Soort pose : Voorwaartse buiging
Voordele : Strek en verleng die hamstrings
As deel van die sonnestelsel word uttanasana baie gedoen in vinyasa-styl-oefening. Dit betaal 'n bietjie ekstra tyd in jou eerste paar voorwaartse buigings, aangesien jou liggaam meer diep oor 'n langer hou tyd vrystel.
Om heen en weer te beweeg tussen 'n plat terug (ardha uttanasana) en 'n voorwaartse vou is ook 'n goeie manier om hierdie pos te verdiep.
Gebruik jou inhalers om met 'n lang, regop ruggraat met jou hande op jou skuins te kom. Hou jou ruggraat lank op jou uitasem terwyl jy oor jou bene vou. Gaan 'n paar keer 'n paar keer terug.
instruksies
- Van urdhva hastasana met die arms wat oorhoofse raak, vee jou arms aan weerskante van jou lyf af om in 'n voorvou te kom. Dit word dikwels 'n swanduik genoem.
- Maak seker dat jou vou van jou pelvis afkomstig is en die heupvoue verdiep, en nie van die rug af nie. 'N Vou wat van die rug af kom, sal lei tot 'n geboë ruggraat wat oor jou bene hang. In plaas daarvan, dink jou bekken as 'n bak met water. Draai die pelvis vorentoe om die water uit die voorkant te tik. Nou kan jy diep vou op 'n veiliger manier.
- Bring jou vingerpunte in lyn met die tone. Druk jou palms plat na die mat as jy kan. Jy kan hier blokke onder jou hande gebruik as hulle nie die vloer bereik nie.
- Mikrobeneer die knieë sodat hulle nie gesluit is nie.
- Betrek die kwadriceps spiere van jou dye en teken dan op. Hoe meer jy jou quads gebruik, hoe meer sal die hamstrings (die spiere op die agterkant van die dye) oopmaak.
- Bring jou gewig 'n bietjie vorentoe in die balle van jou voete sodat jou heupe oor jou enkels bly.
- Laat jou kop hang.
Beginners Wenke
- Die voete kan raak of heupe se afstand van mekaar af, wat ookal meer gemaklik is.
- Dit is goed om die knieë effens te buig, alhoewel dit die effek van die pose verander. Ek beveel aan om blokke onder jou hande te gebruik, eerder as jy jou knieë baie buig sodat die pose nog 'n dyspierstrek is.
Gevorderde wenke
- As jy baie oop in die hamstrings is, probeer om jou groot tone in 'n yogi-slot te hou terwyl jy jou elmboë aan weerskante buig. Jy kan ook hierdie een stap verder neem deur jou hande onder jou voete te bring met die handpalms opgedaag. Jou tone sal na jou palmvlekke kom.
- Verbind jou vingers agter jou rug terwyl jy vorentoe buig. Trek jou hande tot by die plafon en hulle oorhoofse. Dit stel 'n skoueropening en die element van balans voor.