Die brug oefening bou kern stabiliteit
Die brug oefening is 'n goeie manier om die gluteus (boude) spiere en hamstrings (agterkant van die dy) te isoleer en versterk . As u hierdie oefening korrek doen, sal u ook vind dat dit 'n goeie kernstabiliteit en sterk oefening is wat op die buikspiere sowel as die spiere van lae rug en heup teiken. Dit staan ook bekend as die heupverhoging.
Die brug oefening word beskou as 'n basiese rehab oefening om kern- en spinale stabilisering te verbeter.
Dit word beskou as 'n veilige oefening vir diegene met terugkwessies. As jy die hele dag sit , soveel mense doen met 'n sittende werk, kan jou agterste ketting wakker word, met behulp van postuur. Dit is ook 'n goeie opwarmingsoefening.
Spiere Werk
Die teenspier is die ereksiespinae, wat die lengte van jou rug van nek tot stertdraad verloop. Maar hierdie oefening strek ook en werk die stabilisators van die posterior ketting, insluitende die heupontduktors, gluteus maximus en hamstrings. Die antagonist stabilisators vir die brug is die rectus abdominis en die obliques. Selfs die quadriceps sal betrokke wees om stabiliteit te behou.
Wat jy nodig het
Jy sal hierdie oefening op 'n mat eerder as 'n harde oppervlak wil doen. Daar is geen toerusting benodig vir die brug nie, alhoewel jy soos jy vorder, 'n oefengroep, halter of oefenbal kan voeg om die moeilikheid te verhoog.
Hoe om die brugoefening te doen
- Lê op jou rug met jou hande aan jou kante, jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Maak seker dat jou voete onder jou knieë is.
- Span jou maag en boude spiere.
- Lig jou heupe op om 'n reguit lyn van jou knieë tot skouers te skep.
- Druk jou kern en probeer om jou maag terug na jou ruggraat terug te trek.
- As jou heupe sak of val, laai jouself terug op die vloer.
- Die doel is om 'n reguit lyn van jou skouers op jou knieë te hou en 20 tot 30 sekondes te hou. Jy moet dalk begin om die brugposisie vir 'n paar sekondes te hou terwyl jy jou krag bou. Dit is beter om die regte posisie vir 'n korter tyd te hou as om langer in die verkeerde posisie te gaan.
- Doel vir 10 herhalings en twee stelle.
Wenke vir die brug
- Vermy die verhoging van jou heupe te hoog, aangesien dit jou onderrug kan vererger. As jy jou maag hou, moet jy nie jou rug oormatig boog nie.
- As jy knie-ongemak of probleme het om jou knie teen 90 grade te buig, kan jy jou voete verder wegbeweeg om die brug te begin.
- As jy nie eers jou heupe meer as 'n bietjie kan oprig nie, is dit nog steeds goed. Gee hulle net 'n paar duim om die spiere te aktiveer. Soos jy voortgaan om die brug te doen, sal jy meer krag kry en verder kan lig.
Progressie en Variasies
As jy die basiese brug oefening te maklik vind, kan jy dalk na hierdie variasies beweeg:
- Een-been brug oefening .
- Geweegde brug wat 'n halter of gewatteerde gewig oor jou heupe hou.
- Gebande brug met 'n oefenband wat in elke hand gehou word en oor jou heupe kruis om weerstand te bied.
- Verhoogde brug: Plaas jou voete op 'n medisynebal of 'n oefenbal.