Bereken jou kaloriebehoefte
Om te weet hoeveel kalorieë jy nodig het om elke dag te verbruik, is noodsaaklik om te verloor, te wen of om gewig te behou. Maar hoe gaan dit om die bepaling van daardie nommer? Maklik! Haal jou sakrekenaar uit en gebruik die Harris-Benedict-formule.
Die Harris-Benedictiese formule word gebruik om jou basale metaboliese tempo (BMR) te bepaal, wat ook die rustende energie-uitgawes (EER) genoem word. Jou basale metaboliese tempo word bepaal deur jou geslags-, ouderdom- en liggaamsgrootte, en die berekening van hierdie nommer vertel jou van hoeveel kalorieë jy verbrand net lewendig en wakker is.
Natuurlik, aangesien jy elke dag uit die bed klim en rondbeweeg, moet jy hierdie nommer aanpas. U kan u aktiewe metaboliese tempo (AMR) bepaal deur u BMR te vermenigvuldig met 'n getal wat op u aktiwiteitsvlakke verteenwoordig. Hierdie getal wissel van 1,2 vir sittende, tot 1,9 vir ekstra aktief. Hier is hoe dit werk:
Vroue: BMR = 655 + (4,35 x gewig in pond) + (4.7 x hoogte in duim) - (4.7 x ouderdom in jare)
Mans: BMR = 66 + (6.23 x gewig in pond) + (12,7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare)
Bereken jou aktiewe metaboliese tempo deur te begin met jou basale metaboliese tempo en om dit aan te pas deur jou huidige aktiwiteitsvlak te skat. As jy:
- Sitentêr (min of geen oefening): jou AMR = BMR x 1.2
- Ligte aktief (lig oefening / werk 1-3 dae per week): jou AMR = BMR x 1.375
- Redelik aktief (matige oefening / werk 3-5 dae per week): jou AMR = BMR x 1.55
- Baie aktief (harde oefening / werk 6-7 dae per week): jou AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktief (baie harde oefening / werk 6-7 dae per week): jou AMR = BMR x 1.9
Jou AMR moet die aantal kalorieë verteenwoordig wat jy nodig het om elke dag te verbruik om by jou huidige gewig te bly. As jy gewig wil verloor , moet jy jou fisiese aktiwiteit verhoog of jou kalorie-inname verminder deur minder te eet.
Hoe gebruik ek hierdie inligting?
Ongelukkig is die Harris-Benedict-formule nie perfek nie. Volgens die Akademie van Voeding en Dieetkunde het navorsingsstudies aangedui dat die formule ongeveer 60 persent akkuraat is, ongeveer 60 persent van die tyd.
Dit beteken dat dit sowat 40 persent van die tyd af kan wees, wat nogal dishartend is. Nog erger, toe die formule verkeerd was, het dit die kaloriebehoeftes van die navorsingsvakke oorskat, sodat hulle minder kalorieë verbrand het as wat hulle gedink het.
Die formule se probleme met akkuraatheid kan weens fisiese of genetiese faktore wees, en daar is 'n goeie kans dat baie mense oorskat hoe fisies aktief hulle is.
So hoekom gebruik die formule as dit nie altyd akkuraat is nie?
Wel, want dit is 'n goeie plek om te begin. Bereken jou daaglikse kalorie-behoefte, en as jy nie verloor of gewig het nie, pas jou daaglikse kalorie telling doel af (of hoër). Maar moenie minder as 1200 kalorieë per dag verbruik sonder mediese toesig nie. U moet ook u daaglikse kalorie-behoefte herbereken as u gewig verander.
Aanlyn Calorie Sakrekenaars
Ok, so dit is regtig nie moeilik om 'n sakrekenaar te gryp en dit alles met die hand te bereken nie, maar dit is makliker om 'n aanlyn sakrekenaar soos die Verenigde State se Departement van Landbou se Supertracker, of met die gewigsverliescalorie sakrekenaar, te gebruik .
Aanlyn kalorie sakrekenaars is maklik om te gebruik en maak die perfekte beginpunt vir enigeen wat hul kalorie-tellings onder beheer wil kry. Jy kan ook kalorie tellings vind vir die kos wat jy eet en hou die kalorieë wat jy elke dag met oefening verbrand, tred hou.
'N Woord van
Alhoewel dit maklik genoeg is om aanlyn sakrekenaars en dieetbeplanners te vind wat jou sal help bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag moet verbruik, is dit lekker om te weet hoe daardie inligting bereken word. En jy kan sien hoe om jou kalorie-inname te verminder of meer kalorieë te verbrand met ekstra fisiese aktiwiteit, sal jou help om gewig te verloor of te verloor.
> Bronne:
> Akademie vir Voeding en Dieetkunde Bewys Analise Biblioteek. "In Nie-Obese Individue, Wat is die Prediksie Akkuraatheid en Maksimum Oorskatting en onderskatting Foute In vergelyking met die gemete Rust Metaboliese koers wanneer die Harris-Benedict Formule gebruik?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Vermoë van die Harris Benedict-formule om energievereistes te voorspel, verskil met gewiggeskiedenis en etnisiteit." Nutr Res. 2007 April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.