19 Effektiewe kardiale oefeninge vir 'n gimnastiek-gratis oefensessie

1 - Froggy Jumps

Of u dit aan die einde van u oefensessie byvoeg of dit gebruik vir kringopleiding, froggy-spronge is 'n hoë intensiteitskuif en 'n goeie manier om u hartklop in 'n kort tydjie te kry.

Hierdie baie gevorderde oefening sal jou laer liggaams krag en kardio uithouvermoë verbeter terwyl jy meer kalorieë verbrand. Voeg een minuut froggy-spronge bymekaar deur jou gewone kardio-oefensessie om intensiteit by te voeg of by te voeg tot jou oefensessie wanneer jy kort op tyd is, maar wil hard werk.

As jou knieë jou pla, moet jy nie heeltemal op die vloer klim nie.

1. Met voete oor die heupwydte uitmekaar, druk al die pad na die vloer, sit jou hande op die vloer voor jou.
2. In 'n plofbare beweging, betrek jou glutes, quads en hamstrings om van die vloer af te stoot en in die lug te spring.
3. Soos jy spring, tik jou hakke saam en vat die hande agter die kop of in die lug.
4. Grond met geboë knieë om die gewrigte te beskerm en terug te gaan in jou rug om voor te berei vir die volgende sprong.
5. Herhaal 10-20 froggy spring, res, t en herhaal, indien verlang.

2 - Burpees

Burpees is 'n oefening wat baie van ons dalk skerp onthou van die hoërskool gimnasium klas.

Hierdie moeilike oefening is so onvergeetlik, want dit werk die hele liggaam en kry die hartklop in 'n baie kort tydperk.

Die skuif is eenvoudig maar baie uitdagend op die hart, longe en die liggaam. Dit is 'n goeie stap om by te voeg aan jou gereelde kardio-oefensessies om intensiteit te gee en om te werk aan jou krag, behendigheid en uithouvermoë.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar en druk op die vloer en plaas jou hande op die vloer voor jou.
2. In 'n plofbare beweging spring die voete agter jou uit sodat jy in 'n opbouposisie is, op die hande en tone met die lyf in 'n reguit lyn.
3. Doen 'n stamp op die tone of die knieë (dit is opsioneel en voeg nogal 'n mate van intensiteit by).
4. Spring onmiddellik die voete terug om te begin, staan ​​op en herhaal vir 10-15 reps of vir 30-60 sekondes.
5. Voeg burpees by jou gewone oefensessie vir 'n hoë intensiteit bars of sit dit saam met ander kardiale beweeg vir 'n kort, intense oefensessie.

3 - Bergklimmers

Bergklimmers is 'n gevorderde, hoë intensiteit oefening wat jou hartklop verhoog en intensiteit by jou oefensessies sal voeg.

Hierdie skuif sal ook uithouvermoë opbou en u help om ook op agility te werk, wat dit 'n groot algehele oefening maak. As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, neem jou tyd en verlig dit met stadige verteenwoordigers. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

Jy benodig baie kernkrag vir hierdie skuif, sowel as boonste lyf uithouvermoë.

1. Begin in 'n opsteekposisie op die hande en tone, terug plat en abs verloof.
2. Bring die regte knie in die rigting van die bors en rus die voet op die vloer.
3. Spring op en skakel voet in die lug, met die linkervoet in en die regtervoet terug.
4. Gaan voort om die voete te wissel so vinnig as wat jy veilig kan vir 30-60 sekondes.
5. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.
6. Om te verander, rus jou hande op 'n stap, platform of BOSU Balance Trainer (koepelkant af).
7. Nog 'n alternatief is om die knieë in en uit te hardloop in plaas van om die tone na die vloer te raak en om die voete in die lug te skakel.

4 - Squat Jumps

Spatstoppies is 'n goeie manier om intensiteit by jou oefensessies te voeg en die hartklop regtig te verhoog.

Dit is 'n gevorderde oefening wat 'n hoë impak het , so beskerm jou gewrigte deur te land met sagte knieë.

As die impak te veel is, kan jy die skuif doen sonder om te spring. As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, neem jou tyd en vergemaklik dit met klein spronge. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

1. Begin met die voete oor die hede-afstand uitmekaar en betrek die kern.
2. Klap so laag as wat jy kan, raak die vloer met jou vingerpunte as jy kan. Maak seker dat jy die heupe terug stuur om te veel druk op die knieë te voorkom.
3. Spring so hoog as wat jy kan, met die arms oor die hoof.
4. Grond met sagte knieë terug in jou rug en herhaal vir 30-60 sekondes.
5. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

5 - Spring Jacks na die Stap

Springbokke is wonderlik, maar die byvoeg van 'n stap is 'n goeie manier om intensiteit en speserye by te voeg. Hierdie skuif is 'n hoë impak, dus beskerm jou gewrigte deur te land met sagte knieë.

U sal dalk wil begin met die stap in die laagste posisie as u hierdie skuif vir die eerste keer probeer. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

1. Staan voor 'n stap of platform en spring op die voet met albei voete.
2. Spring terug na die vloer of stap af na die vloer as spring onveilig of ongemaklik voel.
3. Doen 'n springboei op die vloer en, nadat jy die voete weer saam gespring het, spring terug op die trap.
4. Gaan voort met 'n sprong op die trap en 'n springboei. vir 30-60 sekondes.
5. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.
6. Om te verander, doen springbalke op die vloer of gebruik 'n laer stap. Jy kan ook in 'n versteekte houding spring, met een voet wat die stap net voor die ander een tref, wat die beweging minder intens maak.

6 - Toe krane met spring

Toe krane is goed vir die toevoeging van intensiteit en die verbetering van behendigheid. As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, neem jou tyd en maak dit maklik met stadig krane sonder die sprong. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

Hou in gedagte dat jy dit sonder 'n stap kan doen of met 'n stewige voorwerp soos 'n BOSU of die laagste trap op 'n trappe kan tik.

1. Staan voor 'n stap of platform.
2. Raak die regtertoon na die stap, spring op en skakel die voete in die middel van die lug, raak die linker toon na die stap.
3. Gaan afwisselende toonkrane so vinnig en veilig as wat jy kan vir 30-60 sekondes.
4. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

7 - Side-Side Jump Lunges

As jy 'n goeie hele liggaamsoefening wil hê, wat jou hartklop opdoen, sal die kant van die lunks die trick doen.

Jy kan hierdie skuif met 'n sprong doen om meer intensiteit by te voeg, maar om dit sonder die sprong te doen, sal ook werk.

Hou jou abs verloof om jou rug te beskerm, en as jy enige rugpyn ervaar, vermy om die vloer te raak.

As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, neem jou tyd en verlig dit met stadige verteenwoordigers. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

1. Neem die regterbeen na die kant toe as jy die linkerknie buig, draai die liggaam links in 'n hardloper se longe. Raak die regte vingers na die vloer, as jy kan.
2. Spring vinnig op om die voete in die lug te skuif en aan die regterkant te steek, met die linkerhand na die vloer.
3. Gaan afwisselende kante vir 30-60 sekondes.
4. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

8 - Gevangene Squat Jumps

Alhoewel soortgelyke splete spring, druk die gevangene se stamp meer aandag aan die kern, wat dit 'n groot algehele kardio-oefening maak.

Deur die hande agter die kop te plaas en die bolyf vorentoe te steek, betrek jy die abs en die rug wat die kern uitdaag.

Dit is 'n gevorderde oefening wat 'n hoë impak het, so beskerm jou gewrigte deur te land met sagte knieë. As die impak te veel is, kan jy die skuif doen sonder om te spring.

As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, neem jou tyd en vergemaklik dit met klein spronge. As u ongemak of pyn ervaar, vermy hierdie oefening.

1. Begin met voete wyd en die hande agter die kop.
2. Buig so laag as wat jy kan, neem die bolyf effens vorentoe sonder om die rug af te rond.
3. Spring so hoog as wat jy kan, hou die hande agter die kop.
4. Grond met sagte knieë en herhaal vir 30-60 sekondes.
5. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

9 - Lang spronge

'N Eenvoudige manier om intensiteit te verhoog en uitdaging aan jou oefensessies te gee, is om lang spronge in te sluit.

Met lang spronge spring jy net so ver as jy kan, met albei voete land. Jy sal voel dat jou kern hard aan hierdie oefening sowel as jou hart werk.

Om hierdie skuif veilig te hou, land met sagte knieë. As jy moet verander, probeer 'n versteurde landing (een voet land 'n bietjie voor die ander een). Slaan altyd hierdie skuif oor as jy pyn of ongemak voel.

Hierdie skuif kan moeilik op die knieë wees, so probeer om met die gewig in jou hakke te land en hou eers die spronge kort.

1. Staan met die voete bymekaar en maak seker jy het genoeg spasie voor jou.
2. Laer in 'n hurk en spring so ver as moontlik in 'n plofbare beweging.
3. Grond met gebuigde knieë om die gewrigte te beskerm.
4. Spring weer vorentoe, gaan voort vir die lengte van die kamer, draai om en gaan die ander kant.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.
6. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, of plyometriese spring jacks, is nog 'n opsie om die hartklop te verhoog en die liggaam op 'n hele nuwe manier uit te daag.

Plyo jacks is soos baie stadig spring-jacks. Jy spring uit, net soos jy sou in 'n springboei, maar stadig dinge af en voeg 'n diep hurk.

As jy jou voete weer saam spring, land jy in 'n ander diep knieë om jou heupe, litte, en jou hartklop uit te daag. Om die arms te sirkel, voeg ook 'n mate van intensiteit by die skuif.

1. Begin met die voete bymekaar en laer in 'n knie, en bring die arms voor jou.
2. Spring die voete uit, land in 'n hurk en sirkel die arms op en oor die kop.
3. Spring weer op, bring die voete bymekaar en sirkel die arms terug.
4. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges is nog 'n groot plyometriese skuif wat help om krag en krag in die onderlyf te bou.

Dit is ook uitstekend vir die verbranding van kalorieë, om die hartklop aan te raak en die heupe, glute en dye te werk. Hierdie hoë impak, hoë intensiteit oefening is uitdagend, hou dus vas aan statiese longe as hierdie skuif te veel vir jou is.

1. Staan in 'n verdeelde posisie, regterbeen voor en linkerbeen in die rug.
2. Buig jou knieë en laer in 'n longe, hou die voorknie agter die tone.
3. In 'n plofbare beweging, spring in die lug en skakel jou bene, landing sodat die linkerbeen voor is en die regterbeen in die rug is.
4. Grond met sagte gewrigte, laer in 'n longe en herhaal, spring en skakel sye.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-60 sekondes

12 - Draf in plek

Jogging in plek is een van die eenvoudigste maniere om die hartklop te kry as jy binne vas is. Dit het nie dieselfde intensiteit as om buite te draf nie, aangesien daar geen voorwaartse beweging en geen windweerstand is nie, maar jy kan steeds die hartklop bereik deur jou arms te gebruik en so hard as moontlik te werk.

U kan ook vorentoe beweeg deur die huis of op en af ​​te trap.

1. Begin deur te marsjeer in plek, lig die knieë en swaai die arms.
2. Beweeg in 'n ligte draf, hou die voete naby aan die grond terwyl jy 'n gevoel kry vir die oefening.
3. Wanneer jy opwarm, begin die hakke elke keer as jy draf, na die gluten toe.
4. Voeg intensiteit by deur die arms oor die kop te pomp, vinniger te draf of om die knieë te verhoog (sien die Jogging met Hoë Knieë). Herhaal vir 30 sekondes tot soveel minute as wat jy kan. U kan ook hierdie oefening in 'n kardio-kring doen.

13 - Draf met Hoë Knieë

Jogging in plek is wonderlik, maar as jy intensiteit wil toevoeg, probeer om die knieë hoog op te lig terwyl jy hardloop. Bring jou knieë tot by die heupe as jy kan en jy sal die kern sowel as die quads en die heupfleksors betrek.

1. Terwyl jogging in plek is, lig die knieë hoog elke keer as jy draf.
2. Probeer om die knieë op die heupvlak te lig as jy kan, en hou die kern styf om die rug te beskerm.
3. Om dit nog harder te maak, hou die hande op die heupvlak en probeer om jou knieë elke keer aan die hande te raak. Bring die knieë na die hande, eerder as om die hande na die knieë te bring.
4. Jy kan ook intensiteit toevoeg deur die arms oor te druk.
5. Herhaal vir 30 sekondes tot soveel minute as wat jy kan. U kan ook hierdie oefening in 'n kardio-kring doen.

14 - Front Kick Lunge

Dit is 'n goeie stap om die hartklop te kry sonder enige toerusting wat benodig word.

Dit het lae impak, maar dit beteken nie dat dit lae intensiteit is nie. Om 'n lae longe aan die einde toe te voeg terwyl jy die vloer raak, sal die glute en dye betrek en help om die hartklop te verhoog.

1. Staan met voete om heupwydte uitmekaar en bring die regte knie op.
2. Brei die regterbeen uit in 'n voorskop, maar vermy om die knie te sluit of te knie.
3. Bring die been terug en vat dit dadelik agter jou in 'n reguit-been agteruit, hou jou balans op die linkerbeen (as jy kan).
4. Longe so laag as wat jy kan, raak die vloer met jou vingerpunte.
5. Staan op, bring die regterbeen weer vorentoe en skop.
6. Herhaal die skop- en lae longe-volgorde vir een minuut en herhaal die volgorde aan die ander kant vir een minuut.

15 - Speed ​​Skaters

Spoedskaters is wonderlik om die hartklop te kry en om die liggaam met laterale beweging te werk, iets wat ons dikwels nie baie tyd spandeer nie.

Hierdie skuif is nie net groot vir die hart nie, dit is ook op die buitenste dye. Dit is 'n goeie kompliment vir oefeninge wat jou vorentoe en terug soos lang spronge gaan.

1. Begin met die voete bymekaar en spring na regs so ver as wat jy kan.
2. Grond op die regtervoet en steek die linkervoet agter jou vir 'n balansuitdaging.
3. Spring nou na links, weer 'n baie wye stap, en land aan die linkerkant.
4. Gaan voort van die een kant na die ander, probeer om die beweging laag en wyd te hou, eerder as om in die lug te spring.
5. Gaan afwisselende kante vir 30-60 sekondes.
6. Voeg hierdie skuif aan die einde van jou gereelde kardio-oefensessie vir 'n ekstra hupstoot, of doen dit 'n paar keer tydens jou oefensessie wanneer jy intensiteit wil byvoeg of dinge moet meng.

16 - Gewysigde Bergklimmers

Bergklimmers is goed vir beide kardio en kernsterkte, maar wat as jy nie gereed is vir die vlak nie?

Een manier om die bergklimmers maklik te verander, is om die bolyf te verlig, wat van die gewig van jou arms sal afneem en dit op die onderlyf lig, wat sterker is.

Soos jy bou bolyf en kern krag, probeer hierdie skuif met die hande op die vloer.

1. Staan voor 'n verhoogde platform van 'n soort - 'n gewigbank, 'n stap (soos getoon), 'n stoel of selfs 'n reling.
2. Sit jou hande op die platform net wyer as die skouers en loop die voete uit sodat jou rug reguit is - soortgelyk aan 'n push-up posisie.
3. Bring die regte knie in die rigting van die platform terwyl die res van die liggaam in plek bly.
4. Neem die regterbeen terug en skakel sye, en bring die linkerknie na die platform.
5. Gaan afwisselende knieë, versnel as jy kan.
6. Voltooi 1-3 stelle, elke 30-60 sekondes.

17 - Lunge Jumps

Hierdie skuif verskil van plyo-lunges omdat jy nie die voete in die lug verander nie, maar bly op dieselfde been.

Hierdie skuif sal baie krag en krag in die onderlyf bou terwyl die hartklop en intensiteit verhoog word. Die sleutel is om sag te land. Probeer om die impak met jou spiere te absorbeer, eerder as jou gewrigte.

1. Begin in 'n versteekte posisie, regs voet vorentoe en linker voet terug.
2. Buig die knieë in 'n longe, gaan so laag as wat jy kan, maar nie meer as 90 grade nie.
3. Spring so hoog as moontlik in die lug, hou die hande op jou heupe of neem hulle in die lug vir meer intensiteit.
4. Land liggies op die balle van jou voete en laer rug in jou longe.
5. Voltooi 8-16 reps voordat jy kante skakel.

18 - Spoedskaters met gewigte

Spoedskaters is wonderlik om die hartklop te verbeter, maar die byvoeging van ligte gewigte kan meer intensiteit toevoeg en meer klem op die gluten plaas.

Omdat jy vinnig beweeg, hoef jy nie swaargewigte hier te hê nie. Dit kan spanning en besering veroorsaak. Die idee is om 'n bietjie intensiteit met ligte gewigte by te voeg, sodat jy 'n bietjie ekstra kalorieverbranding kry.

1. Begin met die voete saam en hou liggewigte in albei hande.
2. Neem 'n wye laterale sprong regs terwyl jy die linker voet agter jou kruis en die linker gewig na die vloer bring.
3. Hou die abs vas om die rug te beskerm.
4. Druk die regtervoet af en spring na die ander kant, neem die regte gewig na die vloer.
5. Gaan voort van die een kant na die ander vir 1-3 stelle, werk vir 30-60 sekondes.

19 - Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Springbokke is dikwels 'n stapelvoedsel van enige huiskardio-roetine, maar dit is maklik om dinge op te knap deur toerusting by te voeg.

Die byvoeging van 'n weerstand band aan tradisionele spring jacks is 'n goeie manier om meer intensiteit te voeg en die bolyf te betrek, wat altyd help om meer kalorieë te verbrand. Soos jy die band trek, betrek jy die rug en maak dit 'n veeldoelige oefening.

1. Hou 'n weerstandsband in albei hande reguit bo-oor. Maak seker dat jou hande naby genoeg is om spanning op die band te kry wanneer jy dit aftrek, maar nie te streng nie.
2. Spring die voete uit in 'n springbaadjie, en terselfdertyd maak die band oop en trek die elmboë aan weerskante van die lyf.
3. Fokus daarop om die rug te druk terwyl jy die arms afbeweeg.
4. Spring die voete terug saam as jy die arms terug oorhoofse neem en herhaal vir 60 sekondes.

Hierdie artikel word in ons 30-dag-verhaalkontrolelys voorkom by die Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing. Kry jou eie gratis kopie om meer maniere te leer om slimmer te eet, meer aktief te raak en kanker te voorkom.