Die belangrikheid van aminosuur
Ons leef in 'n samelewing waar proteïen geëet word vir gewigsverlies, bodybuilding en gesondheid is hoogs bemark en oorvloedig. Verbruik van vleis, vis en plantvoedsel kan maklik jou daaglikse vereiste voorsien. Baie aktiewe volwassenes en atlete glo dat meer is, word beter en verder aangevul deur proteïenskake te drink en voedingstowwe gevul te eet.
Met proteïen oral en in byna alles, is dit moeilik om te glo dat proteïentekort 'n bron van kommer sal wees.
Trouens, daar bly 'n vals heersende idee bestaan dat genoeg proteïen moeilik is, volgens Dawid. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, stigter en direkteur van die Ware Gesondheidsinisiatief.
Miskien is dit net 'n kwessie om die betekenis van proteïentekort te verstaan.
Wat is proteïentekort?
Echte proteïentekort is effektief nie-bestaan in die Verenigde State en ander ontwikkelde lande, sê dr. Katz. Dit bestaan in onderontwikkelde lande, veral Afrika en Asië.
Proteïentekort is ook bekend as proteïen-energie wanvoeding (PEM). Wanneer PEM hoofsaaklik veroorsaak word deur wanvoeding van proteïene, word dit kwashiorkor genoem. Wanneer betekenisvolle proteïentekort gekoppel word aan 'n gemerkte kalorie beperking, word dit na verwys as marasmiese kwashiorkor, die mees ekstreme vorm van wanvoeding. Een van die nadelige effekte van kwashiorkor is edeem of vloeistof in die weefsel. Die opgeblase maag wat op ernstig ondervoed kinders in gevlamde lande voorkom, is kenmerkend van kwashiorkor.
Daar is 'n paar skaars gevalle van ware proteïentekort in die Verenigde State. Gehospitaliseerde pasiënte wat ernstig siek is, maak die meerderheid uit. 'N Baie klein persentasie bejaardes en individue wat uiters beperkende diëte volg, besef nie dat hulle 'n ernstige tekort aan voedingstowwe veroorsaak nie.
Aangesien Amerika ver van honger ly, is ware proteïentekort byna onmoontlik.
Egter nie genoeg proteïen in jou dieet kan 'n probleem met verloop van tyd. Wanneer proteïentekort marginaal is, kan dit 'n negatiewe impak op jou gesondheid hê. Dit is waarom voldoende proteïeninname noodsaaklik is vir die behoud van behoorlike liggaamsfunksie. Om 'n stap verder te gaan, is om die rol van proteïen te verstaan en om persoonlike verantwoordelikheid vir voldoende inname te neem, belangrik.
Verstaan Proteïen- en Aminosure
Proteïen is 'n makrovoedingstof wat binne elke sel van jou liggaam werk. Dit word benodig vir spierontwikkeling en die regulering van liggaamsweefsel en organe. Dit word gemaak van 'n ketting aminosure as die boustene van proteïen. Daar is 20 totale aminosure wat bestaan uit nege essensiële aminosure en 11 nie-essensiële aminosure.
Volgens Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, is daar nege essensiële aminosure wat ons moet verbruik om proteïenbehoeftes te bevredig omdat ons dit nie binne die liggaam kan maak nie. Proteïen in spiere en liggaamsweefsel is in konstante omset, daarom word daagliks proteïene benodig om 'n bestendige toestand in die liggaam te handhaaf.
Lae Dieet Proteïen en Vereistes
Volgens 'n studie wat in die Annals van die New York Academy of Sciences gepubliseer is , het ongeveer een biljoen mense wêreldwyd onvoldoende proteïeninname.
Dit sou beteken dat ons minder proteïen eet as wat u liggaam benodig, volgens die voedingskenner Caroline Passerrello. Aangesien jou liggaam 'n voldoende hoeveelheid proteïen benodig, kan dit nie tot genoeg gesondheid lei nie.
Die aanbeveling is ongeveer 10-20 persent van jou totale kalorieë kom van proteïen of ongeveer .8-1g proteïen per kg liggaamsgewig elke dag. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 150 pond weeg wat 1800 kalorieë benodig per dag, sal elke dag 55-68 gram proteïene inname neem om 'n daaglikse proteïenbehoefte van 15 persent te bereik, sê Passerrello.
Simptome van proteïentekorte
Proteïentekort kan voorkom as jy nie genoeg proteïen eet om normale liggaamsfunksie te handhaaf nie.
Ongeveer 'n derde van volwassenes bo die ouderdom van 50 jaar voldoen nie aan die aanbevole daaglikse toelae (RDA) vir proteïeninname volgens navorsing nie. Individue wat 'n beperkende dieet volg, kan ook die risiko hê om proteïentekort te word. Sommige atlete in gewigsklas sport soos bokswerk, stoei en bodybuilding kan selfhongermetodes gebruik om hulle te laat leun sodat hulle nie genoeg nutriënte het nie.
Wanneer proteïen in jou dieet ontbreek, veral vir lang tydperke, kan dit veroorsaak dat jy tekortkomend is en moontlik tot nadelige gevolge kan lei. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, dui aan onvoldoende proteïen kan tot die volgende lei:
- Spierverspilling - proteïen is noodsaaklik vir spiergroei , sterkte en herstel. Onvoldoende proteïen in jou dieet verminder maer liggaamsmassa, spierkrag en funksie. As jy nie genoeg proteïene verbruik nie, kan dit ook spierkrampe, swakheid en seer veroorsaak. Jou liggaam sal proteïen van spierweefsel gebruik en dit as energie gebruik om ander belangrike liggaamsfunksies te ondersteun wanneer proteïen laag is. Dit veroorsaak uiteindelik spierverlies of atrofie as 'n direkte gevolg van chroniese, lae dieetproteïene.
- Swak wondgenesing - wondgenesing is afhanklik van goeie voeding, insluitend proteïeninname. Proteïentekorte het getoon om by te dra tot lae wondgenesingskoerse en verminderde kollageenvorming, volgens navorsing. Sonder voldoende proteïene word die wondgenesingsproses baie benadeel.
- Infeksies - jou immuunstelsel funksioneer die beste met voldoende proteïeninname. Proteïentekort word aangedui om jou immuunstelsel te benadeel. Sonder 'n gesonde immuunstelsel is jou risiko van infeksie verhoog en die vermoë om infeksie te beveg, word verminder.
Hoe kan ek meer proteïen insluit?
Om 'n gesonde liggaam te behou, is voldoende proteïeninname noodsaaklik. Dit beteken nie meer is beter nie, en dit beteken ook nie dat ekstra proteïen kan spiere bou nie, nie liggaamsvet nie, volgens dr. Katz.
Wat aanbeveel word, is om genoeg proteïene te eet om jou liggaamselle, struktuur en funksie te ondersteun. Hierdie vereiste sal vir elke persoon anders wees.
Daar is gevalle waar lae dieet proteïene 'n kommer kan wees. Dit geld veral vir ouer mense en vir diegene wat hul dieet te veel beperk. In hierdie gevalle word proteïeneinname maklik verhoog en 'n eenvoudige proses.
Proteïen word ingesluit in 'n wye verskeidenheid dier- en plantvoedsel. Die keuse van voedsame proteïenbronne word ook aanbeveel vir optimale gesondheid en fiksheid. Voedingsdeskundige, Caroline Passerrello beveel die volgende aan:
- Doel vir etes om ongeveer 20 gram en versnaperings te hê om ongeveer 10 gram proteïen te hê (3 gram gekookte hoenderborsie het sowat 21 gram proteïen).
- Eet hoër proteïenkorrels soos quinoa.
- Kies boontjiegebaseerde noedels in plaas van koringgebaseerde pasta.
Kan ek genoeg proteïen eet wat 'n plantgebaseerde dieet eet?
Eet plant-gebaseerde is 'n gewilde tendens. Verskeie studies het aangedui dat plantgebaseerde diëte baie gesondheidsvoordele bied. Een van die mees algemene mites van vegetariese of plantgebaseerde eet, is dat jy nie genoeg proteïen in jou dieet kan kry nie. Nog 'n mite beweer dat jy plantproteïene moet koppel om al die aminosure te kry om 'n volledige proteïen te maak . Huidige navorsing dui daarop dat jy genoeg proteïen kan kry wanneer jy 'n verskeidenheid plantkosse in die loop van die dag eet en nie nodig is nie.
Volgens die American Dietetic Association (ADA) kan plantgebaseerde of vegetariese diëte voedingsgesond en voldoende wees vir alle individue, insluitende atlete. Die volgende is 'n goeie lys van plantgebaseerde proteïenbronne om in jou dieet in te sluit:
- lensies
- quinoa
- tofu
- Swart bone
- Pampoensaad
- amandels
- hawer
Ander Protein Keuringswenke
Volgens die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) hang die proteïeninname van ouderdom, geslag en fisiese aktiwiteitsvlak af. Hulle stel ook voor dat die meeste Amerikaners genoeg proteïene eet, maar moet leër en meer gevarieerde keuses van hierdie kosse maak.
Die volgende proteïen seleksie wenke van die USDA sal nuttig wees:
- Kies maer of lae vet vleis en pluimvee.
- Kies seekos hoog in omega 3-vetsure, insluitend salm, forel, sardientjies en ansjovis.
- Vermy vars hoender-, kalkoen- en varkvleis wat verbeter is met 'n soutbevattende oplossing.
- Kies ongesoute neute en sade om natrium inname laag te hou.
( In die algemeen kan 1 ounie vleis, pluimvee of vis, ¼ koppie gekookte boontjies, 1 eier, 1 eetlepel grondboontjiebotter, of ½ onse neute of sade beskou word as 1 ounce-ekwivalent van die Proteïenvoedselgroep )
'N Woord Van
Ware proteïentekort is skaars in die Verenigde State, maar bestaan vir sommige op marginale vlakke. Proteïene is noodsaaklik vir alle selle en liggaamsweefsel en wanneer dit 'n tekort het, kan liggaamsfunksie benadeel. Om proteïen by jou dieet by te voeg, is 'n eenvoudige proses en word behaal deur 'n wye verskeidenheid voedselsoorte uit plant- of dierlike bronne in te sluit. Aanbevole proteïenbehoeftes wissel per persoon afhangende van ouderdom, geslag en fisiese aktiwiteitsvlakke. Om genoeg proteïen te kry, kan bereik word om 'n plantgebaseerde (veganiese) dieet of dieet te eet wat beide plant- en dierlike proteïenbronne insluit.
> Bronne:
Backx EM et al. Proteïen inname en maer liggaamsmassa behoud tydens energie-inname beperking by oorgewig ouer volwassenes. Internasionale Tydskrif oor Vetsug. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteïen en gesonde veroudering. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Onvoldoende van liggaamsgewig-gebaseerde Aanbevelings vir Individuele Proteïene-inname -Lessons uit Liggaam Samestelling Analise. Tydskrif van voedingstowwe. 2017
> Guoyao Wu. Dieet proteïen inname en menslike gesondheid. Tydskrif van Voedsel en Funksie, 2016
> Henley EC et al. Die belangrikheid van dieet proteïen in menslike gesondheid: die bestryding van proteïentekort in Afrika suid van die Sahara deur middel van transgeniese biofortified sorghum. Vooruitgang in Voedsel- en Voedingsnavorsing. 2010