die hakke saggies op die vloer. Hou kort, kom dan terug na jou plank en druk op die hande. Hou 'n paar keer terug (reguit) en druk dan terug in 'n afwaartse hond, strek die hakke op die vloer en die bors liggies deur die arms. Kom terug in jou plank, laer af tot by die elmboë en herhaal die hele reeks.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes
Verander Intensiteit
Doen die skuif op die knieë om dit makliker te maak.
Plank Met Knie Buig
Hoe om te
Begin in 'n plank posisie, op die hande en tone. Lig die linkervoet van die vloer af en buig die knie, trek dit in die rigting van die bors. Kruis die linkervoet oor die regterbeen, hou kort, hou dan die linkerknie terug na die bors. Bring die linkervoet terug in jou volle plank en herhaal aan die ander kant.
Reps / Stelle / Duur
30-60 sekondes
Verander Intensiteit
Doen die skuif op die knieë om te verander.