Daar is verskeie verskillende oefeninge wat gebruik word om die hip flexors en psoas spiere te rek. Dit is twee van die basiese strek om jou te begin. Beide is variasies van die gewilde oefening .
Voordat jy Strek
Voordat jy hierdie strek doen, warm op om te verhoed dat jy 'n koue spier oorsteek. Groot maniere om op te warm, sluit in jumping jacks, spring, side-stepping, hardloop in plek, of enige dinamiese bewegings wat naboots watter sport jy ook al doen.
Maar aangesien hierdie streke met die onderste helfte van jou liggaam gedoen word, is dit die beste om bewegings te kies wat die spiere in die lies- en binneboudareas warm en buigbaar sal maak.
Beginner Stretch
- Staan in 'n verdeelde posisie met jou regter voor en jou linker voet reguit terug. Buig jou regterknie sodat dit ongeveer 90 grade is. Dit moet jou in 'n voorlungposisie plaas. Plaas jou hande op jou voorste knie.
- Druk met jou hande af en ry die heupe vorentoe totdat jy 'n strek van die voorkant van jou heup, lies en bobeen aan jou linkerkant voel.
- Hou die rek vir ongeveer 20-30 sekondes, los en herhaal aan die ander been.
Gevorderde Stretch (sien foto)
- Begin in 'n vorentoe-longe posisie, soos beskryf in stap 1 hierbo, en laat sak jou rugknie na die vloer.
- Plaas jou hande op die voorste been. As jy voel jou balans is bestendig, lig jou arms en hande oor jou kop op en kyk op.
- Druk jou heupe vorentoe en af na die vloer. Jy moet 'n strek deur jou torso, heup, lies en heup kan voel.
- Hou die rek vir ongeveer 20-30 sekondes, los en herhaal aan die ander been.
U kan enige van hierdie streke verander op grond van u eie anatomie, buigsaamheid en beperkings.
Maak seker dat jy jou voorste knie oor of agter jou enkel hou en nie voor jou enkel nie.
Wenke vir behoorlike vorm
Net soos jy beseer kan word om sport en aktiwiteite te doen, kan jy jouself ook seer terwyl jy strek as sekere voorsorgmaatreëls nie geneem word nie. Een wat reeds genoem is, is opwarming deur 'n dinamiese aktiwiteit vir minstens 5 minute te doen. Ander sluit in:
- Moenie weiering nie. Dit kan op tendons en spierinvoegingspunte sleep, in plaas van wat jy wil doen, wat die spier verleng. Daarbenewens kan bons klein trane in die spier skep, en as hulle littekenweefsels vorm wat die spier meer styf en minder buigbaar maak. Basies kan bons lei tot hipobiliese gewrigte en spierwanbalanse. Gebruik eerder stadige, gladde bewegings wanneer jy jou rek uitvoer.
- Moenie met groot krag druk nie. Net soos 'n bons, kan dit ongewenste druk op die tendons, ligamente en invoegpunte plaas; waardeur jy meer geneig is tot besering of oorstryding.
- Moenie jou asem hou terwyl jy strek nie. As ons iets van joga geleer het, kan die asem jou help om dieper te strek. Asem in as jy rus en uitasem soos jy aanvanklik die werk doen.