Weet hoe baie hervullings jy nodig het om dehidrasie te voorkom
As jy 'n lang lewenswandel of 'n kort lewenswandel gaan, is dit belangrik om genoeg water en ander vloeistowwe te drink sodat jy nie ontwater word nie . Maar dit kan 'n bietjie beplan om te weet hoeveel om saam te neem, of hoe gereeld jy jou waterbottel of hidrateringspak moet hervul.
Hoeveel water jy benodig
Die duim reël is dat jy drie tot ses vloeibare onse water elke myl moet drink, of ongeveer elke 15 tot 20 minute.
Dit is 'n halwe koppie na 'n koppie water. Laat dors jou eerste gids wees en drink wanneer dit dors is. Die onderstaande grafiek sal u help om te weet hoeveel bottels dit vertaal.
Vir langer wandelingen, volg die drink riglyne vir wandelaars . Miskien moet jy jouself voor en na die lang loop weeg om te sien of jy genoeg water kry en die sout wat verloor word om te sweet, vervang.
Hoeveel water om te dra
Die mees algemene maniere om water by jou te dra, is in 16-ounce weggooibare bottels, 20-ounce hervulbare sportbottels, en hidrateringstakkies van verskillende groottes (50/70/100 vloeibare onse of 1.5 / 2/3 liter). Die grafiek hieronder toon die omvang van die aantal bottelsvullings en hidrateringstowwe wat u tydens u loop benodig.
Hoeveel water wat jy nodig mag hê op loop tyd | ||||||||
Stap Tyd | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 uur | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 uur | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 uur | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 uur | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ure | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 uur | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 uur | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 uur | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ure | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 uur | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ure | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 uur | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 uur | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 uur | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 uur | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 uur | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 uur | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 uur | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ure | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Die grafiek toon 'n wye verskeidenheid, want jy sal moet sien wat die beste vir jou werk. Die eenvoudigste reël is: "drink wanneer dors." As jy vind dat jy uit water is en nog dors is, sal jy weet dat jy by die hoër kant van die reeks moet wees, eerder as die onderkant.
Aan die ander kant is dit moontlik om te veel gewone water te drink en jou liggaamsout te spoel, wat lei tot hiponatremie , wat ook gevaarlik is.
Moenie jouself dwing om te veel te drink nie, drink wanneer dors.
Wanneer om sportdrank te gebruik
As jy langer as 'n uur loop, veral as jy sweet, kan jy dalk 'n sportdrank gebruik wat natrium en ander elektroliete vervang wat jy verloor. Alternatiewelik, het 'n bietjie lekkers wat sout het. Maar drink genoeg vloeistowwe. Bring ook poedervormige sportdrank saam met jou by water, of skakel oor na 'n voorbereide sportdrank.
Dra water: 'n Pint (500 ml) weeg 'n pond
Hou in gedagte dat water- en sportdrank 'n bietjie weeg. As jy op gewig wil bespaar, maar meer water benodig, moet jy 'n plan maak vir waar jy jou bottel of hidriseringspak moet hervul.
Bron:
SPESIALE KOMMUNIKASIES: Posisie Oefening en Vloeistofvervanging. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening: Februarie 2007 - Deel 39 - Uitgawe 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597