Hamstring beserings beteken nie altyd dat jy stewige hamstrings het nie en meer moet strek. In baie gevalle kan 'n getrek hempstring 'n duidelike heupfleksor en swak gluten (stompspiere) aandui.
Uitvoering van 'n kort-bewegende voorbereidingsroetine wat uit twee eenvoudige oefeninge bestaan, kan alles wees wat u nodig het om u risiko van 'n dyspierbesering tydens sport te verminder. Hierdie twee oefeninge - een vir die heupbrekers en een vir die glutes - kan by u gereelde opwarming bygevoeg word.
As jy aan sport deelneem wat hardloop, vinnige versnelling of rigtingverandering vereis, oorweeg dit om hierdie twee oefeninge deel van jou voorspel-roetine te maak.
1 - Lunge with a Twist
Styf heupbrekers kan die glute inhibeer, wat die hamstrings harder maak. Die uitvoering van hierdie beweging prep oefening voor jou oefening kan help om die heup flexors te verleng, wat hulle toelaat om deur 'n volle reeks beweging te beweeg sodat die glutes hul werk kan doen.
- Stap terug met jou linker voet in 'n longe posisie.
- Sink jou heupe af totdat jy 'n streep deur die voorkant van die linker heupfleks voel.
- Draai jou bolyf stadig regs met jou linkerhand op jou regterknie.
- Opsioneel: hou 'n klein medisyne bal (soos afgebeeld) om bolyf en kernspieraktivering te verhoog.
- Jy sal 'n groter rek deur die heupfleksors van die linkerheup voel.
- Voer agt tot 10 spanne aan elke kant uit.
2 - Glute brug
Sterk gluten help om die las van die hamstrings af te haal, sodat hulle minder geneig sal wees om gespanne te wees. Die glute-brug is 'n maklike manier om die glutes te aktiveer sodat hulle behoorlik brand tydens oefening.
- Begin deur te lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Draai jou abs en glutes vas voordat jy beweeg.
- Deur jou gluten te kontrakteer, lig jou heupe op en vorm 'n reguit lyn van jou knieë tot skouers.
- Fokus op druk jou glutes.
- Hou die posisie vir drie tot vyf sekondes.
- Voer agt tot 10 spanne uit met 'n kort rus tussen hysbakke.