Dieet en sny van kalorieë is gewoonlik nie maklik nie, tensy jy 'n stewige plan het, insluitend daaglikse maaltydplanne en 'n volledige inkopielys. 'N Paar kombuis gereedskap sal ook handig wees, soos maatbeker, maatlepels, en 'n kombuisskaal. U moet dit gebruik om gedeeltes te meet totdat u gewoond raak aan die skatting van bedienergroottes.
Beplanning vooruit
Begin met 'n paar dae of miskien 'n week jou maaltye en lekkernye te beplan, afhangende van hoe gereeld jy inkopies doen. Sit al daardie daaglikse etes bymekaar en maak 'n inkopielys saam sodat jy jou kombuis kan voorsien van die kos wat jy benodig. Koop die kosse wat jou maaltydplanne pas en vermy die hoë-kalorie kosse en lekkernye wat jou dieetpoging kan ontspoor.
So, hoe beplan jy lae-kalorie-etes? Natuurlik moet jy weet hoeveel kalorieë in die kosse is wat jy eet. Die USDA se SuperTracker kan jou daarmee help. Dit is ook belangrik om voedingsdigtige kosse te kies. Aangesien jy jou kalorieë sny, moet jy elke kalorie telling tel. Hoë vesel, lae-kalorie vrugte en groente, volgraan en lae-vet proteïenbronne moet die grootste deel van jou daaglikse spyskaart uitmaak.
Maaltydbeplanning is nie so moeilik nie, maar dit kan 'n bietjie oefening neem, so hier is twee voorbeelde om jou aan die gang te kry.
Die eerste voorbeeld is vry van enige kunsmatige versoeters, maar jy kan dit byvoeg as jy wil. Die tweede maaltydplan bevat nul-kalorie drankies, maar jy kan hulle uitskakel as jy verkies.
1.701 Kalorie Maaltydplan Met Geen Nie-Voedingsmiddels
ontbyt
- Twee eiers roer
- Een sny 100-persent heelgraad toast
- Een eetlepel 100 persent vrugte versprei
- Een koppie 100 persent appelsap as 'n drankie
middagete
- Wikkel met een heelgraan tortilla; 'n halwe koppie gekapte hoender; drie tamatieskyfies; een eetlepel lig mayonnaise; baie blaarslaai; en een onse geraspte ligkaas
- Een koppie nie-vet melk as 'n drankie
Aandete
- Een drie-aas-lentebiefstuk
- Een koppie gekookte groenbone
- Een medium gebakte soet aartappel
- Een klein glas rooi wyn as 'n drankie
Peuselhappies
- Verskeie glase water
- Drie-vierde koppie plain yoghurt met een eetlepel heuning
- 'N Halwe koppie rou wortels
- 14 okkerneut helftes
- Een koppie 100 persent pomelosap
Voedingsinligting
- Totale kalorieë - 1,701
- Totale vet - 29,6 persent (58 gram)
- Totale proteïen - 24,3 persent (106 gram)
- Totale Koolhidrate - 41,8 persent (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Suiker - 118 gram
- Cholesterol - 551 milligram
- Versadigde Vet - 13 gram
- Vesel - 26 gram
1.496 Calorie Menu Met Nie-Voedingsmiddels
ontbyt
- Een sny 100 persent heelgraad toast met een eetlepel grondboontjiebotter
- Een koppie nie-vet melk
- Half pomelo's
- Een pakkie sukralose of stevia versoeter
middagete
- 'N Slaai gemaak met twee koppies gemengde groente; die helfte kan harte artisjok; ses komkommer snye, drie gram gekookte garnale; 'n halwe koppie kersietamaties; en twee eetlepels balsamiese asyn as 'n dressing.
- Een klein 100% volgraan-etentrol
- Dieet soda as 'n drankie
Aandete
- Een burrito gemaak met 'n halwe koppie gekookte, gekapte hoender, een-ons-vet-gebakte cheddarkaas, drie eetlepels salsa, een eetlepel vetvrye suurroom en blaarslaai
- 'N Halwe koppie bruin rys
- 'N Halwe koppie swartbone,
- Een klein glas witwyn
Peuselhappies
- Twee koppies springmielies (geen botter)
- 'N Halwe koppie baba-gesnyde wortels
- Een wat lae vet, suikervrye vrugte-gegeurde jogurt bedien
- Een oranje
- Een appel met tien amandels
- Verskeie glase water met skywe suurlemoen of kalk
Voedingsinligting
- Totale kalorieë - 1,705
- Totale Vet - 19,6 persent (37 gram)
- Totale proteïen - 22,7 persent (97 gram)
- Totale Koolhidrate - 53,3 persent (227 gram)
- Natrium - 1,717 milligram
- Suiker - 78 gram
- Cholesterol - 260 milligram
- Versadigde Vet - 9 gram
- Vesel - 39 gram
Daar is ook spyskaarte vir 1200 kalorie per dag en 1500 kalorie per dag dieet.
Let wel: dit is altyd 'n goeie idee om met u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u enige belangrike veranderinge aan u huidige dieet ondergaan, veral as u enige gesondheidstoestande of kommer het.
Bykomende dieetwenke:
- Pak jou middagete as jy werk of gaan skool toe, want dit is makliker om te beheer wat jy eet.
- As jy by 'n restaurant eet, kies 'n slaai (gaan maklik op die kleed en ander hoë-kalorie-toppe), of kies groentesop.
- Drink baie water in plaas van hoë-kalorie drank.
- Verhoog jou fisiese aktiwiteit, sodat jy meer kalorieë verbrand.