Bekkenvloer oefeninge versterk die bekkenvloerspiere en dra by tot die integriteit van die kern van die liggaam. Kegels is die bekendste en spesifieke bekkenvloer oefeninge. Oefeninge wat die bekkenvloerspiere in 'n bewegende konteks met betrekking tot ander spiere plaas, is egter 'n meer funksionele benadering tot bekkenvloerversterking.
1 - Palm Pers met Magic Circle
Pilates-instrukteur Marie Monahan is die skepper van die bekende DVD Beyond Kegels . Hier het ons twee Pilates-gebaseerde bekkenvloer oefeninge van die DVD - die palmpers en die leun terug met 'n intermediêre verandering. Beide oefeninge maak voordeel uit weerstand van die Pilates-magiese sirkel om die bekkenvloer te aktiveer.
Pelvic Floor Oefening Instruksies:
Belangrike punt vir bekkenvloer oefeninge: Soos met alle Pilates oefeninge, is dit belangrik om die uitasem te begin VOORDAT jy die beweging van die oefening aktiveer. Deur dit te doen, maksimaliseer u die beheer en voordeel van die oefening in die geteikende spiere.
Palmpers met Magic Circle:
In die palmpers aktiveer die posisie van die liggaam in kombinasie met die druk van die magiese sirkel met plat palm die bekkenvloerspiere en verhoog die obliques (middellyf en onderbuise rondom die bekkenvloer). Om met die plat palm te druk, bring ook die borspiere en middelste rug in die spel.>
Stel op:
Neutrale ruggraat of 'n ligte C-kromme en skouerblaaie wat vir die mat afkom. Plaas die magiese sirkel op die mat voor jou met een pad wat die mat raak. Albei palms is plat op die boonste pad, vingers verleng en elmboë sag.
Die Oefening:
Inasem.
Uitasem: Kontrak en lig die bekkenvloerspiere op, druk dan op die magiese sirkel. Druk net so ver as wat jy die konstante posisie van die ruggraat kan handhaaf.
Visualiseer die opheffing van die bekkenvloerspiere tot by die maagknop, en die maagknop kom terug na die ruggraat met die stertbeen wat na die lug probeer ronddring.
Inasem as jy die druk op die magiese sirkel vrylaat.
Voltooi 10 reps aanvanklik. Bykomende reps as krag en bewustheid verhoog.
Wenke:
Aanvanklik fasiliteer 'n ligte C-kromme in die laer ruggraat eerder as 'n neutrale ruggraat makliker toegang tot die bekkenvloer. Wat ookal gekies word, behou dit terwyl jy die magiese sirkel druk - moenie vorentoe of om die skouers leun terwyl jy die magiese sirkel druk nie. Fokus op die skouerblaaie wat na die mat gly terwyl die druk op die middelste rug- en borsspiere versterk word. Knieë moet baie effens verhef tydens beweging.
Volgende Pelvic Floor Oefening: Leun Terug Met Sirkel
2 - Leun Terug met Magic Circle as 'n Pelvic Floor Oefening
Hierdie oefening versterk en lig die pelviese vloerspiere, insluitende die bors, mid trapezius en seratus. Byvoeging van die bal tussen die dye aktiveer die binnedou, wat fokus op meer sametrekking en lig van die bekkenvloergroep.
Stel op:
Sit op die mat, knieë gebuig en voete plat heupafstand van mekaar.
Plaas die magiese sirkel tussen jou hande, palms op die pads, vingers saam en verleng.
Onderhoud van 'n neutrale ruggraat, leun effens terug met 'n klein stukkie van die ken.
Elmboë is sag aan jou kante, skouerblaaie wat vir die mat bereik.
Knieë word gebuig met die sagte bal tussen die dye geplaas, nie die knieë nie.
Die Oefening:
Inasem om voor te berei.
Asem uit om die bekkenvloer te aktiveer, druk dan op die magiese sirkel en druk die bal dadelik met die dye. Handhaaf die neutrale ruggraat.
Visualiseer die pelviese vloerspiere wat tot by die maagkraan lig, en die maagknop kom terug na die ruggraat.
Inasem, druk op die magiese sirkel en bal vry.
Aangesien dit 'n intermediêre bekkenvloer oefening, die handhawing van die neutrale ruggraat tydens die uitvoering van die oefening voeg 'n moeilikheidsgraad. Dit dra ook by tot die oefening, aangesien die diep laer spinaalspiere geaktiveer en versterk word.
Voltooi 10 reps aanvanklik. Bykomende reps as krag en bewustheid verhoog.
Wenke:
Terwyl jy met die maer rug beweeg, kan die bal tussen die dye uitskakel, aangesien jy nie meer die bal het as 'n stut om die binneste dye te stabiliseer en te aktiveer nie. Om die binneboudspiere in te sluit, help om die bekkenvloerspiere te versterk.
Die borsspiere, mid trapezius en seratus, in kombinasie met die stabiliserende posisie van die skouerblaaie, word versterk met die palms wat op die magiese sirkel druk.
Marie Monahan is 'n Pilates-instrukteur en stigter van The Pilates Studio LLC. Haar DVD Beyond Kegels word hier hersien en haar webwerf is onbeyondkegels.com.