'N hardloper se dieet is belangrik nie net vir die handhawing van goeie gesondheid nie, maar ook om piekprestasie te bevorder. Hier is 'n paar van die beste kosse om te help hardlopers 'n gesonde dieet bereik.
1 - Volgraanpasta en Brood
Hoekom is dit goed vir hardlopers: hardlopers benodig baie koolhidrate om oefensessies te kry, en brood en pasta is voor die hand liggend. Maar, laat ons dit in die gesig staar, nie alle brood en pasta word gelyk geskep nie. Volgraanvoedsel is minder verwerk en bevat dus meer van die natuurlike voeding wat in die graan voorkom, insluitende meer vesel. Dus, in vergelyking met wit pasta en brood, kry jy meer voedingstowwe uit volkorrels en die verhoogde vesel sal jou help om langer voller te voel.
Hoe om dit by jou dieet te voeg: Opslag op volgraanbrood, pasta, broodjies, krakers, en graan. Probeer om witbrood of enige gebakte produkte wat met wit meel gemaak is, te vermy.
2 - Eiers
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Een eier voldoen aan ongeveer 10 persent van jou daaglikse proteïenbehoeftes, en die aminosure in eiers sal help met spierherstel en herstel. Jy sal ook ongeveer 30 persent van jou aanbevole hoeveelheid vitamien K kry, wat noodsaaklik is vir beengesondheid.
Hoe om hulle by jou dieet by te voeg: Of jy van hulle hou, gekook, roer, gepocheer of gebraai, eiers kan enige tyd van die dag geëet word. Meng jou roetine met 'n omelet of frittata vir aandete.
3 - bone
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Gekookte droëbone soos pinto, lensies, garbanzo en gesplete ertjies is hoog in proteïene en vesel, 'n plantbron van yster en lae vet.
Hoe om dit by jou dieet te voeg: Bone is 'n goeie begeleiding vir sop en stewels. Rys en bone maak 'n maklike maaltyd wat beide koolhidrate en proteïene bevat.
4 - Salm
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Salm is 'n uitstekende proteïenbron, maar dit is ook een van die beste voedselbronne van omega-3-vette, wat noodsaaklik is vir die ontwikkeling en werking van die brein. Omega-3's help ook om hartsiektes en hoë bloeddruk te voorkom. Salm het ook proteïene, vitamiene A, B en D, asook 'n verskeidenheid minerale wat noodsaaklik is vir 'n gebalanseerde en gesonde dieet.
Hoe om dit by jou dieet te voeg: Salm is 'n baie veelsydige vis. Voeg net vars kruie by en bak, rooster of stamp dit. Selfs ingemaakte salm is goed vir jou en kan gebruik word in slaaie, toebroodjies en chowder.
5 - Soet Aartappels
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Sweet aartappels bevat die belangrike koolhidrate en is 'n uitstekende bron vitamien A, 'n kragtige antioksidant. Hulle is ook 'n goeie bron van vitamien C, kalium, yster.
Hoe om hulle by jou dieet te voeg: Soos die naam sê, is hierdie aartappels soet, so jy hoef nie veel te doen om hulle te laat smaak nie. Kook dit in die mikrogolfoond, voeg 'n knippie margarien of botter by, en jy het 'n goeie kant vir aandete. Of sny dit in wigies en bak 'n paar lekker oondgeregte.
6 - Laevet Yoghurt
Hoekom is dit goed vir hardlopers: lae vet yoghurt is 'n goeie bron proteïen en koolhidrate. Dit bevat ook kalsium, wat belangrik is vir hardlopers, veral diegene wat die risiko het vir stresfrakture .
Hoe om dit by jou dieet by te voeg: Eet 'n houer lae-vet jogurt as 'n mid-oggend of mid-middag snack of maak lekker smoothies met jogurt, ys, en jou gunsteling vars of bevrore vrugte.
7 Delicious and Nutritious Smoothies
7 - Piesangs
Hoekom is dit goed vir hardlopers: ' n Goeie bron van koolhidrate, piesangs bevat ook kalium, wat hardlopers verloor deur sweet en help om spierkontraksie te reguleer en krampe te voorkom. Piesangs word ook as 'n "veilige" voorlopige voedsel beskou omdat dit onwaarskynlik magmaag probleme veroorsaak.
Hoe om dit by jou dieet te voeg: Piesangs is gerieflik om te eet as lekkers of as deel van 'n ete. Voeg dit by jou graan of maak 'n smoothie met bevrore piesangs en afgeroomde melk.
8 - Grondboontjiebotter
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Grondboontjiebotter is lekker en bevredigend, wat dit 'n goeie kos maak vir hardlopers wat probeer om gewig te verloor. Die proteïen en vesel in grondboontjiebotter help jou om vol te voel en dit is nie vetgemaak nie, tensy jy die totale kalorieë die dag oorskat. Byvoorbeeld, om 'n hele koringbakkie met grondboontjiebotter te eet, sal jou volger voel as wanneer jy 'n gewone wit bagel geëet het. Grondboontjiebotter is ook 'n bron van proteïen, wat nodig is om spiere wat tydens oefening beskadig is, te bou en te herstel.
Hoe om dit by jou dieet by te voeg: Kry die natuurlike soort met olie bo-op en geen bygevoegde bestanddele nie. Alhoewel dit baie vet is, is dit die goeie vet en daar is geen cholesterol nie. Grondboontjiebotter op volgraan of multi-korrelbrood maak 'n goeie ontbyt.
9 - Wortels
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Wortels is 'n uitstekende bron van vitamien A, wat help om 'n sterk immuunstelsel te bevorder. Hulle vul jou op, maar is laag in kalorieë, waardeur hulle 'n goeie hap gee vir hardlopers wat hul gewig dophou.
Hoe om dit by jou dieet by te voeg: Smeer wortels wanneer jy honger is voor aandete, sodat jy jou hongerpyn kan bevredig en eet tydens ete vermy.
10 - Tamaties
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Tamaties is 'n goeie bron van vitamiene en minerale wat na hardlopers, veral vitamien B6, kan lei, wat kan help met die stoor van glikogeen. Tamaties bevat ook 'n aansienlike hoeveelheid kalsium en Vitamien K, wat help met die versterking en uitvoering van geringe herstelwerk aan jou bene.
Hoe om tamatie by jou dieet te voeg: Met net 40 kalorieë in 'n koppie gekapte tamaties, voeg hulle grootmaat en geur by toebroodjies, omelette en slaaie sonder om jou daaglikse kalorie telling te veel te verhoog. Kersietomate wat gedoop word in 'n bietjie vetverf, is 'n lekker eetkoek vir daardie tye wanneer jou honger skop en dit is nog nie heeltyd aandete nie.
11 - Bessies
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Bessies, soos frambose, bloubessies en aarbeie, is vol vitamien C en kalium, sodat hulle die liggaam kan help om mikro-trane te herstel in jou spiere wat veroorsaak word deur hardloop. As 'n hoë vesel kos, help bessies ook dat jy langer voel.
Hoe om dit by jou dieet by te voeg: Bessies kan maklik bygevoeg word aan smoothies en slaaie, en is lekker en verfrissend vir hulself as 'n peuselhappie. Hulle is veral maklik om by te voeg op die ontbyt kos, soos jogurt, graan, wafels, of pannekoeke.
12 - Amandels
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Hoog in die anti-oksidant vitamien E en proteïen, kan amandels help met herstel na die herstel. Hul proteïen, sowel as amandel se hoë vesel, sal jou help om langer te voel.
Hoe om amandels by jou dieet by te voeg: Amandels is maklik om op die pad te gryp, so hulle is 'n perfekte mid-oggend of middelmiddag-snack wanneer die hardlopende honger slaan. Ek hou Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-kalorie pakke in my beursie vir wanneer ek middernag honger pangs het. Gesplete amandels is ook 'n lekker topping vir slaaie.
13 - Sinaasappels
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Lemoene is baie hoog in vitamien C, 'n voedingstowwe wat jou na-spiere spiere genees. Vitamien C kan jou ook help om meer yster te absorbeer, om moegheid af te weer.
Hoe om hulle by jou dieet te voeg: As jy 'n aansienlike snack soek, is die hele lemoene 'n beter keuse as lemoensap omdat die bygevoegde vesel jou sal help vul. Maar lemoensap kan ook 'n voedsame drank keuse wees vir ontbyt en dit kan maklik by 'n smoothie gevoeg word. Sinaasappelskywe is ook 'n goeie toevoeging tot 'n groenteslaai.
14 - Quinoa
Hoekom is dit goed vir hardlopers: Vir die hardlopers wat verras is met pasta, is quinoa 'n lekker alternatief. Quinoa is nie net vol koolhidrate nie, maar is ook baie ryk aan proteïene. 'N 6-ons bedien quinoa bevat 132 kalorieë, 23 gram koolhidraat, 4 gram proteïen en 2 gram onversadigde vet.
Hoe om dit by jou dieet te voeg: Kook quinoa is baie soortgelyk aan kookende rys. Dit is 'n uitstekende bykos met vis of hoender. Jy kan dit ook koud eet om saam met 'n slaai te gaan.
Sien ook: