Kalsiumbronne wat nie 'n koei benodig nie

1 - 15 Kalsiumbronne wat nie 'n koei benodig nie

Kalsium is noodsaaklik vir gesonde bene, maar dit doen soveel meer. Kalsium word benodig vir normale spier- en senuweefunksie en jou bloed moet korrek stol. 'N Kalsiumtekort is slegte nuus omdat dit tot osteoporose of osteopenie kan lei.

Die Instituut van Geneeskunde beveel aan dat volwassenes elke dag op grond van ouderdom van 1000 tot 1.200 milligram kalsium kry.

Melk en ander suiwelprodukte is bekend vir hul kalsiuminhoud - dit is waarom hulle een hele voedselgroep vorm - die Verenigde State se Departement van Landbou, sê volwassenes moet elke dag drie koppies suiwelprodukte in hul dieet kry.

Maar nie almal kan suiwelprodukte verbruik nie, of kies net om nie suiwelprodukte te eet of te drink nie. Vermy suiwelrisiko in gevaar om nie genoeg kalsium te kry nie? Miskien, maar nie as jy geniet nie-suiwelvoedsel wat natuurlik hoog is in kalsium of versterk met hierdie belangrike voedingstowwe. Blaai deur die skyfievertoning om 15 van my gunsteling kalsiumryke, koeivrye kosse te sien.

2 - Soja, Rice, Nut Nut Milk

Koei-melk alternatiewe word versterk met kalsium en vitamien D, sodat hulle 'n aansienlike hoeveelheid van jou daaglikse kalsium inname lewer. Hierdie melk alternatiewe kom in 'n verskeidenheid van geure, insluitend, gewone, vanielje en sjokolade, plus daar is soortgelyke 'koffie creamers' gemaak met hierdie produkte.

3 - Kalsium-Gefortifiseerde Sinaasappelsap

Sinaasappelsap is reeds 'n uitstekende bron van vitamien C en kalium en die toevoeging van kalsium maak dit selfs meer voordelig. Een 8-ounce bediening kalsium versterkte lemoensap kan jou tot 35 persent van jou daaglikse kalsiumbehoefte voorsien. Maak seker dat die etiket sê die sap het kalsium bygevoeg (bonuspunte as dit ook vitamien D het).

4 - Tofu

Tofu is gemaak van soja. Dit word dikwels gebruik in plaas van vleis in roerbak of kerriegereg. Tofu is 'n uitstekende bron van kalsium solank dit voorberei word met kalsiumsulfaat. 'N halwe koppie kan die helfte van jou daaglikse kalsium vereiste verskaf. Maak seker dat jy na die etiket kyk vir tofu wat met kalsium verwerk word. Dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene en ander noodsaaklike minerale.

5 - Kale

Kale is een van daardie superfoods wat in elke nutriënte blyk te wees, behalwe vitamien B-12. 'N Koppie roublaar is genoeg om tien persent van jou daaglikse kalsiumbehoefte te bevredig. Dit is ook laag in kalorieë - omtrent dertig of so. Ek dink kale kan amper perfek wees.

6 - Bok Choi

Al die donkergroen blaargroentes is hoog in kalsium en bok choi , (ook bekend as Chinese Kool, of Pak Choi) is geen uitsondering nie. Een koppie gekapte gekookte bok choi het sowat 150 milligram kalsium - ongeveer 15 persent van jou daaglikse vereiste.

7 - Amandels

Amandels maak 'n gesonde snack of 'n voedsame byvoeging aan 'n slaai of bykos. Een gram amandels (omtrent 23 van hulle) het net minder as 100 milligram kalsium. Hulle is ook ryk aan magnesium, mangaan en vitamien E, plus hulle bevat baie gesonde vette.

8 - Broccoli

Broccoli is nog 'n geweldige plantbron van kalsium. Een koppie gekapte broccoli sal ongeveer vyf persent van jou daaglikse behoefte voorsien, plus dit is ryk aan die meeste ander vitamiene en minerale, plus vesel en antioksidante. Waardeer 'n tweede hulp.

9 - Collard Greens

Collard Greens is baie hoog in kalsium. Trouens, 'n koppie kolletjie groentjies verskaf een kwart van jou daaglikse vereiste. Collard Greens is ook hoog in verskeie minerale, B-vitamiene, vitamien A en vesel.

10 - Rabarber

Rabarber is 'n aangename bron van kalsium. Dit is ook hoog in vitamien C, kalium en vesel. Dit is waarskynlik te lekker om sonder suiker te eet, maar een koppie rabarberdele het sowat 10 persent van jou daaglikse kalsiumbehoefte.

11 - Spinazie

Spinazie is gelaai met voedingstowwe soos yster, kalsium, vitamien C en vesel, en die meeste ander vitamiene en minerale. Een koppie gekookte spinasie het ongeveer 25 persent van jou daaglikse kalsiumvereiste. Rou-spinasie is ook goed, maar die spinasie word regtig gekonsentreer.

12 - Vlootbone

Vlootbone is 'n uitstekende bron van nie-suiwelkalsium. Een koppie gekookte vlootboontjies het 125 milligram vir bykans 15 persent van jou daaglikse vereiste. Hulle is ook hoog in vesel en mangaan.

13 - Swiss Chard

Switserse chard is hoog in kalsium. Een koppie Switserse chard sal 10 persent van jou daaglikse kalsiumvereiste dek. Chard is ook hoog in vesel, vitamiene A en C, en kalium en verskeie minerale. Dit is ook 'n uitstekende keuse vir dieet - daardie een koppie chard het net 35 kalorieë.

14 - Gestoofde Tamaties

Gestoofde tamaties is 'n uitstekende bron van kalsium. Vars tamaties het ook kalsium, maar die kookproses het die minerale regtig gekonsentreer en een koppie verskaf ongeveer 10 persent van jou daaglikse kalsiumvereiste. Hulle is ook hoog in kalium en yster, plus hulle is ryk aan vitamiene A en C.

15 - Pinto bone

Peulgewasse, in die algemeen, is goeie kalsiumbronne, en een koppie pinto-bone gee jou ongeveer agt persent van jou daaglikse kalsiumbehoefte. Hulle is ook hoog in mangaan en vesel, plus 'n bietjie vitamien C. Swartboontjies en nierboontjies is ook goeie bronne. Een koppie boontjie het sowat vyf persent van die kalsiumbehoefte van 'n dag.

16 - Brasilië Nuts

Brasilië neute is die beste bekend as 'n belangrike bron van selenium, maar dit is ook 'n uitstekende bron van kalsium. Ses Brasilië-neute het sowat 50 milligrams en verskaf ongeveer vyf persent van jou daaglikse behoefte. Hulle is ook hoog in magnesium en gesonde vette.

17 - Wat het ek net gesien?

As jy 'n lys verkies - hier is 'n lys van die nie-suiwelkalsiumbronne wat verskyn:

1. Soja, Rice and Nut Milk
2. Kalsium-Gefortifiseerde Sinaasappelsap
3. tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. amandels
7. broccoli
8. Collard Greens
9. rabarber
10. spinasie
11. Vlootbone
12. Switserse Chard
13. Gestoofde Tamaties
14. Pinto bone
15. Brasilië Nuts

_Bronne:

_{Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie. "Dieetverwysingsinsette: Die noodsaaklike riglyn vir voedingstowwe."}

_{Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. "Kalsium Dieet Aanvulling Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Verenigde State van Amerika Landbou Navorsingsdiens Nasionale Voedingstof Databasis vir Standaardverwysing. "Basiese Verslag: 16043, Bone, Pinto, Volwasse sade, Gekook, Gekook, Sout." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Verenigde State Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingsstof Databasis vir Standaardverwysing 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}