'N Oorsig van Running
Hardloop word gereeld deur miljoene mense geniet, want dit is beide goed vir jou en toeganklik. Al wat jy regtig nodig het, is 'n goeie paar hardloopskoene en die gewilligheid om te begin.
Hardloop kan so maklik lyk asof die voorbereiding om 'n hardlooproetine te begin, dalk dom geklink word. Maar om meer te leer oor die korrekte lopende vorm, hoe hardloop kan jou help om jou gesondheidsdoelwitte te bereik, hoe om goed te bly terwyl jy hardloop, en meer kan 'n lang pad help om jou te help om jou nuwe gewoonte optimaal te benut.
Voordele van hardloop
Die meerderheid mense wat terloops hardloop, doen dit vir die fisiese, sosiale en geestelike voordele wat dit meebring. Dit het ook 'n lae toegangspoort. Jy benodig geen fancy toerusting nie, dit is redelik goedkoop , en jy kan dit amper oral doen. Dit is ook 'n aktiwiteit wat ouderdomme strek; Dit is nooit te laat om te begin hardloop nie, aangesien baie mense wat die sport aangaan, dit in hul 50's, 60's en selfs 70's doen.
-
Kry Fit Sneller Met 30-Tweede Sprints
-
Wil jy meer spoed en krag vir jou sport hê? Doen hierdie oefensessie
Hier is 'n paar van die vele ander redes waarom mense kies om te hardloop:
- Dit is een van die mees doeltreffende maniere om aërobiese fiksheid te bereik.
- Hardloop verbrand baie kalorieë en is 'n slim strategie vir gewigsverlies .
- Dit is 'n uitstekende stresverligter.
- Jy kan deur jouself hardloop vir 'n mate van vrede en alleen tyd, of met ander vir sosiale interaksie.
- Jy gee endorfiene vry wanneer jy hardloop en (soms) 'n hardloper se hoë ervaar .
- Jy bereik beter algemene gesondheid met verbeterings soos hoër longkapasiteit, verhoogde metabolisme, laer totale cholesterolvlakke, verhoogde energie en verminderde risiko van osteoporose.
Soorte hardloop
Die meeste hardlopers betrek een of een van die volgende tipes hardloop:
- Padloop : Een van die gewildste vorme van hardloop, padhardloop, sluit in paaie, paaie en sypaadjies aan. Dit is die mees gerieflike tipe hardloop. Al wat jy hoef te doen, is om jou deur uit te stap en beweeg.
- Treadmill Running : 'N goeie alternatief om buite te hardloop wanneer die weer sleg is, loopband loop is gewoonlik makliker as buite hardloop en kan sagter wees op jou gewrigte. Meeste trapmeulers laat hardlopers hul pas, helling en weerstand so verander dat hulle buite loop kan simuleer en hul oefeninge verander om verveling te verhoed .
- Wedrenne : Sommige hardlopers geniet die opwinding en die kompetisie om deel te neem aan wedrenne, van 5K tot half en volle marathons. Die oorgrote meerderheid mense betree rasse om nie te wen (of selfs naby te kom nie), maar om 'n persoonlike doel te stel en dit te bereik. Baie voormalige bank aartappels is toegewy aan die sport ná opleiding vir hul eerste padren .
- Staproetes : Vir diegene wat daarvan hou om natuurskoon en rustige omgewing te geniet tydens oefening, is roete 'n goeie opsie. Staproetes vind gewoonlik plaas op staproetes van wisselende terrein, van woestyne tot berge. Roeibewegers kan hulself langswortel vind, oor logs klim, deur strome loop of deur steil heuwels opkruip.
- Baanhardloop : Sommige hardlopers hou van veiligheid en gerief op 'n baan. Op 'n baan hoef jy nie te bekommer oor motors, fietsryers of diere nie, en dit is maklik om te meet hoe ver jy hardloop. Die baan is ook 'n wonderlike plek werk op geteikende spoed oefensessies sodra jy gereed is om die tempo op te tel.
Hoe om te begin met hardloop
Of jy nou splinternuut is om te hardloop, of as jy na 'n lang breek terugkom, is dit belangrik om maklik uit te begin en geleidelik op te bou sodat jy beserings vermy. Hier is 'n paar wenke om jou aan die regterkant te begin:
- As u meer as 'n jaar sendentêr is, moet u met u dokter kontak voordat u 'n lopende program begin. Terwyl jou dokter waarskynlik 'n nuwe oefeningswyse sal ondersteun, kan hy of sy enige raad en voorsorgmaatreëls bied.
- Dra 'n paar hardloopskoene wat gemaklik pas en is die regte tipe skoene vir jou voet en hardloopstyl. Besoek 'n spesialiteitswinkel vir die beste skoene vir jou.
- Maak 'n warm op voordat jy begin hardloop. Loop of doen 'n maklike draf vir 5 tot 10 minute, of doen 'n paar opwarmingsoefeninge .
- Maak seker dat jy loop veiligheidsadvies volg, soos om verkeerslig te hou wanneer jy op paaie ry.
- Begin met hardloop / loop , of wissel tussen tussenposes van hardloop en loop. Begin met een minuut hardloop en een minuut loop, en probeer dan om die lopende intervalle te verhoog. Soos jy meer gemaklik word, maak die skakelaar heeltemal aan die gang.
- Hou 'n gemaklike, gesprekspas. As jy nie in volsinne kan praat nie, vertraag. As jy alleen loop, probeer om met jouself te praat.
- Asem deur jou neus en mond sodat jy die meeste suurstof kan kry. Probeer diep asemhaling doen om systeke of krampe te vermy.
- Doel vir frekwensie eerder as spoed of afstand. Stel 'n weeklikse hardloopskedule in om gereeld te hardloop.
- Afkoel deur 'n paar maklike draf of loop na jou lopies. Sekere sagte strek daarna help jou om spiere te vermy.
Behoorlike Running Form
Hardloop is 'n natuurlike beweging, maar die gebruik van behoorlike hardloopvorm sal jou help om meer doeltreffend te word, energie te bespaar en besering en ongemak te vermy.
Hier is 'n paar basiese vorm wenke:
- Hou jou postuur reguit en regop. Jou kop moet op wees, jou rug reguit en skouers. Hou jou skouers onder jou ore en hou 'n neutrale bekken in stand. Maak seker jy leun nie voor of agter in jou middel nie, wat sommige hardlopers doen wanneer hulle moeg word.
- Jou skouers moet ontspan en vierkantig wees of na vorentoe kyk, nie oorboord nie. Om die skouers te ver vorentoe af te rond, is geneig om die bors te trek en asemhaling te beperk.
- Kyk vooruit. Fokus jou oë op die grond ongeveer 10 tot 20 voet voor jou.
- Jou arms moet heen en weer van jou skouergewrig swaai, nie jou elmbooggewrig nie. Ry jou elmboog agteruit en laat dit terug draai na jou toe. Jou hand moet byna jou heup bewe soos jou arm voor jou terugkom.
- Terwyl jy hardloop, hou jou arms en hande so ontspanne as moontlik. Jy kan jou hande saggies bêre, asof jy 'n eier hou en jy wil dit nie breek nie. Moenie jou vuiste vasklou nie, want dit kan spanning in jou arms, skouers en nek veroorsaak.
- Probeer om jou hande op middellyfvlak te hou, reg waar hulle jou heup liggies kan borsel. Jou arms moet 90 grade wees.
- Moenie 'n teenloper of 'n hakskieter wees nie. As jy op jou tone land, sal jou kalwers strak raak, of jy sal vinnig moeg word, en jy kan skaars pyn ontwikkel . Landing op jou hakke beteken dat jy oortree het en jy breek, wat energie verloor en besering kan veroorsaak. Probeer om op die middel van jou voet te land en rol dan deur na die voorkant van jou tone.
Cross-Opleiding
Dit is 'n goeie idee om ander aktiwiteite in jou opleidingskema te meng. Fietsry, swem, diep water hardloop, skating, of die gebruik van 'n elliptiese afrigter is alle komplementêre aërobiese oefeninge wat jou sal help vermy om uitgebrand te word. Kruisopleiding help om verskillende spiergroepe te balanseer, oorbenutting te voorkom, en jou oefensessie roetine te meng. Sterkopleiding een tot twee keer per week kan ook help met die voorkoming van beserings .
Hardloop in slegte weer
Terwyl ons almal die hele jaar lank perfek en koel wen wil hê, weet ons dat daar baie kere sal wees wanneer die weerstoestande minder as ideaal sal wees om te hardloop. Hier is 'n paar aanbevelings om veilig en gesond te bly en steeds jou lopies te kry:
Koue weer hardloop
- Dress in lae. Begin met 'n dun laag sintetiese materiaal soos polipropileen, wat sweet uit jou liggaam sweek. Bly weg van katoen omdat dit die vog bevat en jou nat hou. 'N buitenste, asemende laag van nylon of Gore-Tex sal jou help beskerm teen wind en neerslag, terwyl jy steeds hitte en vog uitlaat om oorverhitting en verkoeling te voorkom. As dit regtig koud is, benodig jy 'n middelste laag, soos polêre fleece, vir ekstra isolasie.
- Bedek jou kop en ledemate. Om 'n hoed te dra, sal help om hitteverlies te voorkom, sodat jou bloedsomloop meer hitte sal hê om na die res van die liggaam te versprei. Dra handskoene of klere op jou hande en warm sokkies aan jou voete.
- Moenie oordruk nie. Jy gaan opwarm sodra jy beweeg, dus moet jy 'n bietjie koud voel wanneer jy begin hardloop. As jy warm en gemaklik is wanneer jy eers begin, gaan jy baie vroeg in jou hardloop begin sweet. 'N Goeie reël: Klere asof dit 20 grade warmer buite is as dit regtig is. Kry meer wenke vir hoe om aan te trek vir koue weer .
Warm weer hardloop
- Ligte gekleurde, lospassende klere sal jou liggaam help asem en afkoel. Styf klere beperk daardie proses en donker kleure absorbeer die son se lig en hitte. Dra sintetiese stowwe (nie katoen nie) omdat hulle vog weg van jou vel sal afneem, so verkoeling verdamping kan voorkom. As jy iets op jou kop wil dra om die son te sluit, dra 'n visier. 'N Hoed is te konsensief en val hitte. Kry meer wenke vir hoe om aan te trek vir warm weer hardloop .
- Benewens drinkwater wanneer dors, kan jy water gebruik om jouself tydens lopies af te koel. As jy oorverhit, sal spatwater op jou kop en liggaam jou vinnig afkoel en 'n blywende effek hê as die water verdamp uit jou vel. Goeie kolle om koue water te spat is jou kop, agter jou nek en onder jou arms.
- Op 'n rendag (of tydens 'n intense oefensessie), neem die weerstoestande in ag. Warm en vogtige toestande is nie die tyd om jou pas te probeer stoot nie. Moenie die hitte slaan nie. Stadig af, neem wandelroetes, en spaar jou harde pogings vir koeler weer. As die voorwaardes regtig brutaal is, doen 'n treadmill hardloop , as dit 'n opsie is.
Hidrasie en Voeding vir Runners
Jy verloor water deur sweet, of dit koud of warm is, dus jy moet drink voor, tydens en na jou lopies. Wanneer jy hardloop, moet jy aandag gee aan jou dors en drink wanneer dit dors is. As jy op soek is na 'n algemene duim vir vloeibare verbruik tydens jou lopies, moet jy elke 20 minute vier tot ses onse vloeistof in jou lopies neem. Lopers wat vinniger as agt minute lank ry, moet elke 20 minute ses tot agt onse drink.
Hier is 'n paar spesifieke wenke vir lang lopies of wedrenne:
- Begin 'n paar dae voor 'n lang lopie of ras begin hydreer. Jy kan met gewone water hidreer; Jy hoef nie sportdrankies te drink nie.
- 'N Uur voor jy begin hardloop, probeer om sowat 16 gram water of ander nie-gekaffineerde vloeistof te drink. Hou op om op daardie stadium te drink, sodat jy ekstra vloeistowwe kan verhoed en verhoed dat jy moet ophou om na die badkamer te gaan terwyl jy hardloop.
- As jy nie toegang tot water op jou roetes het nie, moet jy jou eie vloeistowwe saam met jou dra. Kyk na 'n paar vloeistof draers wat jy kan gebruik om jou vloeistowwe te hou terwyl jy hardloop. As jy egter in 'n wedren hardloop, moet jy nie jou eie vloeistowwe dra nie, want daar moet water stop op die kursus wees.
- Tydens langer oefensessies (90 minute of meer), moet sommige van jou vloeistofinspuiting 'n sportdrank insluit (soos Gatorade ) om verlore natrium en ander minerale (elektroliete) te vervang. Die koolhidrate en elektroliete in die sportdrank help jou ook om die vloeistowwe vinniger te absorbeer.
- Maak seker dat jy na jou lang lopies rehidreer. As u urine donker geel is, is u uitdroog. Hou aan om te hydreer totdat u urine 'n liggeel kleur is, soos limonade.
Wat jy eet voor, gedurende en na 'n lopie het 'n groot invloed op jou prestasie en herstel.
- Voor 'n lopie moet jy iets lig eet wat hoog is in koolhidrate, maar lae vet, proteïen en vesel. Doel om 90 tot 120 minute te eet voordat jy begin hardloop.
- As jy langer as 90 minute sal loop, moet jy van die energie wat jy brand, vervang. 'N Algemene reël is om na elke uur 100 kalorieë te verbruik en elke 100 kalorieë elke 45 minute. Goeie voedselbronne wat maklik is om te dra en te eet, sluit in energiegels en koue , sportballe of lekkergoed.
- Na 'n lang ruk, om spierglikogeen (gestoor glukose) te herstel, moet jy binne 30 minute van die afloop van jou lopie 'n paar koolhidrate en proteïene eet. 'N Goeie verhouding van koolhidrate tot proteïene is 3 tot 1.
> Bron:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers."