Kalorieë in Kikkererwortels en Hul Gesondheidsvoordele
Kekerertjies, anders bekend as garbanzo-bone, is 'n soort peulvrug wat vol proteïen, vesel en komplekse koolhidrate is. Daar is twee spesies kikkererwten: die "blonde" variëteit wat meestal in die Midde-Ooste en Noord-Amerika verkoop word, asook die swart kikkererwortels (ook genoem Desi) wat in Indië, Pakistan en Ethiopië gevind word.
Kikkererwortels is die hele jaar beskikbaar en kan gedroog of ingemaak word, of jy kan kikkererwynmeel (Besan) koop, wat dikwels in Indiese Kerrieë as verdikkingsmiddel gebruik word. Hierdie tipe meel het die helfte koolhidrate van koringmeel en is veselryk.
Die kombinasie van pureed kikkererwten met tahini lewer hummus . Vandag is daar so baie variëteite hummus wat wissel in kleur, geur en kalorieë. Die gebruik van meer tahini produseer hummus wat laer is in koolhidrate en hoër in kalorieë. Gebruik hummus om groente te dip vir 'n proteïen- en veselvolletjie, of ruil hoë-vet-speserye (soos mayonnaise) vir hummus wanneer tuna of hoenderslaai gemaak word.
| Chick Peas Voeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1/2 koppie ingemaakte (121 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 100 | |
| Kalorieë van Vet 13 | |
| Totale Vet 1.5g | 2% |
| Versadigde Vet 0g | 0% |
| Natrium 280mg | 12% |
| Koolhidrate 17g | 6% |
| Dieet Vesel 4g | 16% |
| Suikers 1.9g | |
| Proteïen 5g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 2% · Yster 6% | |
* Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Ingemaakte kikkererwyne kan 'n koste-effektiewe en maklike manier wees om vesel en proteïen by jou dieet te voeg, maar hulle is hoër in natrium as gedroogde variëteite. 'N Halwe koppie kekerwerw bevat 280mg natrium. Om te verminder tot 40 persent van die oortollige natrium, of ongeveer 110mg, dreineer en spoel die kuikwertjies deeglik in water.
Kekerwortels is ook 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene. Proteïen is belangrik om 'n gesonde immuunstelsel te handhaaf. Dit is ook die boublok van hare, vel en naels, en word gebruik om spierweefsel te bou.
Gesondheidsvoordele van Kikkererwortels
Kikkererwortels is 'n uitstekende bron van vesel, wat 16 persent van jou daaglikse behoeftes in een halwe koppie bediening bevat.
Ongeveer 'n derde van die vesel in kikkererwortels is oplosbare vesel, wat dit 'n hartgesonde kos maak. Studies het getoon dat mense wat veselryke diëte eet, gesonder gewig het en 'n verminderde risiko van hartsiektes en kanker het.
Kekerwortels is ook 'n goeie bron van mangaan en folaat. Hulle is ook 'n baie goeie bron van magnesium, yster, koper, kalium en tiamien.
Kekerertjies, soos ander peulgewasse, bevat weerstandbiedende stysel wat die vertering van koolhidrate vertraag. Sommige weerstandbiedende stysel word glad nie verteer in die dunderm nie. Ten minste een studie het getoon dat die vervanging van vinniger verteerde koolhidrate met peulplante die glykemiese beheer verhoog deur insuliengevoeligheid by mense met diabetes te verbeter. Verbruik van kosse wat hoog is in weerstandige stysel, kan ook kolon gesondheid verbeter, insluitend die bevordering van gesonde derm flora.
Algemene vrae oor Kikkererwortels
Wat is die kalorieë in Chana?
Chana dal is die gesplete pit van 'n verskeidenheid kikkererwten bekend as desi of bengal gram. Dit het 'n soet en aardse geur en wanneer dit gekook word, gaan dit oor die grootte en vorm van 'n mieliepit. Dit is een van die baie peulgewasse wat gebruik word om dal te maak, wat die grondslag vorm van Indiese kookkuns.
Een vierde koppie gedroogde chana bevat ongeveer: 190 kalorieë, 2 gram vet, 0 gram versadigde vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram koolhidraat, 17 gram vesel, 1 gram suiker en 11 gram proteïen.
Wanneer dit gekook word, bevat die helfte van die koppie ongeveer: 126 kalorieë, 1,3 gram vet, 0 gram versadigde vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram koolhidraat, 11,2 g vesel, 0,66 gram suiker, 7,2 gram proteïen.
Pluk en stoor Kikkererwors
Koop, indien moontlik, gedroogde kikkererwors omdat hulle minder natrium bevat as ingemaakte. Berg gedroogde kikkererwyn in 'n koel, donker plek. Sodra dit oopgemaak is, plaas dit in 'n diggesluitde houer.
Ingemaakte Kikkererwortels kan in 'n spens of kabinet gestoor word en is goed tot die beste koopdatum.
Gesonde maniere om Kikkererwortels te berei
As jy gedroogde kikkererwten gebruik, maak seker dat jy dit eers voor u gebruik.
Om hulle eerste te week moet jy:
- Pak deur die pakkie en verwyder enige korrel, klippie of puin
- Plaas bone in 'n bak en bedek met koue water, verwyder enige velle of ander items wat na die oppervlak dryf
- Dreineer boontjies in 'n kuil, spoel dan onder koue lopende water
- Plaas boontjies in 'n bak en bedek dit met vars koue water, sowat drie koppies vir elke bekerbeker
- Bone moet gewoonlik oornag geweek word
- Voordat dit gebruik word, dreineer die boontjies deur 'n verkoeler en gooi die water weg
Jy kan soak tyd verminder deur 'n vinnige weekmetode te gebruik. Om jou bone vinnig te versag:
- Spoel en pluk deur die bone
- Plaas bone in 'n kastrol en genoeg koel water, wat hulle oor twee duim bedek
- Bring water tot kookpunt en prut vir sowat twee minute
- Verwyder van hitte, bedek en week vir ongeveer 1 uur
- Dreineer die boontjies en gooi die water voor gebruik
Let daarop dat ongeveer een-vierde koppie droëbone drie-vierde koppies gaar maak.
As jy ingemaakte boontjies gebruik, moet jy net dreineer en spoel voor gebruik.
Kikkererwyne kan gebruik word om slaaie, sop, stewels, chilis, braaikolle, of 'n toevoeging tot graan skottelgoed by te voeg. Puree kikkererwten om hummus te maak vir die dip van groente of volgraan krakers. As jy kyk na jou koolhidraat inname, let op jou gedeelte kekerwerwers aangesien hulle koolhidraat ryk is.
Resepte Met Kikkererwten
- Kekerertjies Met Spinazie En Rozijnen
- Marokkaanse Chickpea Chili
- Geroosterde Jalapeno en Lime Hummus
> Bronne:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Stysel, funksionele eienskappe, en mikrostruktuur eienskappe in keker-ertjie en lensies soos geraak deur die termiese verwerking. Tydskrif vir Landbouvoedselchemie. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Op Kookkuns: 'n Handboek van Kulinêre Grondslae. 3de uitgawe. Bo-Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.