1 - Hoekom moet jy jou dag begin met joga
Mornings is rowwe. Om wakker te word en te gaan is twee van die moeilikste dinge wat jy die hele dag gaan aanpak. Môre is ook geneig om vol hare te wees, met 'n lysie en laaste minuut snafus wat prakties ontwerp is om jou sintuie te verlig.
Goeie nuus, daar is 'n beter manier. As jy net 15 minute van die CorePower Yoga-vloei kan uitkyk, gevolg deur 'n drie-minuut-sitplek, kan jy net meer geestelik en fisies voorberei wees om jou hele dag met gusto aan te pak. Net 'n paar minute van lae intensiteit oefening kan help om jou bloed te pomp, terwyl studies, insluitende 'n reeks wat in die Journal of Alternative and Complementary Medicine gepubliseer is in 2005, aandui dat yogiese asemhaling en tegnieke bydra tot positiewe geestelike gesondheidsuitkomste, insluitende beter stresverdraagsaamheid en geestelike fokus.
CorePower Yoga se Senior Visepresident van Programmering, Heather Peterson, het hierdie pasgemaakte 10-minute-vloei geskep vir 'n perfekte oggendoptel, wat met 'n eenvoudige, drie-minuut-sitende meditasie afgesluit het. Volgens Peterson, "Drie minute van meditasie is bewys om stemming te reguleer en kritiese denke te verbeter. Om die dag te begin met 'n kort stil tyd, help jou om duidelike denke te skep, aangesien jy die uitdagings van die dag in die gesig staar."
2 - Aangepaste Son B
Begin in die afwaartse hond deur deur jou palms en die balle van jou voete te druk terwyl jy jou maag gebruik om jou heupe na die plafon te lig, asof jy 'n onderstebo "V" vorm, wat 'n lang ruggraat oor reguit bene prioritiseer. Bereik jou regterbeen agter jou om 'n drielpoot hond te betree, neem dan 'n groot stap vorentoe met jou regtervoet, plant dit tussen jou palms om 'n lae longposisie te betree.
Maak seker dat jou voortone na vorentoe wys en dat jou voorhak in lyn is met jou rughak of die boog van jou rugvoet. Draai jou rugvoet na 'n effense voorwaartse hoek. Buig jou voorknie sodat dit regstreeks oor jou voorhak in 'n 90 grade hoek geplaas word. Steek jou kern vas en hou jou bene op sy plek vas terwyl jy jou hande van die mat af lig en in 'n staande posisie in krijger II kom . Rig jou skouers oor jou heupe en druk jou skouerblaaie saam voordat jy een arm na die voorkant van die kamer, en die ander na die agterkant van die kamer, bereik.
Plaas jou hande terug op die mat voordat jy jou regtervoet terug na die afwaartse hond steek. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, hou elke posisie in die reeks vir twee tot drie asemhaling.
3 - Onderarm Plank
Volgens Peterson, "Die onderarmplank is een van die" perfekte " kernoefeninge wat al jou spiere van jou kern insluit, insluitende jou abs, rug en heupe, terwyl jy ook skouer- en bolyfkrag bou. Hou hierdie pos vir 10 sekondes aan begin, bou dan na een minuut terwyl jy sterker word. "
Kniel op jou mat en steek jou hande tussen jou hande terwyl jy jou elmboë onder jou skouers plaas en jou voorarms plat op die mat. Steek jou bene terug sodat jou heupe in lyn is met jou hakke en kop, jou liggaam vorm 'n reguit lyn. Trek jou heupe onder en trek jou maagknop na jou ruggraat om jou kern te ontplof. Hou so lank as wat jy kan met goeie vorm.
4 - Staande Figuur Vier
Peterson sê: "Hierdie staande balanseringspose maak die kant en rug van jou heupe oop en wys jou been en glute spiere. Hou die pose vir twee tot drie asem."
Staan lank, jou voete is heeltemal uitmekaar, jou knieë effens gebuig. Skuif jou gewig na links en druk jou heupe effens terug om jou swaartepunt te verlaag. Lig jou regtervoet van die vloer af en gebruik jou hande om jou regter enkel en oor jou linker dy te lei en skep 'n "4" met jou bene as jy jou regterheup toelaat om buite te open. Vanuit hierdie posisie, druk jou heupe weer agter as jy jou linkerknie buig, en verlaag jou in 'n gemodifiseerde eenpoot. As jy 'n diep streep deur jou regterheup en glute voel, hou die posisie vas, en as jy kan, bring jou palms na 'n gebedsposisie voor jou bors. Na twee tot drie asemhalinge, draai die beweging versigtig om terug te keer na staan. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
5 - brugpos
As jy ooit gewonder het waarom die brug die moeite werd is om te doen, tel Peterson dit pretty much op: "Die Bridge Pose is 'n inversie wat help om jou senuweestelsel te herbalibreer, jou skouers en boonste rug oop te maak. Hou die pose vir twee tot drie asemhalings , en as jy sterker word, bou tot 10 asemhaling. "
Lê op jou rug met jou knieë gebuig, jou voete is heeltemal van mekaar af op die vloer. Gebruik jou glute en kern om jou heupe op te lig, druk hulle na die plafon. "Loop" jou skouerblaadjies nader aan mekaar onder jou lyf. Klap jou hande saam onder jou om die betrokkenheid van jou rugspiere te beklemtoon. Hou die posisie terwyl jy stadig asemhaal, dan los.
6 - Classic Supine Twist
As jy nog nooit 'n klassieke ruggedraai probeer het nie, mis jy uit. "[Hierdie oefening] stel die klein spiere vry tussen die segmente van die ruggraat wat na u senuweestelsel vertaal en u buitenste heupe en rug vrylaat," verduidelik Peterson.
Lê op jou rug, jou bene verleng, jou arms het aan elke kant uitgestrek, jou palms op die vloer. Trek albei knieë in die rigting van jou bors, knieë saam, en soos jy dit doen, maak jou regterarm oor jou lyf en plaas jou palm aan die buitekant van jou linker dy. Maak seker dat jy jou linkerskouer in kontak met die mat hou, liggies jou knieë liggies regs, en skep 'n spinale draai as jy jou regterarm gebruik om die beweging te help lei. Dit is goed as jou knieë nie die vloer raak nie. As jy so ver as jy gedraai het, draai jou kop om oor jou linkerskouer te kyk. Hou vir twee tot drie asemhaling voor jy aan die teenoorgestelde kant herhaal.
7 - Savasana
Die finale houding in jou 10-minute joga-vloei is die savasana , of die lyk stel. Volgens Peterson, hierdie eenvoudige stel "Trains jou in aktiewe rus en werk om jou verstand te kalmeer as jou liggaam die vloei se bewegingspatrone integreer en die veranderinge wat jy net in jou praktyk geskep het."
Al wat jy moet doen, lê plat op jou rug, jou voete rol na buite en jou palms lê gesig en oop. Asem natuurlik en geniet die kalm vir 30 sekondes.
8 - 3-Minute Seated Meditasie
Nadat jy uit Savasana vrygestel is, is dit tyd vir jou eenvoudige drie minute meditasie. Begin deur 'n timer in te stel sodat jy nie die horlosie dophou nie. Sodra dit klaar is, sit 'n kussing of gevoude handdoek met jou rug en heupe teen 'n muur. Breek jou bene in 'n maklike sitpos en steek dan jou hande op jou dye en maak jou oë toe. Om jou gedagtes te konsentreer, stel Peterson voor: "Hou jou asem in ag en tel vier maal met elke inasem en uitasem. Bly vir drie minute of totdat jou timer gaan af, maak dan gereed vir 'n wonderlike dag!"
> Bronne:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Asemhaling in die Behandeling van Spanning, Angs en Depressie: Deel I - Neurofisiologiese Model" Joernaal van Alternatiewe en Aanvullende Geneeskunde (Feb. 2005): Vol. 11, Nr. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Asemhaling in die Behandeling van Stres, Angs en Depressie: Deel II - Kliniese Toepassings en Riglyne," Joernaal van Alternatiewe en Aanvullende Geneeskunde (Aug. 2005): Vol. 11, nr. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Joga vir angs: 'n Sistematiese oorsig van die navorsing," British Journal of Sports Medicine (Desember 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.