Kardio is kort vir kardiovaskulêre, wat na die hart verwys. Kardiovaskulêre oefening is oefening wat jou hartklop verhoog en dit vir 'n tydperk verhef. Nog 'n naam vir dit is aërobiese oefening . Die soorte oefening wat met kardiovaskulêre oefeninge geassosieer word, is dinge soos draf, vinnig loop en swem waar daar geen roetine is nie.
Oefeninge wat stres en sterkte beklemtoon, soos Pilates , word oor die algemeen nie as kardio-oefening beskou nie , alhoewel Pilates op 'n kardio-manier gedoen kan word , en dit kan beslis gekombineer word met kardiale oefeninge .
Die voordele van kardio oefensessies
Daar is 'n stewige lys van gesondheidsvoordele wat verband hou met kardio-oefening . Hier is 'n paar top redes om kardio in jou oefenroetine in te sluit:
- Dit versterk die hart
- Dit versterk die longe en verhoog die longkapasiteit
- Dit verhoog die metabolisme, verbrand kalorieë , en help jou om gewig te verloor
- Dit help om stres te verminder
- Dit verhoog energie
- Dit bevorder rustige slaap
Noudat jy oortuig is van die voordele van kardio-oefening, kan jy dalk wonder: "Hoe hoog moet my hartklop wees en hoe lank hou ek dit daar?" Ons sal die vrae ondersoek en uitvind hoe om 'n teiken hartklop op die volgende bladsy vas te stel. Maar voordat ons in enige fancy dinge kom, is daar 'n goeie reël wat u moet weet wanneer u kardiotipes oefening doen: U moet kan praat.
As jy te winderig is om gemaklik te praat, is jou hartklop waarskynlik te hoog en moet jy verlangsaam.
Hoe hoog moet my hartslag wees?
Om die meeste uit 'n kardio-oefensessie te kry, sal jy eers uitvind wat jou maksimum hartklop (slae per minuut) is. Om dit te doen, trek jou ouderdom af van 226 vir vroue of 220 vir mans.
Nou wil jy nie met jou maksimum hartklop uitwerk nie. Jy wil oefen in jou teiken hartklop sone , wat die American Heart Association stel voor 50% tot 75% van die maksimum hartklop vir gesonde mense. Jy sal meer bereken na 50% as jy net in die vorm kom en meer na 75% as jy in goeie vorm is .
Hier is 'n steekproefberekening vir 'n 40-jarige vrou wat net begin met kardio-oefensessies.
226 - 40 (haar ouderdom) = 180 maksimum hartklop (klop per minuut)
180 x .50 = 90 hart slae per minuut as haar teiken hartklop
Maak dit maklik vir jouself wanneer jy uitwerk, deur vas te stel dat die aantal klop wat jy benodig in net 10 sekondes jou teiken hartklop is, gedeel deur 6. In ons voorbeeld geval is 90 gedeel deur 6 15. Sy sal wil hê tel 15 slae in 10 sekondes om by haar teiken hartklop te wees.
Jy kan ook baie doelwit hartklop sakrekenaars aanlyn vind.
Tel jou hart slaan per minuut
Om uit te vind hoeveel keer jou hart in 'n minuut klop, plaas twee vingers in die agterhoek van jou onderkaak en skuif dan 'n duim of so totdat jy jou pols deur die halsslagader in jou nek voel. Tel die aantal slae in 10 sekondes en vermeerder dan met 6 om jou slae per minuut te kry.
'N Hartklopmonitor kan 'n baie nuttige hulpmiddel wees as jy jou kardio-oefensessies ontwikkel. Hulle spaar baie polssentelling en berekeningstyd.
Hoe lank moet ek my harttempo hou?
Hoe lank jou kardio sessies moet wees, sal afhang van jou vlak van fiksheid en jou doelwitte. Die American Heart Association, in samewerking met die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, beveel ten minste 30 minute van matige aërobiese aktiwiteit vyf dae per week, of ten minste 20 minute se kragtige aktiwiteit 3 dae per week aan. Dit is minimums, maar jy moet dalk nog op hierdie vlakke werk, aangesien jy jou aërobiese fiksheid verhoog.
Die belangrikste ding is om 'n program te begin.
* Let asseblief daarop dat ek algemene riglyne vir maksimum en teiken harttariewe gegee het wat aan gesonde volwassenes gegee word. As u oorgewig is of ander gesondheidsprobleme het, moet u met u gesondheidswerker konsulteer voordat u 'n kardioprogram begin.