Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 316
Vet - 14g
Carbs - 38g
Proteïen - 12g
Totale tyd 105 min
Prep 30 min , kook 75 min
Porsies 4 (4 balle + 2 T-sous elk)
Soet aartappels is 'n herfs gunsteling wat dikwels in onverwagte geregte verskyn - en met goeie rede! Hulle is hoog in die karotenoïde beta-karoteen, wat die voorloper van Vitamien A is .
Karotenoïede is antioksidante wat immuniteit bevorder en teen kanker beskerm. Hierdie resep maak gebruik van soet aartappel as basis vir 'n heerlike pan-seared falafel. Bedien die falafel in 'n hele koringpita met 'n swaar druipje kole tahini-jogurtsaus en baie vars crunchy groente en kruie.
bestanddele
- 2 medium soet aartappels
- 1.5 teelepels gemaalde komyn
- 1 teelepel gemaalde koljander
- 1 teelepel za'atar
- 1/4 koppie gekapte vars pietersielie of koriander
- 2 eetlepels vars suurlemoensap (van 'n halwe suurlemoen)
- 1 koppie kekerertemel
- 1/4 teelepel sout
- 2 eetlepels canola-olie, vir braai
- 1 koppie gewone laevet jogurt
- 2 eetlepels tahini
- 1/2 teelepel suurlemoenskil
- 1 eetlepel suurlemoensap
- 1 teelepel gemaalde komyn
- 1/2 teelepel za'atar
- 1/4 teelepel sout
- 2 eetlepels gekapte parley of koriander
- 1 klein knoffelhuisie, gedruk of in 'n pasta gebreek
Voorbereiding
- Voorverhit oond tot 425F.
- Gooi die patats rondom met 'n vurk, draai dit in foelie en bak 45 minute tot 'n uur in die oond tot dit sag is. Laat afkoel.
- Skep die binneste vleis van die patats uit en plaas dit in 'n groot bak. Mash die aartappels en voeg in die speserye, kruie, suurlemoenskil, keker-ertjie-meel, suurlemoensap en sout.
- Plaas die mengsel 30 tot 60 minute in die yskas om te koud en ferm (jy kan dit ook voor die tyd doen en oornag in die yskas sit).
- Spoel die falafel-mengsel uit deur die heuning eetlepel en rol in balle.
- Verhit 'n gietyster of swaar gordyn oor medium hoë hitte. Voeg 1 eetlepel canola-olie by en val in die helfte van die falafelballe. Kook 3 minute per kant of tot goudbruin aan die buitekant en gaar aan die binnekant. Herhaal met die oorblywende eetlepel olie en falafels.
- Om die joghurtsaus te maak: Klits die jogurt, tahini, suurlemoenskil en sap, speserye, sout kruie en knoffel saam. Smaak en geur soos nodig.
- Sit die falafels in 'n pita-toebroodjie of bo-op 'n slaai met 'n drukkie jogurtsaus, knapperige groente en ekstra kruie.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Probeer hierdie resep met 1,5 koppies pampoenpuree in plaas van die patat vir 'n soortgelyke kleur- en voedingsprofiel met 'n effens ander geur.
Kan nie suiwel hê nie? In plaas van die joghurtsaus, dien die falafel met gekapte vars kekerertjies met rooi ui en kruie, tuisgemaakte of opgemaakte hummus , of 'n mengsel van gelyke dele tahini pasta en water met suurlemoensap en knoffel na smaak.
Met maatskappy? In plaas daarvan om die falafel in 'n toebroodjie te vul, skep 'n mezze-skottel met die falafel en 'n klomp mediterraanse salades (dink tamatie- en komkommer, tabouli of koolslaw) en sop sausjies en spreads (hummus, babaganoush) vir mense om te monster .
Kook- en bedieningswenke
Rooster die patat 'n dag of 2 voor om die falafelproses te bespoedig.
Sprei die weggooide soet aartappelvelle op 'n bakplaat en drup dit met 'n bietjie olyfolie en bak dit in 20 tot 30 minute in 'n 350F oond totdat die velle in lekker stukkies stukkies gekruip het.
Die Tahini-joghurtsaus bevat een knoffel vars knoffel, wat 'n skerp smaakige geur toevoeg. Rauwe, gekapte of gekneusde knoffel bevat die bestanddele om 'n verbinding te maak wat allisien genoem word, wat help om 'n verskeidenheid organosulfaatprodukte te vorm wat kan help met die voorkoming van chroniese siektes soos kanker en kardiovaskulêre siekte. As jy knoffel gekap het wat uiteindelik gaar sal word, laat dit 10 minute voor die kook op die toonbank rus sodat jy die allisien kan aktiveer voordat die knoffel die hitte tref.
Hierdie resep voldoen aan resepriglyne en aanbevelings oor kankervoorkoming wat deur die Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing uiteengesit word.