Pilates Rolling het net harder en meer effektief geword
Die klassieke Pilates-skuif "rol soos 'n bal" is bekend aan die meeste mense wat 'n groep Pilates-les geneem het. Joseph Pilates het hierdie skuif as een van sy eerste vyf oefeninge ingesluit . Die belangrikheid van hierdie skuif as in die aanduiding van spinale mobiliteit, abdominale krag en liggaamskontrole kan nie oorbeklemtoon word nie. Pilates self beweer dat "as jou ruggraat onbuigsaam styf is teen 30, is jy oud.
As dit heeltemal buigsaam is teen 60, is jy jonk. "
Hierdie skuif, behoorlik gedoen, is 'n ideale skuif om jou rug te verleng, jou abs op te wek, en jou hele liggaam, verstand en asem te koördineer om saam te werk. Doen tien verteenwoordigers en jy is gereed vir die dag. Ag, dit is nie altyd so maklik om dit reg te kry nie.
Vir diegene wat oefeners met stywe rugspiere het , is dit moeilik om te beweeg en heen en weer te beweeg. Dit is soms hobbelig soos jou ruggraat van een been na 'n baie hoër een spring en al die styfte tussenin slaan. Aan die ander kant van die spektrum is die los en buigsame stekels wat glad en heeltemal heen en weer rol, maar voel nooit die abdominale werk wat noodsaaklik is om hierdie skuif uit te voer nie.
Maak nie saak waar jy op die spektrum val nie, jy het nou opsies en geleenthede om hierdie skuif eens en vir altyd te bemeester. Lees verder.
Die oorspronklike
As 'n herhaling word die oorspronklike skuif aan die rand van 'n mat gesit met genoeg kamer om agter jou te rol.
Krul vas en gryp jou enkels. Krul jou maag in, duik jou kop af en trek die knieë en skuins naby die bolyf. Lig die voete om te balanseer en begin dan heen en weer rol. Met elke opgawe vind u balans bo en skors u voor die herhaling.
Verander jou posisie
Elke ruggraat en buik verskil en posisionele aanpassings kan alles verander.
Deur u posisie te verander, kan ons swaartekrag en hefboom gebruik om die skuif moeiliker of makliker te maak. As jy nie 'n uitdaging kry nie, moet jy wees. As die skuif net te hard is, het jy 'n oplossing nodig.
Oplossing: Beweeg jou hande op een of ander manier soos hieronder beskryf.
As jy van die bendy-ruggraat verskeidenheid van mens is, kan jou roloefening nutteloos en onhandig voel. Heen en weer gaan jy soveel as 'n knip van jou maag in en oor. Hierdie variasie is vir jou. In plaas daarvan om jou enkels met een hand te hou, kruis oor jou polse en hou die teenoorgestelde enkel. Deur jou posisie kleiner en styf te druk, moet jy jou abs gebruik om jou te help om terug te keer.
As jou ruggraat van die sterk verskeidenheid is, verander jou greep van die enkels tot agter die dye. Om jou ruggraat 'n bietjie ruimte te gee om rond te krul, sal 'n gladder rol toelaat en meer mobiliteit in die teer kolle in jou lae rug bevorder. Jy sal 'n onmiddellike verbetering voel.
Verander jou tempo
Momentum is 'n vuil woord in Pilates. Spoed jou pad deur jou roetine en jy sal die grootste deel van die voordeel misloop. As jy gevind het dat dit soos 'n bal lyk om maklik te bereik, is dit waarskynlik as gevolg van 'n tempo keuse.
Oplossing: Timing is alles.
Om dit te kan werk, moet jy in jou kop tel. Eerder as die tyd wat jou terug en vorentoe pas, sal jy net een telling neem om terug te rol en tot 3 tellings om terug te rol. As jy jouself skielik sukkel om terug te kry, werk dit.
Verander jou oppervlak
Ligte Pilates of joga matte wat algemeen gebruik word by tuis of gestoffeerde matte wat deur Pilates-ateljees begunstig word, is beide harde oppervlaktes. Werk op 'n harde oppervlak leer jou liggaam om elke keer 'n spesifieke hoeveelheid krag te gebruik. Afhangende van jou mobiliteit en sterkte, kan hierdie oppervlak jou nie die beste oefensessie gee nie.
'N sagte of meer kussing oppervlak sal jou dwing om harder te werk op die opkoms regop. Om heen en weer te rol, is 'n produk van terugvoer. Wat ookal die krag of die oppervlak wat jou ruggraat ontmoet tydens die heen en weer-deel, sal met gelyke weerstand gemeet word om jou terug te dryf. As jou roloppervlak minder spanning of terugvoer bied, moet die rol bereik word met veel meer krag en beheer.
Oplossing: Vind 'n ou skool gimnasium mat met 'n sagter gevoel, een wat saamgepers wanneer jy daarop rol. Jy sal vind hierdie oefening word skielik baie uitdagend.
Rolling soos 'n bal is 'n klassieke Pilates-skuif met baie opsies. Gebruik die een wat die beste by jou behoeftes pas.