As jy al ooit by die gimnasium was en iemand in die hoek gespeel het, op bokse op en af spring, rondgejaag of gevang en medisyneballe gegooi het, het jy pliometriese opleiding gesien. Jy mag dalk nuuskierig gewees het, maar jy het meer as waarskynlik gewonder: "Hoekom sal iemand dit vir hulself doen?"
Een rede? Om meer kalorieë te verbrand. Nog? Om krag, krag en mobiliteit te verhoog.
As jy selfs 'n paar minute plyometriese opleiding by jou gewone roetine voeg, kan jy jou oefensessie verhoog, terwyl jy meer krag en krag in die bene bou, twee dinge wat jou ander oefeninge makliker kan maak. Die sleutel is om dit te verlig om beserings te vermy.
Die basiese
Plyometriese opleiding is lank reeds 'n stapelvoedsel van atlete en oefenaars om hul plofbare krag te laat werk. Dit mag dalk vreemd klink, maar een manier om krag te verbeter, is om die rekrefleks in jou bene te verhoog. Dit is wat gebeur met herhalende spring (een van die kenmerke van pliometriese oefening): Elke keer as jy van 'n sprong kom, strek jou quads en kontrakteer dan vir jou volgende sprong. Dit strek van die eerste sprong wat jou tweede sprong selfs hoër maak.
Met atlete, plyometriese opleiding behels intense oefeninge wat spesifiek ontwerp is vir hul besondere sport, soos om van 'n platform af te spring en van die vloer af op 'n hoër platform te herstel.
Die meeste van ons het nie oefeninge van daardie moeilikheidsgraad nodig nie, maar u kan basiese plyometriese tipe bewegings in u oefensessie inkorporeer om meer intensiteit en uitdaging by te voeg.
Net 'n paar redes om plyometrie te probeer:
- Dit is 'n manier om jou oefensessies te verander, wat beide uitdaging en intensiteit toevoeg
- Dit verbeter neuromuskulêre proprioceptie, 'n fancy manier om te sê jy sal beter gesamentlike stabiliteit hê
- Dit verhoog krag in die onderlyf. Jy sal hierdie ekstra krag voel in alles wat jy doen - Kardio-oefensessies, sterkte-opleiding, en selfs daaglikse take
- Dit verhoog krag wat weer in jou ander oefensessies en daaglikse lewe betaal
- Dit verhoog die mobiliteit in jou gewrigte
- Dit kan jou help om meer kalorieë te verbrand tydens jou oefensessie
voorsorgmaatreëls
Plyometriese opleiding:
- Is gevorderd, intens en behels hoë impak oefening . Moenie hierdie tipe oefening probeer nie totdat jy konsekwent oefen vir 'n paar maande en vermy dit heeltemal as jy enige chroniese gewrigspyn of beserings het.
- Vereis sterkte en uithouvermoë. Maak dus seker dat jy albei met 'n volledige program van beide kardio- en sterkte-oefening bou voordat jy dit probeer.
- Kan beserings veroorsaak -Elizabeth Quinn, Sportgeneeskundegids, waarsku in haar artikel, Plyometrics-The Controversy Continues , "Die meeste atletiese beserings word veroorsaak deur kragte op muskuloskeletale strukture wat die struktuur se trekgrense oorskry ... Dit beteken dat die besering veroorsaak word deur oormatige krag. Wat kan meer krag wees as om 'n 2 tot 3 voet boks te beperk en weer op 'n ander boks te sit? " Wees gemaklik in hierdie tipe oefening, begin met eenvoudige oefeninge (bv. Spring in die plek van 'n knipoog) en bemeester dit voordat jy verder gaan na meer komplekse oefeninge.
- Moet gedoen word wanneer jy vars is, nie wanneer jy al moeg is nie, en moet gevolg word deur 'n rusdag om jou liggaam te herstel en te herstel.
- Moet slegs een of twee keer per week gedoen word. Dit is maklik om jouself te beseer met hierdie soort opleiding, wees dus versigtig.
Weereens, om versigtig te wees en basiese oefeninge te doen, kan u eers help om plyometriese opleiding te vergemaklik. Nou, hoe kan jy plyo in jou roetine inkorporeer?
Terwyl plyometriese oefeninge gevorderde bewegings is, as jy in goeie toestand is, het geen beserings nie en jy soek 'n uitdaging, en voeg hulle by jou gereelde oefensessie roetine kan diepte en intensiteit by jou algehele program voeg.
Voorbereiding vir Plyo
- Warm op : Voeg plyo oefeninge by nadat jy 'n baie deeglike opwarming gehad het, sodat jou liggaam gereed is vir die oefeninge
- Kwaliteit Atletiekskoene : Dra goeie gehalte, skokabsorberende skoene en doen hierdie oefeninge op 'n sagter oppervlak: 'n Hardhoutvloer, 'n gimnasiumvloer, baan, ens. Eerder as op beton.
- Berei voor vir impak : Plyo oefeninge het 'n hoë impak, wat spring en landing met sagte gewrigte vereis om beserings te vermy. Elizabeth Quinn, Sportgeneeskunde Gids, beveel aan: "... die atleet land saggies op die tone en rol tot by die hakke. Deur die hele voet (en 'n groter oppervlakte) te gebruik om te land, help dit om die impakkragte op die gewrigte te verdryf." Jy moet ook vermy as jy land, wat ook besering kan veroorsaak.
- Gemak in dit : Moenie vergeet nie, plyo belas op die gewrigte, sowel as die spiere en bindweefsel. Dit is die beste om klein te begin, probeer ligte springoefeninge om jou liggaam voor te stel vir hierdie tipe beweging en geleidelik intensiteit by te voeg.
- Beplan u oefeninge: As u dit reg doen, is plyo oefeninge moeilik en neem baie uit die liggaam. Wanneer jy jou oefensessies vir die week beplan, skeduleer hoë-intensiteit plyo-oefensessies na 'n rusdag, sodat jou liggaam vars is. Hou hierdie tipe oefensessie na ongeveer 1-2 nie-opeenvolgende dae per week om jou liggaam tyd te gee om te herstel.
Voeg Plyo by jou oefeninge
Daar is 'n aantal maniere waarop plyometriese opleiding ingesluit kan word in jou huidige roetine.
- Interval opleiding : Interval opleiding behels die wissel van 'n hoë intensiteit met 'n herstel tydperk, 'n goeie manier om plyo in jou eie oefensessies te probeer. Begin met 'n plyo oefening, soos Squat Jumps, herhaal vir 30-60 sekondes. Volg dit met 'n maklike oefening, soos stap, vir ongeveer 2-3 minute en herhaal.
- Hoë Intensiteit Bursts : Nog 'n opsie is om plyo oefeninge te sprinkel gedurende jou gereelde oefensessie vir hoë intensiteitsuitbarstings. Byvoorbeeld, warm vir ten minste 10 minute op en beweeg dan vir 5 minute in 'n vinnige loop of draf (op 'n trapmeul of buite). Op daardie punt, spring af en doen 1 minuut plyo jacks (of 'n ander plyo oefening). Gaan terug na jou loop / draf en doen dit weer in nog 5 minute. Jy kan ook jou intervalle gedurende die oefensessie verander (bv. 'N plyo beweeg in 3 minute, dan 6, dan 10, dan terug na 3, ens.).
- Kort, hoë intensiteit oefeninge: 'n Ander opsie is om plyo vir jou hele oefensessie te doen. Sit 10 of so plyo oefeninge saam en doen elkeen vir 10-60 sekondes, rus so lank as wat jy nodig het om tussen oefeninge te herstel. U kan dit kort hou, ongeveer 20-30 minute om dit te vermy.
Dit is net 'n paar idees en as jy meer rigting nodig het, is jy 'n goeie kandidaat vir tuisoefeningvideo's. Die regte video kan jou 'n verskeidenheid oefeninge leer en wys jou goeie vorm sowel as hoe om die meeste van die oefeninge te gebruik.
Hier is 'n paar instrukteurs en webwerwe vir die vind van goeie plyometriese oefeninge:
Mindy Mylrea bied verskeie gevorderde interval video's. "All Out Cardio" bied 'n aantal hoë energie opsies, " Tabata Trek" is ideaal vir spinners en fietsryers en "Awesome Intervals", sê dit alles.
Cathe Friedrich bied 'n wye verskeidenheid plyo- en interval opleiding, sommige video's gebruik 'n stap en ander gebruik niks anders as jou eie liggaam nie. Uitstappies sluit in "Interval Max", "IMAX 2" en 'n baie uitdagende HIIT- video, genaamd, "Hiit - High Intensity Interval Training" wat drie verskillende oefensessies en tonne plyo oefeninge insluit. Cathe is 'n goeie keuse vir hoë intensiteit, hoë impak plyo oefensessies.
Hier by, sal jy 'n verskeidenheid oefensessies en idees vind, insluitende:
- Gevorderde Kardio en Sterktekring
- Bootcamp Workout
- Gevorderde Calorie Burning Circuit
- Buitekringbaan-oefensessie
- Plyo oefeninge vir ACL beserings voorkoming
- Verbetering van u vertikale spring
- Eksplosiewe Oefeningopleiding
Onthou, plyometriese opleiding is 'n gevorderde aktiwiteit en die meeste van ons hoef nie te veel daarvan te doen om die voordele te haal nie. Een of twee keer per week is genoeg. Om 'n paar plyo-oefeninge te vergemaklik, is egter 'n goeie manier om jou hartklop vinnig te verhoog en jou stamina, krag en spieruithouvermoë te verbeter.
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual , 3de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power." IDEA Fitness Journal . Deel 8, Nommer 9 September 2011.