Trein by die stadion
Trappe: Hulle het 'n manier om jou te herinner dat jou fiksheid beter kan wees. Of jy nou 'n enkele vlug begin klim of na 'n vlug klim, of as jy na 'n paar verhale geklim word, is dit nie maklik om jou liggaamsgewig op 'n vertikale helling te dra nie.
Dit is presies waarom jy jou volgende oefensessie aan die bleikers moet neem.
Shannon Colavecchio, die eienaar van die Tallahassee-gebaseerde fiksheidstudio, Badass Fitness, is 'n groot fan van die saamstel van trappies vir haar kliënte.
Trouens, sy neem haar eie boot-kampdeelnemers aan die Florida State University se Doak Campbell-stadion om hulle deur die treë te plaas. Volgens Colavecchio, "Geen masjien in 'n gimnasium kan naboots die harde voordele van 'n stadion oefensessie, en maak nie saak hoe hard jy hardloop, sal dit nie gee jou die kruis-opleiding voordele van die gebruik van 'n stadion as jou reuse-fiksheid speelgrond . "
Trouens, Colavecchio noem vyf hoofredes waarom jy trappe oefensessies moet inkorporeer in jou gereelde fiksheidroetine:
Volle liggaam opleiding geleentheid: Jy kan elke duim van jou liggaam werk deur niks meer as die bleikers, opritte en leunings te gebruik nie.
Eindelose opsies: Daar is baie maniere om jou roetine te meng om 'n moordenaar-oefensessie te kry.
Geen gymgeld nie, altyd oop: Baie hoërskole, kolleges en gemeenskapsentrums laat hul bleekers en stadions oop vir die publiek. Dink net die beleid voordat jy gaan-dit sal teleurstellend wees om op te daag wanneer die fasiliteit vir privaat studentegeleenthede gesluit word.
'N bekostigbare booty-lifter: Jy hoef nie te gaan onder die mes-net trap die trap! Trappe oefensessies is een van die doeltreffendste maniere om 'n strak, getinte agterkant te bereik, aangesien elke stap jy die glute teiken.
Skep 'n onstuitbare gevoel: Bleker oefeninge self kan jou laat voel dat jy sterf, maar sodra jy die program verlief het, sal jy onstuitbaar voel.
Colavecchio se trappe oefensessie
Nadat u 'n stel blekkers in u area gevind het, moenie die trappe net op en af trap nie - probeer hierdie (moontlik wrede) oefensessie met Colavecchio. Dit sal nie maklik wees nie, maar as jy klaar is, sal jy ongelooflik volbring word.
1. Eenvoudige opwarming
Begin met 'n eenvoudige opwarming. Neem twee rondtes om die baan of stadion, draf teen 'n matige pas. Dit sal jou voorberei vir die eerste drie minute van kardio-oefeninge.
2. Kardio Drills
Ry deur die volgende bore, gaan so hard as wat jy kan vir 30 sekondes elk:
- Jacks: Voer standaard jumping jacks uit.
- Klaarstelle: Vlak lae, hardloop vinnig en hardloop elke paar sekondes terug in 'n plank deur jou hande op die grond onder jou skouers te plaas, jou voete terug te druk en 'n plankposisie te betree voordat jy terugkeer na die lae knypposisie waar jy gaan voort om in plek te hardloop.
- Skaters : Voer 'n laterale plyometriese stomp longe heen en weer, asof jy 'n spoedskaatsskater was. Begin deur jou regtervoet na regs te steek en dan jou linkerbeen agter jou regterhand neer te steek terwyl jy in die longe val. Ontplof jou regtervoet, spring jou linker voet lateraal na links, voordat jy jou regterbeen agter jou linkerhand regs hou.
- Hoë knieë: Loop in posisie as jy met elke stap jou knieë so hoog as wat jy kan na jou bors.
- Side Shuffles: Shuffle 10 voet regs voordat jy terugstap na jou beginposisie. Skuif al vir 30 sekondes heen en weer.
- Burpees : Squat down, plaas jou hande op die grond onder jou skouers, spring jou voete terug na 'n volle push-up posisie, spring jou voete na jou hande na hul beginposisie, spring dan so hoog in die lug as moontlik. Onthou om te land met jou knieë en heupe effens gebuig om die impak van elke sprong te verminder.
3. Klik op die trappe
Noudat jy deeglik opgewarm word, is dit tyd om die trappe te slaan:
Begin die bleikers twee keer op en af
Doen 25 squats
Doen 15 bankstapings, aan die regterkant en die linkerkant, met een van die blekerbanke as jou platform
Doen 25 bank triceps dips
Voltooi met 25 v-sit-insetsels
Herhaal die hele stroombaan twee keer.
4. Opsionele Ramp Drills
As jy toegang het tot opritte by jou stadion (dit is dikwels net van toepassing op groter plekke), probeer om hierdie oefeninge by jou roetine te voeg:
Loop van die onderkant na die boonste oprit een keer
Begin 'n enkele vlak van opritte, dan doen 15 pushups, 10 burpees , en 'n 1-minuut-muur sit-herhaal by elke oprit tot jy die top bereik.
Bykomende Bleacher Workout Tips
Of jy Colavecchio se oefensessie of 'n ander trappe oefenroetine gebruik, daar is 'n paar dinge wat jy in gedagte moet hou voordat jy begin.
Altyd warm opgewarm voordat jy die bleikers slaan.
Bring water saam met jou en vat elke 10 tot 15 minute water, veral wanneer jy in warm weer oefen.
As jy ab beweeg of oefeninge op die grond doen, oorweeg om 'n mat te bring.
Ken die lokaal se skedule en beplan jou oefensessies rondom ander geleenthede.
Bring 'n maat of by 'n oefensessie-dit is veiliger en meer pret as om dit alleen te gaan.
Probeer die Trappe-oefening by die huis
As jy nie maklik toegang het tot 'n stel bleikers of 'n stadion nie, kan jy Colavecchio se roetine maklik aanpas vir enige stel trappe by jou huis of kantoor. Gebruik hierdie wenke om te begin:
Opwarm deur vyf minute lank in die plek te draf, gevolg deur die drie minute kardio-bore wat hierbo uiteengesit is. (Jacks, gereed-stelle, skaters, hoë knieë, skuifbladsye en borssels).
Duik in die trappe-oefening deur vir drie minute 'n enkele trap op en af te trap, gevolg deur die oefeninge wat hierbo uiteengesit word (squats, trapstapings, triceps dips en v-sit-insetsels). Voltooi hierdie hele siklus twee keer.
Pas die opritroetine aan vir 'n enkele trap op en af vir drie minute, gevolg deur die oefeninge wat hierbo gelys word ('n enkele draf op en af in die trappe, stutte, borpe en 'n muur sit). Herhaal die hele siklus drie keer.
'N Woord Van
Trappe oefensessies is inherent uitdagend. As jy net 'n oefensessie begin, sal jy dalk wil hou om hierdie stadionroetine te probeer totdat jy 'n baseline vlak van kardiovaskulêre uithouvermoë en laer liggaams krag ontwikkel het. As dit jou eerste keer is om die trappe te slaan, wees nie bang om dit stadig te neem nie. Daar is geen skande in die handel loop vir draf of beperk die totale aantal trappe wat jy klim. Dit is beter om jou pad in 'n nuwe program te vergemaklik as om te seer te maak om vir 'n week te oefen.