Resepte en wenke
Wat kook voedingsdeskundiges tuis vir hul brood? Sure, daar is talle vrugte, groente en volgraan in hul kombuise, maar jy sal ook pasta-geregte en soetrestaurants vind. Geregistreerde dieetkundiges van regoor die land deel van hul gunsteling strategieë, wenke en resepte om kinders te voed.
Pro Wenk: Moenie Cater
Geregistreerde dieetkundiges mag gesonde eetgewoontes prioritiseer, maar dit beteken nie dat hulle eindelose hoeveelhede tyd het om te koop en kosse etes te kook nie.
Om te pas by die behoeftes van kieskeurige eters en onvergeeflike skedules, moet gesonde keuses toeganklik en vinnig wees. Baie kenners staatmaak op die skets van ete planne en gebruik groot pakkies kook en vrieskas om gesonde en voedsame opsies te hou.
Daar is een ding wat alle voedingsdeskundiges sterk glo in wanneer dit kom by etes. Almal eet dieselfde ding. Daar is geen kort bestelling kook of spyseniering aan die grille van 'n blink kind nie. Dieetkundiges weet dat die verskaffing van kieskeurige eetbehoeftes die dek teen hulle stamp. Neem 'n harde lyn op die "dit is vir aandete, vat dit of los dit" voor, help kinders om meer avontuurlustige en afgeronde eters te wees.
Daar is regtig geleenthede om elke maaltyd gesonde kos aan kinders te bied. Hier is 'n paar sterre voorbeelde.
Ontbyt Resepte
Kenners stem saam dat ontbyt 'n moet is! Die vroeë oggend-krisis kan druk plaas, so kies maklik.
Vrugtebakte Havermout
Resep deur Adina Pearson, RD
Hierdie gereg is maklik om voor te berei en die oggend te geniet.
- 6 koppies geroosterde hawer
- 1 koppie bruinsuiker
- 2 teelepels kaneel
- 1 sout teelepel sout
- 2 koppies melk
- 4 eiers
- 1/2 koppie gesmelte botter
- 2 teelepel vanielje uittreksel
- 3/4 koppie gedroogde bosbessies
- 1 koppie gekapte okkerneute
- Genoeg van jou gunsteling vrugte, gekap, om die bodem van die pan te bedek
Voorverhit die oond tot 350F (175C). Meng in 'n groot bak hawer, bruinsuiker, kaneel en sout. Klop melk, eiers, gesmelte botter en vanielje-uittreksel. Roer gedroogde bosbessies en okkerneute. Smeer vrugte / bevrore / ingemaakte vrugte in 'n 9 × 13 duim bakbak, genoeg om die bodem te bedek. Bedek vrugte met hawermengsel en versprei eweredig. Bak in die voorverhitte oond vir 40 minute.
Banaan Hawer Blender Muffins
Resep deur Diana Rice, RD
Dit is 'n goeie snack vir kinders en volwassenes! Hulle is super vinnig om geen suiker te maak nie, en dit is 'n goeie manier om oorblywende piesangs te gebruik.
- 3 groot piesangs
- 1 koppie geroosterde hawer
- 2/3 koppie amandelmaaltyd
- 2/3 koppie melk van keuse (ek het heel koei se melk gebruik)
- 1/2 koppie onversoete klappervlokkies
- 1 groot eier
- 1 teelepel kaneel
- 1/2 teelepel bakpoeier
- 1/4 teelepel sout
Voorverhit oond tot 400F. Vetmuffin of mini muffinpanne, opsy gesit. Plaas al die bestanddele in 'n hoëspoed-blender of voedselverwerker. Meng tot net gekombineer (dit is goed vir die hawer en klapper om 'n bietjie flakkerig te bly).
Giet beslag in muffin of mini muffinpanne. Bak vir 20 minute (die bak tyd is dieselfde vir beide pan groottes). Plaas gebakte muffins uit panne op draadrak sodra dit koel genoeg is om te hanteer.
Middagete en Aandete Resepte
Geregistreerde dieetkundige Jill Castle beveel werklik na familiestyl-etes. Almal moet dieselfde kos eet. Sy gebruik 'n verskeidenheid kreatiewe maniere om hulle algehele familie-styl te bedien met alle kos wat in die sentrum geplaas word. Almal dien hulself, of gedekonstrueer en bedien 'Dinner Bar' -styl.
Gee hierdie resepte 'n draai.
Lentil Kekerertenslaai Met Feta
Resep deur Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Vir die Salade
- 1½ koppies gekookte lensies (soos Trader Joe se gestoomde, klaarmatige lensies)
- 1 koppie gedreineer en afgespoel nie-sout bygevoeg ingemaakte kikkererwten
- ½ koppie blokkies
- ½ koppie gehakte Persiese of Engelse komkommers (ek hou die vel aan, maar skil as dit verlang word)
- ½ koppie fetakaas
- ¼ koppie granaatjie sade (sub ander vrugte van keuse op ander seisoene)
- Arugula of gemengde groente (opsioneel)
Vir die Dressing
- 3 eetlepels suurlemoensap
- 4 teelepels olyfolie
- 1½ teelepels volgraan Dijon mosterd
- 1½ teelepels esdoornstroop
- ¼ teelepel Kosher sout
- Varsgemaalde peper, na smaak
In 'n groot bak kombineer lensies, keker-ertjies, pepers, komkommers, feta- en granaatjiesade. Klits die suurlemoensap, olyfolie, mosterd, siroop, sout en peper in 'n klein bak of messelkruik. Giet dressing oor lentil-keker-ertjie groenteslaai en gooi om te kombineer. Bedien oor 'n bed van arugula of gemengde groente indien nodig.
10-Minute One-Pan Lemon Chicken
Resep deur Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pond hoenderborsie (3 klein of 2 groot filette)
- sout, peper na smaak
- 2 eetlepels botter
- 2 eetlepels meel
- 1 suurlemoen, in ronde gesny
Sny die hoenderborsies in twee of vier skywe in die lengte. Strooi hulle effens om gelyke dikte dwarsdeur die filet te bereik. Geur met sout en peper.
Sprinkel die filette met meel aan albei kante en skud die oorskot af. Smelt die botter in 'n pan. Braai die hoenderborsies tot hulle effens bruin en gaar is, vir ongeveer 2 tot 3 minute per kant.
Verwyder die hoender op 'n bord en bedek dit met foelie. Soteer die suurlemoenskywe op die pan en druk effens met 'n spatel om die sappe te laat vaar. Voeg die hoender by die pan, meng met die suurlemoene en verhit vir 'n paar minute.
Snack Resepte
Dit is goed vir kinders om tussen etes te versnap, maar vermy dit met rommel. Dit is ook belangrik om kosse te maak wat ouderdomspas is, soos handgemaakte versnaperinge. het Carrot Cake Energy Bites vir haar peuter geskep. "Ideaal vir haar om met haar klein hande te gryp en is 'n goeie balans van proteïen en vesel."
Wortelkoek Energie Bites
Resep deur Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 koppie ontpit datums
- 1/2 koppie geroosterde hawer
- 1/2 kopwortels, fyn gerasper
- 1/4 koppie hennep saad
- 1/2 teelepel pampoenpastei (of 1/2 tsp kaneel + 1/8 teelepel gemmerpoeier + 1/8 tl grondnootmuskaat)
- 1/2 teelepel vanielje (opsioneel)
- 1/4 koppie onversoete gekerfde klapper (wat gebruik word om energiebyte te bedek)
Voeg al die bestanddele by 'n voedselverwerker by, behalwe vir die gesnyde klapper. Blend totdat bestanddele goed gemeng is en 'n bal vorm. Gebruik klam hande, skep 1-duim-balle en rol dadelik in gekerfde klapper. (Let wel: indien mengsel moeilik is om mee te werk, koel vir 15-20 minute).
Koel-energie byt vir ten minste 1 uur voordat dit bedien word. Bêre in 'n yskas vir 'n week in 'n lugdigte houer.
Sweet Treats
Selfs voedingskundiges het 'n soet tand. Hulle erken dat suiker nie heeltemal buite grense hoef te wees nie en die balans in hul gesin se dieet beklemtoon. Amanda Bratton, RD, sê byvoorbeeld dat sy gewoonlik haar meisiesmiddag en die eetpistache, kaas, appels en 1 of 2 Hershey-soorte pak. Sy probeer junk-kosse beperk, maar hulle geniet 'n paar dae per week roomys. Sarah Pflugradt, RDN, beklemtoon dat dit belangrik is om vroegtydig te leer balanseer en kinders te laat waardeer vir alle kos deur hulle elke keer een keer 'n gunsteling (dalk nie so gesonde) kos te eet nie.
Vrugtige Frozen Yoghurt Bites
Resep deur Emily Kyle, MS, RDN
- 1 baie ryp piesang
- 5 aarbeie
- 1 koppie gewone Griekse jogurt
- ¼ koppie klappermelk
- 2 eetlepels suiwer esdoornstroop
- 1 teelepel vanielje-uittreksel
- Opsionele Toppings: 1 teelepel Goji-bessies , 1 teelepel rou kakao-nibs, ½ teelepel onversoete klapperflakes
In 'n blender, meng al die bestanddele saam. Giet in 'n bakvorm. Boonste met verlangde toppings. Vries vir ten minste 1 uur.
Gesonde Sjokolade Grondboontjiebotter "Roomys"
Resep deur Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 medium piesangs
- 2 eetlepels onversoete kakao poeier
- ¼ koppie grondboontjiebotter
- Opsionele Toppings: Gebreekte Peanuts, Carob Chips, Mini Chocolate Chips
Skil piesangs en sny in stukkies. Plaas in die bak en vries tot hard ('n paar uur tot oornag)
Plaas bevrore piesangs in voedselverwerker met kakao poeier en versnit. Skraap die kante af om al die piesang te inkorporeer. Meng tot byna bymekaar en voeg die grondboontjiebotter by. Blend nog een keer net tot gekombineer. Gedeel uit tot 4 bakkies en bo met opsionele toppings.