Atlete moet kwaliteit slaap om hul bes te doen.
Die meeste atlete erken dat rus en herstel noodsaaklik is vir sukses. Opleidingsprogramme en skedules sal outomaties rusdae in hulle bou, en atlete weet dikwels net wanneer hulle 'n paar maklike dae moet neem om te herstel. Baie van dié atlete, en selfs hul afrigters, kan egter nie erken dat kwaliteitslae net so groot deel van die herstelproses is nie, aangesien dit 'n paar maklike opleidingsdae is.
Trouens, talle studies het getoon dat selfs 'n klein hoeveelheid slaap ontneming dramaties die atletiese prestasie kan verminder. Die redes hiervoor is nie heeltemal duidelik nie; Navorsing dui egter op die rol van glukosemetabolisme en kortisol ('n streshormoon) produksie as 'n belangrike faktor.
Uitslae van studies oor slaapontneming het bevind dat slaap-ontwrig atlete nie baie effektief met glukose metaboliseer nie, en het hoër vlakke van kortisol, wat gekoppel is aan geheueverlies, ouderdomverwante insulienweerstand en verswakte herstel. Nog 'n moontlike probleem van swak slaap is laer vlakke van die hormoon leptien, wat 'n rol speel in die beheer van honger sowel as die stoor van liggaamsvet.
Maak die beste uit jou nagrit ritueel deur hierdie beproefde en deskundige aanbevelings te volg om jou slaapkwaliteit te maksimeer.
1 - Oefen visualisering of ontspanningsoefeninge
Om 'n paar minute te neem om 'n ontspannings- of asemhalingsoefening te doen of om visualisering te doen, kan jou vinniger aan die slaap raak. Die gebruik van 'n kort asemhalingsoefening voor die bed kan jou help om jou hartklop, bloeddruk, stresvlakke en meer te kalmeer. Dit kan jou ook help om vinniger aan die slaap te raak. Hier is 'n eenvoudige metode om te gebruik wanneer jy in die bed kom.
(1) Inhal deur jou neus vir 'n telling van ses
(2) Hou die inaseming vir 'n telling van drie
(3) Asem uit deur jou neus vir 'n telling van ses
(4) Hou die uitasem vir drie tellings
(5) Herhaal hierdie reeks vier keer meer
2 - Ontkoppel toestelle
Dit is 'n goeie idee om alle elektronika ongeveer 'n uur (of meer) voor die bed af te skakel. Om ontslae te raak van stimulasie - insluitende die televisie, harde musiek, reklame, rekenaarskerms en ander afleidings - help jou gedagtes ontspan. Daarbenewens gee daardie elektronika kunsmatige lig wat jou liggaam in die dag druk om te dink dat dit daglig is en stop die produksie van die slaaphormoon melatonien. Gee jou liggaam ten minste 'n uur om vir die slaap te kry, sonder al die blou skerms en elektroniese afleidings.
meer
3 - Hou dit donker
Die gebruik van ligte blindings, skakerings en vensterbedekking help om die regte omgewing vir slaap te bepaal. Omringende lig kan 'n afleiding wees, en 'n gloeiende of flitsende horlosie of ander lig van elektronika kan ook 'n stewige nag se slaap inmeng.
meer
4 - Hou dit koel
Die verlaging van die termostaat in u slaapkamer tot 65 tot 68 grade kan u help om vinniger aan die slaap te raak en meer gesond te slaap. Jy moet dalk eksperimenteer met die temperatuur of hoeveelheid dek wat jy gebruik, maar om dit aan die koel kant te hou, is beter om te slaap as om te warm te wees.
meer
5 - Limiet Middag Koffie
Die afsny van kafeïen kan nie net jou kwaliteit van slaap verbeter nie, maar kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. Vir die meeste mense sal drankies in die laatmiddag of aand hoogs gedrink word. Kafeïenverbruik verhoog die vlakke van hormone wat katekolamiene genoem word. Hierdie hormone dien as sentrale senuweestelselstimulante wat uithouvermoë, hartklop en bloedvatvermindering verhoog. Dit is een van die rede dat atlete dikwels kafeïen verteer voor mededinging of opleiding. Ja, daar is diegene wat na 'n koppie koffie aan die slaap raak, maar almal is anders, so dit is goed om te leer hoe jou liggaam op kafeïen reageer deur dit uit te toets.
meer
6 - Kry daaglikse sonskyn en vars lug
Dit is nie altyd maklik om sonskyn te kry nie, maar die spandeer van tyd in die buitelug kan help om slaap te verbeter. Om buite in daglig te wees, al is dit bewolk of bewolk, is dit 'n goeie manier om daaglikse slaappatrone te reguleer. Atlete moet ten minste 30 minute per dag in natuurlike sonlig kry. As moontlik, wakker word met die son of gebruik baie helder ligte in die oggend. Slaapkenners beveel aan dat indien u probleme het aan die slaap raak, u 'n uur se blootstelling aan oggendlig moet kry en die ligte voor u slaaptyd moet afskakel.
7 - Onderhou 'n gereelde slaapskedule
Gaan slaap en wakker word op dieselfde tyd elke dag is ideaal vir atlete. 'N Gereelde skedule maak jou oefenroetine meer konsekwent en gereeld. As jy op dieselfde tyd slaap en wakker word, kan jou liggaam ook aanpas by 'n gereelde opleidings- en voedingsplan. Daarbenewens toon navorsing dat 'n gereelde slaapgewoontes wat 'n bedtyd van 22:00 insluit, en 'n wakker tyd van 6 uur, die optimale skedule vir fisiese en sielkundige herstel is, asook wakkerheid gedurende die dag.
8 - Tyd jou oefeninge
As jy soggens oefensessies doen, kan jy snags beter slaap. En selfs op jou rusdae, om buite te gaan vir 'n maklike stap of 'n bietjie strek of joga te doen of 'n skuimrol te gebruik, kan jou snags snags slaap. Alhoewel daar nie noodwendig een beste tyd is om te oefen nie, rapporteer sommige mense dat oefening voor die bed hulle te energiek maak en waaksaam. Die kenners beveel aan dat dit ongeveer 6 ure tussen jou oefensessie en jou bedtyd toelaat.
meer
9 - Sny op Alkohol
Alkohol is gekoppel aan 'n afname in REM (vinnige oogbeweging) slaap siklusse, sowel as 'n vertraagde slaap begin. Baie mense erken dat alkohol dikwels vlak slaap veroorsaak, gereeld wakker word, gooi en draai. Mense wat meer as 'n glas of twee van die alkohol voor die bed het, meld dat hulle net nie voel dat hulle 'n diep nagrus gehad het nie. As jy nie genoeg REM-slaap kry nie, kan jy die volgende dag jouself irriteer en uitgeput raak.
meer
10 - Hou dit stil
Niks kan slaap onderbreek of die kwaliteit van slaap meer as 'n raserige omgewing verminder nie. As jy probeer om te slaap in 'n luukse plek - naby verkeer, lughawens, treine, of net lawaaierige bure - belê in sommige oordopjes om jou eie stilte te skep. As jy nie oordopjies hou nie, kan 'n wit geluidsmasjien, of 'n waaier met 'n konstante hum, die truuk doen.
meer