Begin met jou gewigsverliesprogram
As jou doel is om te begin oefen en gewig te verloor, bied hierdie 12-week-program al die gereedskap wat jy nodig het om te begin oefen. Jy sal kry:
- Kardio , krag opleiding en buigsaamheid oefensessies
- Basiese voedingswenke om jou te help om gesond te eet en jou kalorieë te verminder
- Weeklikse kalenders om jou oefensessies en voedingsdoelwitte te organiseer
- Motiverende wenke om jou te help om jou gedagtes opgewonde te maak oor oefening
- Die gereedskap wat jy nodig het om gewig te verloor.
As dit vir jou goed lyk, bly lees om uit te vind hoe om te begin.
Jou eerste stap
Voordat jy selfs jou oefensessie skoene laai, is jou eerste stap elke dag aan jou program verbind. Maak nie saak wat anders in jou lewe aangaan nie, herinner jouself aan jou fiksheidsdoelwitte en gee jou oefensessie die prioriteit wat dit verdien.
Skryf dit neer en behandel dit net soos enige ander afspraak wat jy nie sal misloop nie. En as jy jouself van die fiksheid wa afkom, moenie bekommerd wees nie. Hierdie program sal jou help om diep te grawe en die krag te kry om voort te gaan. U kan dit nuttig vind om 'n oefensjoernaal te hou om u vordering na te spoor en u op die regte spoor te hou.
As jy nog nooit uitgeoefen het nie, kyk na die Beginner's Corner om die basiese beginsels van die begin te kry. As jy harder oefensessies wil hê, gaan na my oefensentrum vir meer idees. Verander die oefensessies om jou fiksheidsvlak te pas.
Voordat jy begin:
- Kontroleer met jou dokter voordat jy begin as jy enige beserings of siektes het of as jy op medikasie is
- Neem jou afmetings en maak 'n nota van hulle . Hersien hulle elke 4 weke om jou vordering op te spoor
- Besluit wanneer jy oefensessie sal doen (in die oggend, by middagete of na werk) en skryf dit neer in jou kalender of fiksheidsjoernaal
- Beplan en berei u etes voor die week voor, indien u kan
- Gebruik elke hulpbron wat jy moet motiveer, insluitend jou vriende, familie en mede-werkers
- Beloon jouself aan die einde van elke week vir al jou prestasies, al het jy nie al die oefensessies gekry nie
- Gebruik 'n oefensessie log om tred te hou met hoeveel gewig jy gebruik en om jou vordering na te spoor.
Dit is nie 'n maklike program om te volg nie. Geen program is maklik nie, so doen net die beste wat jy kan. Sommige weke sal jy goed doen en ander wat jy nie sal doen nie. Dit is normaal. Maak seker dat jy na jou eie liggaam luister en doen wat reg is vir jou. Elke oefensessie wat ek aan jou gee, is net 'n voorstel, vervang altyd jou eie oefensessies as my nie vir jou werk nie.
Jou eerste stap om te begin is om jou doelwitte te stel en jou gereed te maak vir jou nuwe oefenprogram met die regte skoene, klere en toerusting. Jy sal ook 'n paar basiese metings af (gewig, metings, ens.) Wil kry sodat jy jou vordering kan dop.
Jou eerste 4 weke
Die volgende kalender bevat al die kardio-, sterkte-, kern- en buigsaamheid-oefeninge om jou te begin gedurende jou eerste 4 weke. Die meeste weke sluit 2-3 basiese kardio-oefensessies, 3 kern oefensessies en 2 dae sterkte opleiding in. Elke week sal jou oefeninge effens verander sodat jy geleidelik krag en uithouvermoë bou om na die volgende fase van die program te beweeg.
As jy moeg, seer of moeg voel, voel vry om ekstra rus dae te neem.
As jy nog ander kardio-oefensessies het, kan jy dit ook vervang wanneer jy wil.
Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
Ma - Kies 1~ Begintervalle~ Beg Elliptiese ~ Doen jou eie ~ Laer liggaamsrek | Ma - Kies 1~ 25 minute tussenposes~ Kies jou eie Totale liggaamstrek | Ma - Kies 1~ 25 minute tussenposes~ Kies jou eie Totale liggaamstrek | Ma - Kies 1~ 25-Min Cardio~ Kies jou eie Totale liggaamstrek |
Dinsdag~ Totale Liggaam Sterkte - 1 stel~ Beginner Abs | Dinsdag~ Totale Liggaam Sterkte - 2 stelle~ Beginner Abs | Dinsdag~ Totale Liggaam Sterkte -2 stelle~ Kernkrag / Strek | Dinsdag~ Totale Liggaam Sterkte-2 stelle~ Kernkrag / Strek |
Wo - Kies 1~ 20-min kardio~ Kies jou eie ~ Laer liggaamsrek | Wo - Kies 1~ 20 minute intervalle~ Kies jou eie Totale liggaamstrek | Wo - Kies 1~ Kies 1-3 oefensessies~ Kies jou eie ~ Laer liggaamsrek | Wo - Kies 1~ Kies 1-3 oefensessies~ Kies jou eie Totale liggaamstrek |
Donderdag~ Totale Liggaam Sterkte - 1 stel~ Beginner Abs | DonderdagAktiewe rus | DonderdagAktiewe rus | Donderdag~ Totale Liggaam Sterkte -2 stelle |
Vr - Kies 1~ Begintervalle~ Beg Elliptiese ~ Doen jou eie ~ Laer liggaamsrek | Vr - Kies 1~ 20-min kardio~ Kies jou eie ~ Laer liggaamsrek | Vr - Kies 1~ 25-Minute Kardio~ 10-min ontploffing -2,5 keer ~ Kies jou eie Totale liggaamstrek | Vr - Kies 1~ Begintervalle~ Beg Elliptiese ~ Doen jou eie ~ Laer liggaamsrek |
zaBeginner Abs | zaTotale Liggaam Sterkte - 1 stel | zaTotale Liggaam Sterkte - 2 stelle | za |
Sunres | Sunres | Sun10 min loop | Sun15 minute loop |
Jou volgende 4 weke
Ons verlig dinge deur u kardiotyd te verhoog en u het 'n paar nuwe krag-, kardio-, kern- en buigsame oefensessies om te probeer. Soos altyd, neem ekstra rus dae soos nodig en voel vry om jou eie oefensessies te vervang as enige van hierdie oefensessies nie vir jou werk nie.
Jou laaste 4 weke
Jou laaste vier weke neem dinge op 'n hoër vlak met nuwe, langer kardiale oefensessies, nuwe totale liggaamsvermoë oefeninge en aan die einde van die program nuwe oefeninge in die bo- en onderlyf om meer spiergroepe uit te daag en jou te help om maer spierweefsel te bou. Jy sal ook nuwe oefensessies vir oefeninge sien, wat wonderlik is om tyd te bespaar terwyl jy meer kalorieë verbrand.