Dit is maklik om vas te hou in 'n spoel met jou krag- en kardio-oefensessies. Doen dieselfde oefeninge in dieselfde pas elke dag. Maar dit is altyd maklik om 'n bietjie verskeidenheid by jou oefensessies te voeg terwyl jy meer kalorieë verbrand en jou uithouvermoë verhoog.
1 - Probeer intervalle opleiding
Een manier om dit te doen is met interval opleiding . Die konsep agter interval opleiding is eenvoudig: voeg intensiteitsterkte (óf met spoed, weerstand of anaërobiese-tipe beweeg) gedurende jou oefensessie. Die idee is om vir 'n tydperk baie hard te werk - dit beteken dat jy jou grense heeltemal stoot en dan vir 'n tydsperiode vertraag.
Daar is twee basiese maniere om interval opleiding te doen:
Gemete tussenposes . Met hierdie tipe opleiding werk jy hard vir 'n gemete tyd of afstand en herstel dan vir 'n gemete tyd. Hierdie Beginner Interval Workout bied 'n voorbeeld van gemete intervalle.
Gevarieerde intervalle . In hierdie tipe opleiding werk jy net so lank as wat jy kan en dan herstel vir so lank as wat jy nodig het om gereed te wees vir die volgende harde interval. As jy byvoorbeeld loop of buite hardloop, kan jy iets in die verte kies en na 'n sprint stap of so vinnig as moontlik loop om 'n heuwel te loop en af te stap om te herstel.
Aerobic Interval Training - Dit is 'n goeie plek om te begin as jy 'n beginner is, met die fokus op intervalle wat jou dwing om harder te werk, maar nie na 'n baie hoë intensiteit nie. Vir hierdie tipe oefensessie kan jy 3 minute met 'n matige intensiteit doen en dan 3 minute net effens hoër as matig.
Anaerobe Interval Opleiding - As jy meer gevorderd is, fokus hierdie tipe opleiding op om jou uit jou geriefsone te laat werk, so hard as wat jy kan vir kort tussenposes. Hierdie oefensessie kan vir 5 minute hardloop en dan 30 tot 60 sekondes spronk. Dit word ook soms High Intensity Interval Training genoem en kan 'n verskeidenheid verskillende oefensessies insluit, soos Tabata Training , High Intensity Circuit Training en Metabolic Conditioning .
2 - Voeg krag by jou kardio-oefensessies
As jy meer kalorieë wil verbrand, terwyl jy jou krag, spoed en krag verhoog, hoekom, voeg nie 'n bietjie krag by jou oefensessies nie? Atlete gebruik kragbewegings, of plyometriese oefeninge , om hulle te help om hoër te spring, langer te hou en om hulle te beskerm teen beserings. Maar jy hoef nie soos 'n atleet op te lei om die voordele van kragopleiding te kry nie.
- Spring . As jy verskillende tipes spronge aan jou oefensessie byvoeg, kan jy jou hartklop regtig vererger. Probeer om reguit op te spring en in 'n ligte skurfte te land soos in 'n knipoog , spring vorentoe met albei voete in 'n langsprong of spring op 'n stap of platform met albei voete op 'n keer.
- One-legged Jumps . Om met albei voete te spring, kan baie uitdagend wees, maar probeer dit met een been en jy sal 'n heel ander soort uitdaging ervaar. Probeer om oor die kamer te spring, op 'n stap te spring of net op een been te spring. Hou die skuif stadig en plofbaar.
- Power Jacks . Nog 'n manier om krag by te voeg, is deur stadige kragkruipings te doen. Spring op en land so laag as wat jy kan. In 'n plofbare beweging spring die voete weer saam.
- Power Lunges . Jy kan dieselfde ding doen met lunges (dit is moeilik!). Lê net in 'n long en spring op, skakel bene in die lug en land in 'n long.
Vir meer idees oor hoe jy krag by jou oefensessies kan byvoeg, bevat my artikel, Hardcore Cardio, 'n verskeidenheid oefen idees en oefensessies. U kan ook hierdie kardio oefeninge vir tuis oefensessies probeer .
3 - lig swaarder gewigte
As jy resultate van jou kragopleidingsprogramme wil sien, is daar een belangrike ding wat jy moet doen: oorlaai jou spiere. Oorbelasting van jou spiere beteken dat jy meer gewig moet lig as wat jou liggaam kan hanteer. As jy dit doen, pas jou liggaam aan deur sterker te word en leun spierweefsel te bou .
Die probleem is dat baie van ons 'n bietjie verslap wanneer dit kom by gewigstraining. Die opheffing van swaar gewigte is moeilik en kan ongemaklik voel as jy nie gewoond raak aan die sensasie nie. Maar, as jy 'n bietjie opgewondenheid en intensiteit by jou oefensessie wil byvoeg, hoekom probeer jou limiete nie om te sien wat jy kan doen nie?
Jy hoef nie noodwendig al jou oefeninge na moegheid te neem nie, en jy wil veilig wees en jou liggaam beskerm teen besering, dus jy wil nie noodwendig kragopwekking begin nie. Maar as jy al 'n lang tyd dieselfde gewig opgehef het, is die idee hier om swaarder te gaan. Hier is 'n eenvoudige manier om daaroor te gaan:
- Kies 'n swaarder gewig as wat jy gewoonlik gebruik ('n spotter het as jy baie swaar lig!)
- Lig die gewig soveel keer as wat jy kan met goeie vorm. Die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie.
- As jy meer as 15 of 16 verteenwoordigers kan doen, gaan die volgende keer swaarder en probeer vir 10-12 reps.
- As jy ongemaklik swaarder optel, probeer net een stel met die swaarder gewig en beweeg aan.
Nog 'n manier om geleidelik meer intensiteit by te voeg, is om piramiede opleiding te probeer. Vir idees, probeer hierdie Upper Body Pyramid en Lower Body Pyramid oefensessies.
4 - Probeer meer saamgestelde en kombinasiebewegings
Wat kragte opleiding betref, behels sommige van die sterkste beweeg meer as een spiergroep en meer as een gesamentlike beweging. Hierdie soorte beweeg kan jou opleiding verbeter, sodat jy meer gewig kan optel terwyl jy die ekstra kalorieverbranding wat uit die groot spiergroepe van die liggaam kom, behels.
Nie net daardie saamgestelde bewegings is dikwels meer funksioneel nie, en werk jou liggaam soos dit eintlik daagliks beweeg.
Jy het ongetwyfeld reeds saamgestelde bewegings in jou opleiding, maar miskien is daar verskillende oefeninge wat jy kan probeer om meer spiere te werf en 'n mate van intensiteit by jou kragopleidingsoefeninge by te voeg. Hier is net 'n paar saamgestelde bewegings om in jou oefensessies in te sluit:
- Squats
- lunges
- deadlifts
- Skoon en druk
- Tricep Dips
- Close-Grip pushups
- rye
Kombinasie oefeninge is ook goed vir die werk van verskeie spiere en spaar tyd. Deur die kombinasie van oefeninge wat verskillende spiere op dieselfde tyd werk, kan jy intensiteit asook werk op koördinasie, balans en stabiliteit voeg:
- Knyp met 'n oorhoofse pers
- Longe met bicep krul of laterale verhoog
- Deadlifts met 'n Lunge Press
- Kickbacks met een been verleng op hip-vlak
- Burpees met 'n afvallige ry
Vir meer, kyk na hierdie oefensessies:
5 - Slow Things Down
- Stadige dinge af . Neem 4 of meer sekondes om die gewig op te lig en te verlaag
- Maak die verlagingsfase harder. Lig die gewig vir 1 sekonde en verlaag die gewig vir 3-4 sekondes
- Verander die tempo dwarsdeur die stel . Een idee is om 2 reps by normale spoed te vervang en 2 reps teen stadiger spoed (2 sekondes en 2 sekondes af).
- Voeg 'n isometriese houer by . Voltooi een stel oefeninge en hou dan die laaste rep vir 'n paar sekondes. Byvoorbeeld, maak een stel bicepkrulle dan lig die gewig halfpad op en hou so lank as wat jy kan.
- Hou spanning op die spiere . Verkort jou bewegingsveld net 'n bietjie om konstante spanning te hou op die spiere wat jy werk. Byvoorbeeld, wanneer jy 'n beenpers doen, moenie die bene reguit maak nie, maar hou 'n draai in die knieë.
- Voeg pulse by . Aan die einde van 'n normale stel (of halfpad deur), voeg 'n paar stadige, klein pulse by. Doen byvoorbeeld 8 knieë en bly dan by die lae punt van die beweging en poets halfpad tot 8 keer.