Sportaanvullings verteenwoordig 'n multi-miljoen dollarbedryf. Aktiewe volwassenes en atlete word dikwels verlei deur effektiewe aanvullingbemarking. Die beloftes van verbeterde prestasie onder ander eise is motiverende faktore om alternatiewe voeding te koop om resultate te behaal. Gebrek aan aanvullende regulasie en kwaliteitskontrole kan onbetroubaar wees en ondoeltreffende produkte word gebruik.
Daar word beraam dat tussen 39 en 89 persent van die internasionale aanvullingsmark atlete met die hoogste frekwensie onder ouer en elite atlete is.
Wat is 'n aanvulling?
Aanvullings word beskou as 'n aanvulling op 'n reeds gesonde dieet. Aktiewe volwassenes of atlete kan aanvullings insluit om aan voedingsbehoeftes te voldoen, voedingstekorte te verbeter, atletiese prestasie te verbeter of persoonlike fiksheidsdoelwitte te bereik. Sonder 'n goed ontwerpte voedingsplan in plek word gesê dat aanvulling selde effektief is.
Aanvullings Regulasies en Standaarde
Dieetaanvullings is in 'n spesiale voedselkategorie geplaas en nie oorweeg dwelms nie. Aanvullings word nie vereis om aan die Food and Drug Administration (FDA) voorgelê te word vir regulering nie. Alhoewel die FDA die vermoë het om bestanddele en gesondheidseise van aanvullings te hersien, word baie min ondersoek.
Sport aanvulling vervaardigers toegelaat word om gesondheid eise te maak met FDA goedkeuring solank as wat die produk state is waar en gebaseer op wetenskaplike bewyse.
Ongelukkig word baie min aanvullings wat ergogeniese voordele eis, ondersteun deur kliniese navorsing. Dit laat die aktiewe volwassene of atleet sonder waarborg vir veiligheid, doeltreffendheid, sterkte of suiwerheid van aanvullings vir dieet- of ergogeniese doeleindes.
- Dieetaanvullings sluit in vitamiene, minerale, aminosure, kruie, botanikalieë, en uittreksels of konsentrate van plante of kosse. Hulle word tipies verkoop as kapsules, tablette, vloeistowwe, poeiers of bars en moet duidelik aangedui word as 'n dieetaanvulling.
- Ergogene hulpmiddels sluit in stowwe, dwelms of tegnieke wat gebruik word om atletiese prestasie te verbeter. Hulle kan wissel van aanvaarbare praktyke van koolhidraat laai na "onwettige en onveilige benaderings soos anaboliese enrogeen steroïde gebruik."
Evaluering van die voordeel van aanvullings
Aanvullende gebruik bly omstrede en is 'n persoonlike keuse. Algemene vrae wat gevra word deur aktiewe volwassenes, atlete en sportvoedingkundiges hou verband met vervaardiging en aanvulling van kwaliteit. Die vind van bewysgebaseerde navorsingsinligting word sterk aangeraai om sportvoeding en aanvullings te oorweeg. Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) beveel aan om die geldigheid en wetenskaplike meriete van aanvullende eise vir verbeterde atletiese prestasie te evalueer. Die volgende vrae word voorgestel:
- Maak die aanvullende eis sin?
- Is daar wetenskaplike bewyse beskikbaar?
- Is die aanvulling wettig of veilig?
Aanvullings word bemark vir gesondheids- en oefenprestasie gebaseer op hipotetiese toepassings wat by voorlopige navorsing ingesamel word. Die eise klink belowend, maar stem dikwels nie saam met kliniese bevindinge nie. Betroubare aanlynverwysings soos die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding of die Nasionale Biblioteek van Medisyne se Pub Med, sal u help om te onderskei of 'n aanvulling op grond van goeie wetenskaplike bewyse gegrond is of nie.
As jy met 'n sportdieetkundige of spesialis werk, kan dit 'n waardevolle hulpbron wees in die aanvulling van navorsingsinterpretasie. Die inligting wat ingesamel word, sal jou in staat stel om die beste besluit te neem oor die neem van sportaanvullings vir gesondheids- en atletiese doelwitte.
Hoe Wetenskap klassifiseer aanvullings
Dieetaanvullings en ergogeniese hulpmiddels word bemark en eis om die dieet en atletiese prestasie van 'n aktiewe volwassene of atleet te verbeter. Kliniese navorsing gaan voort om foute in hierdie aanvullende gesondheidseise te ontbloot. Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) het 'n klassifikasie vir aanvullings gebaseer op kliniese navorsing verskaf:
- Klaarblyklik effektief : Die meerderheid aanvullingsnavorsingstudies wys veilig en effektief.
- Moontlik effektief : Aanvanklike aanvullingsbevindings is goed, maar meer navorsing word benodig om die effekte op opleiding en atletiese prestasie te ondersoek.
- Te vroeg om te vertel : Aanvullingsteorie maak sin, maar het nie voldoende navorsing om dit te ondersteun nie.
- Blykbaar ondoeltreffend : Aanvullings het nie gesonde wetenskaplike bewyse en / of navorsing het die aanvulling getoon dat dit duidelik ondoeltreffend en / of onveilig is nie.
Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) dui aan dat die grondslag van 'n goeie opleidingsprogram 'n goeie energie-gebalanseerde, voedingsdigtige dieet is. As aanvullings oorweeg word , stel die ISSN slegs aanvullings voor van kategorie een (blykbaar effektief). Enige ander aanvullings sal as eksperimentele beskou word. Hulle ontmoedig verdere aanvullings in kategorie drie (te vroeg om te vertel) en ondersteun nie atlete wat aanvullings in kategorie vier (blykbaar ondoeltreffend) aanvaar nie.
Aanvullende Waarde van Vitamiene en Oefenprestasie
Vitamiene is organiese verbindings wat noodsaaklik is om metaboliese prosesse, energieproduksie, neurologiese funksionering en beskerming van ons selle te reguleer. Dieetontleding op aktiewe volwassenes of atlete het vitamientekorte gerapporteer. Alhoewel navorsing toon dat dit moontlik is om vitamiene vir algemene gesondheid te gebruik, is daar minimale tot geen ergogeniese voordele gerapporteer nie. Die volgende vitamiene wat algemeen vir atlete is, is ondersoek as voorgestelde ergogeniese voedingsmiddels:
| voedingstowwe | Ergogene eis | Navorsingsbevindinge |
|---|---|---|
| Vitamien A | kan sportvisie verbeter | geen verbetering in atletiese prestasie nie |
| Vitamien D | kan help om beenverlies te voorkom | kan help met kalsium-aanvulling |
| Vitamien E | kan vryradikale voorkom | afname in oksidatiewe stres gevind / meer navorsing benodig |
| Vitamien K | mag die metabolisme van die been help | Elite vroulike atlete toon 'n beter balans van beenvorming en resorpsie |
| Thiamin (B1) | kan anaërobiese drempel verbeter | Dit lyk nie of die oefenkapasiteit by normale inname verbeter word nie |
| Riboflavin (B2) | kan die beskikbaarheid van energie tydens oefening verbeter | Dit lyk nie of die oefenkapasiteit by normale inname verbeter word nie |
| Niacin (B3) | mag energie metabolisme verbeter, cholesterol en stomp vet winkels verbeter | Getoon om cholesterol te verminder, maar verminder oefenkapasiteit |
| Piridoksien (B6) | mag maer massa, sterkte, aërobiese kapasiteit en verstandelike fokus verbeter | goed gevoed atlete wys geen verbetering in atletiese prestasie nie. Sommige verbeter fyn motoriese vaardighede wanneer dit gekombineer word met Vitamiene B1 en B12. |
| Kano-kobalamien (B12) | mag spiermassa verhoog en angs verlaag | Geen ergogeniese effek het egter gerapporteer nie, wanneer dit saam met vitamiene B1 en B6 gekombineer word, kan angs verminder word |
| Foliensuur (folaat) | kan rooibloedselle verhoog vir beter suurstof na spiere en verminder geboortefoute | bevind geboorte afwykings in swanger vroue te verminder, maar getoon nie atletiese prestasie te verbeter |
| Pantotensuur | kan aërobiese energie bevoordeel | navorsingsverslae geen verbeterde aërobiese prestasie |
| Betakaroteen | kan oefening-geïnduseerde spierskade help | kan help om oefening-geïnduseerde spierskade te verminder, maar meer navorsing word benodig vir verbeterde atletiese prestasie |
| Vitamiene C | kan metabolisme tydens oefening verbeter | goed gevoed atlete dui op geen verbeterde prestasie |
Aanvullende Waarde van Minerale vir Atlete
Minerale is anorganiese elemente wat noodsaaklik is vir metaboliese prosesse, weefselstruktuur en herstel, hormoonregulering en neurologiese funksie. Navorsing dui aan dat aktiewe volwassenes of atlete in hierdie belangrike elemente gebrekkig is. Minerale tekort kan die atletiese prestasie negatief beïnvloed en daarom kan aanvulling nuttig wees. Die volgende minerale aanvullings wat algemeen by atlete is, is ondersoek as voorgestelde ergogeniese hulpmiddels:
| voedingstowwe | Ergogene eis | Navorsingsbevindinge |
| boor | mag spiergroei bevorder tydens weerstandsopleiding | Daar bestaan tans geen bewyse om hierdie teorie te ondersteun nie |
| kalsium | mag beengroei en vetmetabolisme bevorder | getoon om die groei van been wat met vitamien D geneem word te stimuleer en vetmetabolisme te bevorder. Geen ergogeniese voordeel vir atletiese prestasie nie. |
| chroom | verkoop as chroompikolinaat en eis om maer massa te verhoog en liggaamsvet te verminder | onlangse studies toon geen verbetering in maer massa of verminderde liggaamsvet nie |
| yster | kan help om aërobiese prestasie te verbeter | getoon om slegs aërobiese prestasie in atlete wat aan ystertekort of anemie ly, te verbeter |
| magnesium | kan die energie metabolisme / ATP beskikbaarheid verbeter | getoon om slegs oefenprestasie in atlete wat aan magnesiumtekort ly, te verbeter |
| Fosfor (fosfaatsoute) | mag die energie stelsels in die liggaam verbeter | getoon om die aërobiese energiesisteem tydens uithouvermoë te verbeter. Meer navorsing is nodig |
| kalium | kan help met spierkrampe | Geen ergogeniese voordele word aangemeld nie en navorsing bly onduidelik as dit help met spierkrampe |
| selenium | kan aërobiese oefenprestasie verbeter | verbeterings in aërobiese oefening prestasie is nie gedemonstreer |
| natrium | kan help met spierkrampe en verminder die risiko van hiponatremie | getoon om vloeistofbalans te handhaaf tydens swaar opleiding en hiponatremie te voorkom |
| Vanadiel sulfaat (vanadium) | mag spiergroei stimuleer, krag en krag versterk | Nie getoon dat dit enige spiermassa, krag of krag het nie |
| sink | kan die boonste lugweginfeksies tydens swaar oefening verminder | gewys om oefening-geïnduseerde veranderinge in die immuunfunksie tydens opleiding te verminder |
Water as 'n Ergogene hulpmiddel vir atlete
Water word beskou as die belangrikste voedingswaarde ergogeniese hulpmiddel vir aktiewe volwassenes en atlete. As 2 persent of meer liggaamsgewig verlore raak deur sweet, kan atletiese prestasie aansienlik benadeel word. Gewigsverlies van 4 persent of meer tydens oefening kan lei tot hitte siekte, hitte uitputting, of meer ernstige nadelige gevolge vir die gesondheid. Dit is van kritieke belang vir aktiewe volwassenes en atlete om hidrasiebestuur tydens opleiding en mededingende gebeure te implementeer. Die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) beveel aan:
- Gebruik 'n voldoende hoeveelheid water en sportdrank om vloeistofbalans en hidrasie te handhaaf
- Atlete moet 0,5 tot 2 liter per uur vloeistof drink om gewigsverlies te verreken
- Moenie afhang van dors as 'n aanduiding om water of sportdrankies te drink nie
- Atlete moet hulself weeg voor en na die oefening
- Verbruik drie koppies water vir elke pond wat tydens atletiese opleiding verloor is
- Vermy oormatige gewigsverlies tegnieke soos sauna sweet, dra rubberpakke, gebruik diuretika, braking, of ernstige dieet
Die afhaalplek moet goed opgevoed word oor behoorlike hidrasiemetodes tydens atletiese opleiding . Dit sal jou help om behoorlike vloeistofbalans te handhaaf en 'n positiewe oefenervaring te bied.
Die rol van dieet aanvullings vir atlete
Dieetaanvullings kan 'n belangrike rol speel in 'n atletiese dieet. Hulle moet egter beskou word as aanvullings tot die dieet, nie vervangings vir 'n goeie dieet nie. Alhoewel daar baie min aanvullings is wat deur wetenskaplike bewyse ondersteun word om atletiese prestasie te verbeter, word daar getoon dat dit nuttig is vir oefening en herstel. Of jy nou 'n aktiewe volwassene is, atleet alleen werk of 'n sportvoedingspesialis gehuur het, is belangrik om op die aanvulling van navorsing te bly. Die volgende algemene voedingsaanvullings is ondersoek en geklassifiseer as óf: blykbaar effektief, moontlik effektief, te vroeg om te vertel, of blykbaar ondoeltreffend:
Blykbaar effektief en oor die algemeen veilig:
- gewigstoename poeiers
- kreatien
- proteïen
- essensiële aminosure (EAA)
Gewigsverlies aanvullings:
- lae-kalorie kosse, maaltydvervanging poeiers (MRP's), gereed-tot-drink skud (RTD's)
- ephedra, kafeïen en salisien bevat termiese aanvullings geneem in aanbevole dosisse vir toepaslike populasies ( ephedra word deur die FDA verban )
Prestasieverbeterende aanvullings:
- water- en sportdrankies
- koolhidrate
- kreatien
- natriumfosfaat
- natriumbikarbonaat
- kafeïen B-alanien
Moontlik effektief, maar meer navorsing benodig:
Spierbou-aanvullings:
- HMB in onopgeleide individue, opleidingsprogramme
- BCAA (vertakte ketting aminosure)
Gewigsverlies aanvullings:
- hoë vesel diëte
- kalsium
- groen tee uittreksel
- gekonjugeerde linolensure (CLA)
Prestasieverbeterende aanvullings:
- na-oefening koolhidraat en proteïen
- essensiële aminosure (EAA)
- vertakte ketting aminosure (BCAA)
- HMB
- gliserol
Te vroeg om genoegsame navorsing te vertel en te min:
Spierbou-aanvullings:
- α-ketoglutaraat
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- groeihormoon vrystelling van peptiede en geheime
- ornitien α-Ketoglutaraat
- sink / magnesium aspartaat
Gewigsverlies aanvullings:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidl Choline
- betaïne
- coleus forskolin
- DHEA
- psigotropiese voedingstowwe / kruie
Prestasieverbeterende aanvullings:
- medium ketting trigliseriede
Blykbaar nie effektief en / of onveilig nie:
Spierbou-aanvullings:
- glutamien
- Smilax
- isoflavone
- sulfo-polisakkariede (myostatien inhibeerders)
- boor
- chroom
- vervoerde linolzuur
- gamma oryzanol
- prohormones
- Tribulus Terrestris
- vanadiel sulfaat (vanadium)
Gewigsverlies aanvullings:
- kalsium Pyruvate
- chitosan
- chroom (nie-diabete)
- HCA
- L-carnitine
- fosfate
- kruie diuretika
Prestasieverbeterende aanvullings:
- glutamien
- ribose
- inosine
Algemene Gesondheidsaanvullings Voorgestel vir atlete
Om goeie gesondheid vir aktiewe volwassenes en atlete te handhaaf, is noodsaaklik. Daar word voorgestel dat atlete met 'n paar addisionele voedingstowwe aanvul om gesond te bly tydens intensiewe oefening. Die Amerikaanse Mediese Vereniging (AMA) beveel aan dat alle Amerikaners 'n daaglikse lae dosis multivitamien inneem om behoorlike hoeveelhede voedingstowwe in die dieet te verseker. Alhoewel dit nie aanbeveel word om atletiese prestasie te verbeter nie, kan 'n multi-vitamien nuttig wees vir algemene gesondheid. Ander navorsing beveel die volgende bykomende voedingstowwe aan vir aktiewe volwassenes en atlete:
- glukosamien en chondroïtien (voorkomende vir gewrigspyn en vertraagde kraakbeendegenerasie)
- vitamien C, glutamien, echinacea en sink (mag die immuunfunksie verbeter)
- omega-3-vetsure (hartgesonde vette onderskryf deur die American Heart Association (AHA))
'N Woord Van
Dieetaanvullings word gewoonlik nie benodig vir die goed gevoed aktiewe volwassene of atleet nie. Baie ergogeniese middels is onbetroubaar en moet slegs oorweeg word na deeglike evaluering van effektiwiteit, sterkte en veiligheid. Maar sportaanvullings is hier om te bly en kan 'n betekenisvolle rol in jou opleidingsprogram speel. Enige aanvulling wat oorweeg word, moet gerugsteun word deur chroniese kliniese studies en duidelike bewyse van hul gesondheids- of ergogeniese eise. Met ander woorde, word aanvullend slim vir jou gesondheid en atletiese prestasie!
> Bronne:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bewysgebaseerde aanbevelings vir natuurlike bodybuilding wedstryd voorbereiding: voeding en aanvulling. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN oefening en sportvoeding oorsig: navorsing en aanbevelings. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Voeding en Atletiese Prestasie. Posisie van dieetkundiges van Kanada, die Akademie van Voeding en Dieetkunde en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. 2015.